Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни - Нурия Рур

кто-то прикажет вам с сегодняшнего дня отказаться от снотворных таблеток, у вас, скорее всего, возникнет заметная тревога, которая помешает вам уснуть. Почему появляется этот страх? Потому что никто не предложил альтернативу таблеткам, и у нас просто не хватает ресурсов, чтобы справиться с отказом от них.

Важно научиться стратегии и тактике улучшения сна, чтобы можно было полагаться не только на лекарственные средства и сохранять спокойствие, начиная их отмену — постепенную и под контролем врача.

Зачем нагружать организм снотворными? Стоит ли спать лишний час, если этот час сна не будет качественным?

ЧАСТЬ II. Открытие сна, открытие жизни

В поисках причины плохого сна

Бессонница — это симптом. В медицине симптомами называют состояния, которые указывают на наличие заболевания и всегда вызваны какой-либо причиной. Например, головная боль: в норме человек ее не испытывает, а если голова болит, значит, в организме что-то неправильно работает, и это вызывает болезненные ощущения.

То же самое происходит с нашим сном. В норме человек просто хорошо спит (хотя иногда мы об этом забываем). Если же заснуть или сохранить сон трудно, на это должна быть причина. Найти ее очень важно, чтобы можно было принять меры и осуществить нужные изменения, а если понадобится — и начать лечение.

Нередко пациенты, которые обращаются за помощью, уже принимают какие-то препараты (лекарства или БАДы), «назначенные» друзьями или коллегами — ведь люди склонны рекомендовать другим то, что помогло им самим. Наши пациенты спрашивают: «Почему мне не помогает это лекарство? У меня более тяжелый случай?» Но дело не в степени тяжести, а в том, что причины проблем со сном у каждого человека могут отличаться и, соответственно, требуют разных решений. Принимать то же лекарство от бессонницы, которое принимает друг, значит исходить из предположения об одной и той же причине бессонницы, что не всегда верно. Возможно, лекарство, которое отлично помогает подруге, не только не поможет вам, но и ухудшит ситуацию, так что следует всегда быть крайне осторожными с самолечением.

Никому не придет в голову, что, например, пациенты с сахарным диабетом будут обсуждать друг с другом препараты инсулина, спрашивая, какой конкретно инсулин и в какой дозе получает знакомый, или станут пробовать препарат, назначенный другому человеку, утверждающему, что он эффективен.

Трудно представить и аналогичное обсуждение средств, регулирующих артериальное давление. Однако каждому есть что сказать о снотворных. Более того, мы еще и не слушаемся врачей: если доктор назначил принимать по одной таблетке на протяжении десяти дней, мы можем самостоятельно снизить дозу, а то и вовсе отменить препарат преждевременно.

Ни лечение бессонницы, ни лечение других болезней, ни рекомендуемые модели сна нельзя экстраполировать на всех. Важно найти причину нарушений сна, чтобы применить оптимальную стратегию и подобрать специфическое, эффективное лечение.

Причин плохого сна может быть множество: насчитывают более сорока факторов, которые способны вызывать нарушения сна, в частности бессонницу. Мы обсудим только самые распространенные. Эти причины могут быть ночными или дневными.

Самые частые ночные причины нарушений сна

Речь идет о состояниях, возникающих в ночное время, пока мы спим, и влияющих на качество сна и отдыха так, что мы этого практически не замечаем. Эта группа причин обычно нарушает структуру сна, не давая погрузиться в глубокую фазу. В итоге человек может спать достаточное количество часов, но утром вставать с ощущением, что он совсем не отдохнул.

В эту группу входят храп и апноэ во сне — короткие, но очень опасные остановки дыхания, которые отмечаются во время сна.

При засыпании мышечный тонус в норме снижается, но у людей с апноэ некоторые мышцы склонны расслабляться чрезмерно, из-за этого блокируются воздушные пути и возникает остановка дыхания. Головной мозг перестает получать кислород и понимает, что спящий уже несколько секунд или минут не дышит. Тогда мозг заставляет человека проснуться или войти в фазу очень легкого сна. Этот процесс постоянно повторяется, и весь ночной сон оказывается разбитым на мелкие фрагменты из-за множества микропробуждений. В результате днем человек испытывает сильную усталость.

Другая распространенная причина нарушений сна — синдром беспокойных ног (СБН), который чаще встречается у женщин. Когда человек с таким синдромом ложится спать, у него появляется ощущение беспокойства в ногах, которое исчезает, только если ими двигать. Из-за этого СБН часто путают с бессонницей, ведь это физическое беспокойство затрудняет засыпание, и пациент проводит большую часть ночи, шагая по квартире или ополаскивая ноги под холодным душем.

Другие причины бессонницы включают в себя парасомнии, то есть привычки или виды поведения, нарушающие структуру сна. Например, парасомнии наблюдаются у людей, которые говорят или кричат во сне, скрипят зубами или подвержены сомнамбулизму.

Как правильно определить причину нарушений сна?

Во многих случаях достаточно расспросить того, кто спит рядом с вами, чтобы понять, что происходит ночью, или вместе проанализировать ваше самочувствие в течение дня. Однако иногда необходимо углубиться в вопрос и основательно изучить сон.

Для этого существует метод анализа под названием полисомнография. Обследование делают в клинике, в отделении сна с отдельными палатами, где пациент проводит ночь. Во время его сна идет регистрация активности головного мозга, дыхания и других параметров, а также осуществляется наблюдение с помощью камеры, позволяющее выявить любые необычные виды поведения во время сна. Важно, чтобы такая палата была комфортной, а пациент чувствовал себя как дома, а не в больнице. Окружение должно быть как можно более похожим на домашнюю обстановку, чтобы ускорить засыпание и установить максимальное количество данных. Это особенно важно при диагностике бессонницы и менее значимо при исследовании апноэ: пациенты с последним расстройством склонны легко засыпать практически в любой обстановке.

Самые частые дневные причины нарушений сна

Дневные причины — это любые события, которые происходят в течение бодрствования и могут спровоцировать бессонную ночь. Один из примеров — потребление избыточного количества кофеина: если вы за день выпили шесть чашек кофе, то, вероятно, с трудом уснете вечером. Дневные причины бывают разными: психологическими, связанными с окружающей средой, медицинскими, фармакологическими и так далее.

Две самые важные и распространенные группы дневных факторов нарушения сна — психологические и медицинские, ведь наш сон чувствителен к любым ситуациям, вызывающим психологические или физические изменения в теле. Эмоциональный стресс или физическое недомогание часто приводят к нарушению сна и отдыха.

Психологические причины

К самым частым психологическим причинам нарушений сна относятся стресс, тревога и депрессия. Каждый из нас ежедневно сталкивается с ситуациями, которые могут вызвать некоторую степень тревоги. Ссоры с друзьями или коллегами, большой