Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

• Дайте себе время расслабиться перед сном. Не занимайтесь на ночь глядя напряженной или стимулирующей мозг деятельностью и не заводите разговоров, способных вас расстроить. Занятия, чреватые физическим и психологическим стрессом, провоцируют выработку кортизола, обостряющего бдительность и повышающего возбуждение. Вместо этого заведите себе релакс-ритуал: принимайте теплую ванну, делайте легкую гимнастику, слушайте успокаивающую музыку и т. п. Кроме того, следите, чтобы освещение было приглушенным: яркий искусственный свет, к примеру, от экрана телевизора или монитора компьютера, сигнализирует мозгу, что нужно сохранять активность, а не готовиться ко сну.

• Отнеситесь серьезно к дневному сну. Послеобеденный сон – это палка о двух концах. Да, иногда он придает сил, бодрости и повышает производительность. Но если вам трудно засыпать вечером или вы часто просыпаетесь ночью, дневной сон, скорее всего, только усугубит ваши проблемы. Если вы решили вздремнуть, лучше сделать это до 15:00 и ограничить дневной сон получасом.

Если вы не можете улучшить свой сон самостоятельно или если постоянно просыпаетесь с ощущением, далеким от свежести, несмотря на достаточное количество проведенных в постели часов, – возможно, пора обратиться к сомнологу. Реальность такова, что нарушения сна вроде бессонницы, апноэ во сне и синдрома беспокойных ног встречаются чаще, чем многие думают. Поверьте мне, потому что я знаю: во время острой фазы моей собственной усталости, как показало обследование, у меня наблюдалась легкая форма обструктивного апноэ во сне, хотя у меня нетипичная для этого заболевания комплекция. Проще говоря, ночью мозг и тело получали недостаточно воздуха, что отчасти и объясняет, почему я постоянно чувствовала себя разбитой.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике болезней, в США примерно 70 миллионов человек страдают от хронических проблем со сном, причем женщины – в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространенные нарушения сна – бессонница (трудности с засыпанием или пробуждения среди ночи), апноэ (перерывы в дыхании во время сна) и синдром беспокойных ног (покалывание или зуд в мышцах нижних конечностей). Есть и менее частые, такие как расстройство циркадного ритма сна, расстройство сна из-за посменной работы, нарушение фазы сна с быстрым движением глаз, нарколепсия, скрежетание зубами и др. Но здесь я остановлюсь только на самых распространенных.

Бессонница. При этом слове многие представляют себе, как они ворочаются с боку на бок ночью, силясь уснуть. Но бессонница имеет разные формы: одним трудно засыпать; другие не могут спать беспробудно и просыпаются один или несколько раз в течение ночи, а затем не могут снова заснуть; третьи пробуждаются раньше, чем нужно, и у них не получается заснуть опять. Бессонница может быть острой (временной) или хронической (постоянной).

В острой форме бессонница длится несколько дней или недель и часто вызвана стрессом, беспокойством, болезнью, гормональными сдвигами, условиями окружающей среды (например, шумом) и т. п. В хронической форме она длится от месяца и дольше и может быть связана с хроническим стрессом (например, вследствие ухода за тяжелобольным членом семьи или финансовых трудностей). Или ее может вызвать болезнь – аллергия, астма, хронический рефлюкс либо изжога, повышенная активность щитовидной железы, волчанка или же неврологическое заболевание вроде болезни Альцгеймера или Паркинсона, или хронические боли – например, артрит либо радикулит. Иногда бессонница возникает из-за применения лекарственных препаратов, например, от высокого давления, сердечных болезней, депрессии или аутоиммунных заболеваний.

Бессонница чаще встречается среди женщин, и независимо от того, острая она или хроническая, результат один: мы слишком мало или плохо спим и просыпаемся усталыми, вялыми, подавленными, капризными или с туманом в голове. В 2014 г. сотрудники Университета Виктории в Мельбурне (Австралия) обнаружили, что у женщин, сообщавших о «частых» трудностях со сном в 2000 г., более чем вдвое вырастал риск развития новой депрессии или тревоги в 2003, 2006 и 2009 гг. Более того, бессонница может привести к сонливости в течение дня, что повышает риск несчастного случая за рулем или в другой ситуации и снижает концентрацию, внимание, способность усваивать новый материал или вспоминать важную информацию.

Легкая форма бессонницы часто эффективно лечится изменением привычек, связанных с гигиеной сна, – например, тех, что описаны выше. При стойкой хронической бессоннице лучше обратиться к врачу, он порекомендует различные процедуры для психики и тела: когнитивно-поведенческую терапию, способную очистить ум от мыслей, вызывающих проблемы со сном; прогрессивную мышечную релаксацию, подразумевающую систематическое напряжение, а затем расслабление конкретных мышц (часто с головы до пят); самовнушение; упражнения на глубокое дыхание. Каждая из этих процедур дает физиологическое и психическое расслабление, что помогает подготовить организм ко сну. Некоторым людям полезно, когда время, проведенное в постели (не важно, спите вы или нет), ограничивается определенным количеством часов, чтобы перенастроить естественный ритм сна в организме.