📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгДомашняяБег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ... 43
Перейти на страницу:

Таблица 1.3.

Тренировочный пульс для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной, уд/мин

Бег для всех. Доступная программа тренировок

Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки.

На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ (максимальные значения аэробной мощности)) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.

На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МНЮ) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.

На третьей ступени (интенсивность нагрузки – 75 % МПК и выше) наблюдаются повышение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.

Для достижения таких результатов необходимо тренироваться не реже трех раз в неделю по 30–90 минут.

По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50–75 % МПК – как умеренная, свыше 75 % МПК – как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег-ходьба), – к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75–80 % МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной физкультуре применяться не должны, поскольку быстро приводят к утомлению и нарушенной координации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре, в отличие от спорта, не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих – три раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после нагрузок у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.

Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до пяти раз в неделю недостаточно обоснованно, поскольку дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначителен или же вообще не наблюдается.

При уменьшении количества занятий до двух в неделю тренировки оказываются гораздо менее эффективными и могут использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия.

При сравнении эффективности двух-, трех– и пятиразовых занятий по 30 минут (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при пятиразовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при трехразовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных тренировок в оздоровительном беге лишены оснований.

Однако, если интенсивность нагрузки уменьшается ниже оптимальной (например, при занятиях оздоровительной ходьбой), следует тренироваться не менее пяти раз в неделю.

Интервалы отдыха

Продолжительность отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки и возраста. Следует обеспечить себе полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физкультурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограниченны.

Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем продолжительнее должны быть интервалы отдыха.

При трехразовых тренировках с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут) функции полностью восстанавливаются за 48 часов.

При малых нагрузках (15–30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает гораздо меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (приближающиеся к пределу по продолжительности) нагрузки, скажем бег на протяжении 1,5–2 часов, которые допустимы не чаще одного раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 час, второе – 1,5 часа, третье – снова 1 час и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 минут. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле обеспечит полное восстановление и эффективность занятий, а также многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).

Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч, причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).

1 ... 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ... 43
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?