Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

Мы воспринимаем реальность через фильтр психики. Эволюционная история и обусловливание в течение жизни запрограммировали ее постоянно посылать нам сообщения (часто иррациональные) о природе реальности, а также «правила» реагирования на происходящее. Когда мы испытываем тревогу, это сообщение звучит так: ничто не безопасно. Потом образуются правила, согласно которым есть некое решающее действие, которое мы можем предпринять (или не предпринимать), чтобы уйти от опасности. Но что если это неправда? Что если и сообщение ложное, и правила непродуктивны? В конечном итоге, сообщение – это лишь сообщение, нам вовсе не обязательно в него верить. Сомневаясь в нем, проверяя его на реальном опыте, мы ослабляем власть тревоги над нашими мыслями и поведением. Мы открываем свой истинный потенциал и обретаем настоящую свободу.

Так давайте же подробнее рассмотрим «правила», данные нам эволюцией. Они действительно непреложны или нам только кажется?

Итак, теперь мы знаем, откуда берется тревога. Она не возникает без причины, не является следствием прошлых ошибок или дефектов характера. И детство ни в чем не виновато. Когда мы переживаем иррациональный страх – это может быть боязнь крушения самолета, рычащей собаки, заразного заболевания, отказа или чего угодно еще, – мы действуем по модели, заложенной в нас сотни тысяч или даже миллионы лет назад. Эта модель успешно уберегала от опасностей наших далеких предков, но теперь она ни в чем не помогает нам, только вносит в жизнь хаос.

Можно ли с этим что-то сделать? Можно ли стать менее невротичным? Если бы я перенес с собой в машине времени Стэнли из каменного века (к сожалению, в ней пока только одно место, но все же), был бы он достаточно гибок, чтобы адаптироваться к современной реальности? Сумел бы он преодолеть свои многочисленные неврозы и вести здоровую и продуктивную жизнь?

Мой ответ: бесспорно, да. Стэнли мог бы сделать многое – и вы можете. Существует способ избавиться от тревожности – и самостоятельно, и с помощью специалистов. Более того, он применим для всех видов тревожных расстройств, вне зависимости от того, чего именно вы привыкли бояться. Методы лечения, которые я опишу в следующих главах, доказали свою эффективность у пациентов с широким спектром симптомов тревоги. Когда вы изучите этот подход, у вас появятся базовые инструменты, с помощью которых вы сможете преодолеть собственную тревогу.

Позвольте объяснить, как это работает. Описанные выше шесть типов тревожных расстройств – всего лишь общие категории. Эти недуги отличаются не так, как, скажем, различные болезни тела. Их скорее можно назвать частями общей программы тревоги, которую мы получили в ходе эволюции. Поэтому, хотя тревожное расстройство и представляет собой довольно специфический феномен, все же оно – часть другого, более универсального явления. На самом деле большинству пациентов свойственны сразу несколько видов тревожных расстройств, а то и большая часть из них. Вот почему многие психологи сегодня говорят об общих механизмах тревоги, не используя специфические симптомы как основу диагностики.

У различных видов тревоги общее происхождение – и механизмы их течения тоже сходные. Если мы поймем эти общие процессы, то сумеем лучше контролировать сам процесс возникновения тревоги. Наша эволюционная программа – то самое «программное обеспечение» мозга – дает нам вполне согласованный набор инструкций по тому, как поступать в рискованных ситуациях. Эти инструкции управляют сознанием даже «нормальных», не склонных к тревожности людей и обретают тем больше власти над человеком, чем больше его предрасположенность к чрезмерной тревоге. Из предостерегающих сигналов они могут превратиться в незыблемые правила, захватив власть, заняв собой все мысли. И тогда нас парализует тревога, лишая способности мыслить и действовать рационально.

Что же это за правила? Поведение человека слишком сложно устроено, чтобы его можно было свести к простым элементам. Но интересно, насколько простыми и универсальными на самом деле оказываются механизмы тревоги, стоит нам их обнаружить. Основываясь на страхе, мы можем выстраивать сложные мыслительные последовательности, разрабатывать скрупулезные стратегии реагирования и избегания, однако, действуя в ответ на пугающие ситуации, мы всегда следуем этим базовым правилам. Правила можно свести к следующему списку.

1. Распознавать опасность. Первое правило требует от нас как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было устранить ее или сбежать. Если вы боитесь пауков, вы очень быстро почувствуете – или вам просто покажется, – что они где-то поблизости. Если вы боитесь отказа, вы тут же заметите, что собеседник нахмурился, а двусмысленные выражения лица всегда будут казаться вам враждебными. Если вы боитесь заразиться, вы будете убегать от каждого, кто хотя бы кашлянет, а самый обычный газетный очерк об эпидемии в какой-то далекой стране тут же привлечет ваше внимание. Живя с серьезным тревожным расстройством, вы будете всегда находиться в полной боевой готовности.

2. Возводить опасность в катастрофическую степень. Следующий шаг – автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие. Если кто-то недружелюбен на совещании, значит, вы жалкий неудачник. Темное пятнышко на коже указывает на рак. Если лифт едет медленно или трясется, вы вот-вот обязательно окажетесь в ловушке. Простых неудобств не бывает; любая кочка на дороге кажется вам миной, готовой взорваться.

3. Контролировать ситуацию. Теперь, чтобы обрести контроль над тревогой, вам нужно контролировать все, что происходит вокруг. Если ваши руки потрогали что-то грязное, вы тут же бежите к раковине мыть их. Если вам кажется, что вы могли допустить ошибку в работе, вы возвращаетесь в офис и перепроверяете все сделанное за день. Если вас захватили навязчивые мысли, вы пытаетесь запретить себе думать о них (от чего становится только хуже, потому что сами по себе такие попытки – уже результат навязчивых мыслей).

4. Избегать или убегать. Альтернативой последнему правилу может послужить избегание угрожающей ситуации (если она еще не произошла) или, если она произошла, немедленный уход из нее. Если вы переживаете, что встретите кого-то на вечеринке, вы просто не идете на нее, а если вы уже встретились – немедленно уходите. Если вы боитесь панических атак, вы не посещаете места, где они могут возникнуть, будь то лифт, торговый центр или театр. Вы не ходите в зоопарк, потому что там можно увидеть змею. Ни при каких обстоятельствах вы не позволите себе лицом к лицу столкнуться со своими давними страхами.

Это и есть универсальные правила тревоги. Я называю их сводом правил тревоги. Когда мы находимся в лапах страха, кажется, что эти правила обладают абсолютной властью, словно неоспоримые законы свыше. Однако если мы присмотримся поближе, то увидим, что каждое из них на самом деле поддерживается определенными убеждениями с нашей стороны, и именно эти убеждения наделяют каждое правило властью. Проверив истинность этих убеждений и допущений, мы сможем с другой точки зрения взглянуть на вопрос, насколько же сильна власть наших тревог над нами.