8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон - Беата Патерок

«Но, – скажете вы, – у меня уже было такое, когда после абсолютно бессонной ночи я никак не мог заснуть и в следующую!» Что верно, то верно: бывает.

Рисунок 3. Легкий дневной сон может привести к чрезвычайно сильному снижению давления сна и, как результат, к проблемам с засыпанием и непрерывностью сна ночью

Нагнетание сна не может расти бесконечно: кривая сначала резко идет вверх, а затем, во второй половине дня, все более сглаживается. Таким образом, в вечер, следующий за бессонной ночью, давление сна увеличивается весьма незначительно в сравнении с предыдущим. К тому же после ночи без сна человек находится в таком стрессовом, раздраженном состоянии, что гормоны стресса препятствуют нагнетанию сна. Тем не менее вы не могли не заметить, что после двух-трех мучительных ночей неизменно наступает улучшение. Если бы эту ночь восстановления вы провели в сомнологической лаборатории, то приборы зарегистрировали бы, что, например, доля глубокого сна по показаниям значительно выше нормы. То есть организм компенсирует дефицит сна не продолжительностью, а в первую очередь изменением его структуры. Подобная способность к саморегуляции от природы свойственна каждому физически здоровому человеку, а вот люди с расстройством сна могут ее восстановить с помощью нашего тренинга.

Наша способность к засыпанию зависит не только от давления сна, а еще и от биологических ритмов организма. Возможно, вы наблюдали, что при измерении температуры тела утренние и вечерние показатели разнятся: утром температура ниже. Это связано с температурными биологическими ритмами, которые – даже без какого бы то ни было внешнего воздействия – колеблются в течение суток в пределах целого градуса: температура тела достигает своего максимума во второй половине дня, к ночи постепенно понижается, а ранним утром опускается до минимума. Такие же биоритмы – температура тела только один пример из множества – определяют наше общее состояние: чувствуем мы себя бодрыми или утомленными, работоспособными или вялыми. Для того чтобы организм мог своевременно гармонизировать разнообразные биоритмы, мы не должны своим поведением нарушать этот процесс. К примеру, тот, кто питается нерегулярно, рано или поздно заработает себе проблемы с желудком, поскольку организму не удается подготовиться к определенному времени и, соответственно, к полноценному перевариванию пищи. Тот же механизм работает и в отношении сна, когда не соблюдается режим отхода ко сну и пробуждения. Даже единожды позволив себе «отоспаться на выходных», вы не только значительно понижаете нагнетание сна к следующему вечеру, но и в известной степени выбиваетесь из биологического ритма. В этих обстоятельствах вы неизбежно создадите себе проблемы со сном в последующие ночи. Методика ограничения сна твердо устанавливает не только время пребывания в постели, но и час отхода ко сну, и час подъема. Жесткие рамки, которые вы не должны нарушать ни в выходные, ни в любые другие свободные дни, создают организму условия для согласования всех биоритмов. Научные исследования показали: чем строже вы соблюдаете режим, тем более здоровым будет ваш сон.

В главе 3 мы подробно рассмотрели условия возникновения и устойчивости хронического расстройства сна. Как было установлено, причины, изначально приведшие к расстройству, могут быть давно устранены, тем не менее нарушение сна остается и подчас даже прогрессирует.

Эти остаточные самовоспроизводящиеся явления принимают форму замкнутого круга и функционируют подобно тревожному расстройству.

Сходным образом действуют и другие фобии. Например, если человек боится пользоваться лифтом и вместо этого предпочитает бегать по лестнице, то его страх со временем только разрастается.

C помощью методики ограничения сна вы делаете первые шаги к тому, чтобы оставить в прошлом все ваши страхи и фобии. Вы перестанете переживать по поводу недобора сна – напротив, оцените эффект от его сокращения. Вместо того чтобы ложиться, скажем, в 11 вечера с навязчивой мыслью: «Мне обязательно надо поспать хотя бы восемь часов!», – вы пойдете в постель не раньше 24-х часов, а может, и позже. И всего лишь в результате этой малой корректировки кардинально изменятся ваши установки: взамен «Мне надо лечь и уснуть!» будет «Наконец-то я могу лечь!», что гораздо эффективнее.

Второй аспект: приступая к терапии компрессии сна, вы определенно задумываетесь: «Если мне отпущено на сон всего лишь шесть часов, а я вдруг не засну, как же тогда выдержать следующий день?» До настоящего момента вы тревожились по поводу недостаточной продолжительности сна, теперь же вы убедитесь, что ваши страхи были сильно преувеличены. И с более коротким сном вы сможете продуктивно работать.