Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

его негативные чувства снова исчезнут.

Вот ваше последнее домашнее задание! Я хочу, чтобы вы сделали для себя памятку «Мой план выздоровления», которая будет содержать:

■ Варианты событий, которые обычно запускают в вас чувства тревоги и депрессии. Например, вы можете быть особенно уязвимым в моменты неудач, критики или отвержения.

■ Описание, как вы обычно себя чувствуете, когда расстроены. Например, вы можете чувствовать себя неполноценным, встревоженным, непригодным, никчемным, безнадежным и испытывать панику.

■ Негативные мысли, которые у вас обычно возникают. Например, вы можете твердить себе, что ни на что не годитесь и все будут презирать вас.

■ Метод или методы, которые помогли вам опровергнуть негативные мысли. Это техника, к которой вы обратитесь в первую очередь, если почувствуете себя расстроенным в будущем. Это может быть техника падающей стрелы, экспериментальная техника, техника двойных стандартов, анализ преимуществ и недостатков, «Самый сильный страх», парадокс принятия, техника самораскрытия или любой другой из 40 способов справиться с вашими страхами.

Держите эту памятку под рукой, чтобы вернуться к ней, когда у вас случится рецидив. Убедитесь, что вы включили в нее и журнал настроения на случай рецидива, подобный тому, что приведен здесь. Составьте список типичных негативных мыслей, которые обычно вас беспокоят, а также позитивных мыслей, которые вы можете использовать, чтобы дать им ответ. Обратитесь к этой памятке в следующий раз, когда угодите в черную дыру. Она станет для вас лестницей, которая всегда под рукой, и поможет снова выбраться наружу!

Ваши инструменты для работы с тревогой

Этот раздел содержит дополнительные бланки некоторых форм, которые вам понадобятся. Если вы не захотите заполнять их прямо в книге, вы можете сделать дополнительные копии для личного пользования и работы с методами, описанными в книге. Специалисты в области психического здоровья, которые хотят получить лицензию для копирования и использования этих материалов, а также заинтересованы в других инструментах диагностики и лечения, могут получить подробную информацию и форму заказа, отправив электронное письмо на адрес: [email protected].

Краткий опрос настроения

Как пользоваться журналом настроения

Журнал настроения

Журнал настроения. Продолжение

Круг выздоровления

Круг выздоровления. Продолжение

40 способов справиться со страхами

Выбор техники исходя из искажений в ваших негативных мыслях

Выбор техники исходя из проблемы, над которой вы работаете

Проверочный список когнитивных искажений

Распространенные иррациональные убеждения (ИУ)

Анализ преимуществ и недостатков

Иерархия страхов

Журнал экспозиции

Журнал фобии

Пять секретов эффективной коммуникации (ЭУУ)

Бланк предполагаемого удовольствия

Бланк антипрокрастинации

.

Как пользоваться журналом настроения?

Журнал настроения – это основная и самая важная техника из всех. Работа с ним состоит из пяти шагов.

Шаг 1. Расстраивающее событие. Если вам нужна помощь в работе с тревожностью, опишите конкретную ситуацию, когда вы почувствовали тревогу. Если вам требуется помощь для работы с депрессией, опишите конкретный момент, когда вы были расстроены или испытывали трудности в общении.

Кратко опишите ситуацию на верхней строчке журнала настроения. Размытые и слишком общие описания проблемы не помогут. Помните, что должна быть описана конкретная проблема с указанием человека, места и времени. Спросите себя: «В какое время дня это произошло? Где я был в этот момент? С кем я взаимодействовал? Что происходило?»

Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».

Шаг 3. Негативные мысли. Постарайтесь уловить негативные мысли, которые крутятся в вашем уме. В чем вы пытаетесь себя убедить, когда расстроены? Помните, что каждая разновидность негативных чувств обычно связана с конкретной негативной мыслью. Например:

■ Тревога, нервозность или беспокойство. Вы уверяете себя, что вы в опасности и должно произойти что-то ужасное.

■ Паника. Вы говорите себе, что сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание, потеряете контроль над собой или сойдете с ума.

■ Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком перед другими людьми.

■ Застенчивость. Вы говорите себе, что другие люди увидят, что вы нервничаете и не уверены в себе, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Одиночество. Вы говорите себе, что вас невозможно полюбить и вы обречены на вечное одиночество.

■ Депрессия. Вы говорите себе, что вы полный неудачник и у вас отсутствует что-то важное для самооценки.

■ Безнадежность. Вы говорите себе, что ваши проблемы никогда не решатся и страдание будет длиться вечно.

■ Вина. Вы говорите себе, что вы плохой человек и предали собственные ценности.

■ Стыд. Вы говорите себе, что другие люди увидят, какой вы плохой и никудышный, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Неполноценность. Вы говорите себе, что вы не так хороши, как другие люди, или не так хороши, как могли бы быть.

■ Фрустрация. Вы говорите себе, что мир должен быть именно таким, как вы ожидаете.

■ Гнев. Вы говорите себе, что другие люди – эгоистичные подлецы, которые обращаются с вами несправедливо и намеренно пользуются вами.

■ Ощущение безвыходности. Вы говорите себе, что нужно уступать требованиям.

Запишите негативные мысли и оцените, насколько сильно вы верите в каждую из них, от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения».

Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в конце второй страницы журнала настроения. Используйте сокращения, такие как ВН для мышления «всё или ничего», СО для сверхобобщения, и т. д.

Шаг 5. Позитивные мысли. Дайте ответ каждой негативной мысли при помощи более позитивной и реалистичной. Укажите, насколько сильно вы верите в каждую позитивную мысль, от 0 (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «%» убежденности». Помните, что позитивная мысль должна соответствовать необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений.

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна опровергать негативную.

Теперь снова оцените вашу убежденность в негативной мысли, заполнив колонку «%» после заполнения». Если позитивная мысль оказалась неэффективной, попробуйте снова. Иногда приходится атаковать негативную