Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джейсон Фанг

При интервальном голодании вы ограничиваете употребление калорий в течение определенного периода. Например, каждый день можно есть в течение восьми часов, а оставшиеся шестнадцать часов ничего не есть. Такой график циклически переключает нас между состоянием изобилия и недостатка питательных веществ и, возможно, заставляет максимально эффективно работать сигнальные пути и роста, и долгожительства. Еще с 1940-х гг. мы знаем, что интервальное голодание продлевает жизнь крысам [26]. Недавние исследования на людях показали, что интервальное голодание повышает уровень SIRT1 и SIRT3, митохондриальных белков, которые стимулируют продление жизни в ответ на окислительный стресс.

Так или иначе, чтобы замедлить старение и снизить риск возрастных заболеваний, при этом не страдая от побочных эффектов рапамицина, нам нужно воздействовать на сигнальный путь mTOR другим, более естественным способом – с помощью диеты. В частности, нам нужно обсудить главный стимулятор mTOR: пищевой белок.

Примерно в 1960-х гг. мы перестали обсуждать те или иные продукты и стали говорить о макронутриентах, трех главных компонентах пищи: белках, жирах и углеводах. Снижение потребления жиров и холестерина для профилактики заболеваний сердца стало одной из главных рекомендаций системы здравоохранения. К сожалению, эта рекомендация оказалась слишком упрощенной: современные исследования показывают, что насыщенные жиры и холестерин мало влияют на риск заболеваний сердца [27]. В «Пищевых рекомендациях для американцев» советовали есть больше углеводов, в частности белого хлеба и макарон, и к концу 1970-х гг. началась эпидемия ожирения. Через сорок лет она лишь ускоряется. Сейчас примерно 70 процентов американцев страдают от лишнего веса или ожирения. Немало чернил было изведено на тему избыточного и недостаточного употребления в пищу жиров и углеводов, но вот белки по большей части забыты. Сколько белка нам нужно есть – больше или меньше? Слишком много и слишком мало – это сколько? Какие виды белка лучшие? Вот важнейшие для нашего здоровья вопросы.

Большинство структурных систем нашего организма, в частности скелетные мышцы, кости и органы, состоят в основном из белков. Ферменты и гормоны, управляющие нашими биохимическими процессами, – это тоже белки. В человеческом теле, по разным оценкам, содержится от 250 000 до 1 миллиона различных белковых молекул [28]. Строительные материалы, из которых производятся все необходимые белки, называются аминокислотами, и мы по большей части получаем их из еды. Организм переваривает и усваивает белки из пищи в виде аминокислот, а затем собирает из них новые белки, необходимые для нормального здорового функционирования.

Каждый белок состоит из аминокислот, соединенных в определенной последовательности, так что структура и функции каждого белка уникальны. Все тысячи белков в человеческом организме состоят всего из двадцати аминокислот – точно так же, как из тридцати трех букв русского алфавита можно составить миллионы слов.

Из двадцати аминокислот одиннадцать являются заменимыми, то есть человеческий организм может их производить самостоятельно. Оставшиеся девять называются незаменимыми, потому что люди могут получать их только из пищи. Дефицит даже одной незаменимой аминокислоты заставляет организм разрушать собственные белки, чтобы получить ее. Продолжительный дефицит может привести к болезням или даже смерти. Организм практически не запасает аминокислоты, так что вы должны употреблять в пищу достаточно продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты. Если вы будете есть больше аминокислот, чем необходимо, организм может воспользоваться ими в качестве источника энергии – переработает их в глюкозу с помощью процесса, который называется глюконеогенез.

Употребление в пищу достаточного количества белков необходимо для поддержания мышечной массы. В современном западном мире пожилые люди более уязвимы для избыточной потери мышечной массы – саркопении. Потеря мышечной массы может привести к падениям, переломам и неспособности самостоятельно ухаживать за собой, после чего следует госпитализация в дом престарелых. Крайний дефицит белка вызывает болезнь, известную как квашиоркор, для которой характерны вздутие живота и тонкие конечности. Но вот предположение, что избыток белка может вызывать проблемы, по большей части игнорировалось – это мы обсудим позже.

Богатые белком животные продукты (мясо и яйца) намного дороже, чем продукты, богатые углеводами (хлеб или рис). В богатых западных странах едят много белковой пищи, что повышает риск избыточного потребления, но снижает риск дефицита белка. Растительные белки отличаются от животных своим аминокислотным составом, и это имеет важное значение и для здоровья, и для болезней. На разных стадиях жизни нам требуется разное количество белка. Тонкая настройка употребления белка может замедлить старение, предотвратить болезни и сделать вас сильнее.

Рекомендуемая дневная доза (РДД) белка, установленная правительством США, равняется 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела; это считается минимальным значением. Как минимум половина американских мужчин употребляют более 1,34 грамма белка на килограмм веса. Вегетарианцы обычно едят меньше белка, примерно 0,75 грамма на килограмм веса, и у них намного ниже уровень ИФР-1. Опять-таки, это скорее хорошо, потому что ИФР-1 стимулирует рост, что, скорее всего, уменьшает продолжительность жизни. Полезный эффект от ограничения калорий, несмотря на название, вполне возможно, обусловлен вообще не тем, что вы едите меньше калорий [29]. Ограничение белка без уменьшения общей калорийности пищи тоже полезно для здоровья и долголетия [30].

Ограничение белка, которое приводит к снижению уровня ИФР-1 и mTOR, возможно, обеспечивает бóльшую часть пользы от ограничения калорий [31]. Ограничение калорий без ограничения белка не снижает уровень ИФР-1; это стимулирует рост, но вряд ли благотворно сказывается на продолжительности жизни. Снижение потребления белка уменьшает уровень ИФР-1 на 25 процентов, что может быть важной частью «противораковых и антивозрастных диетологических вмешательств» [32]. Но сколько именно нам нужно белка, зависит от обстоятельств. Спортсменам нужно больше белка, чем обычным людям, а если белковой пищи есть слишком мало, существует риск навредить себе. Главное – найти баланс между «слишком мало» и «слишком много»; эту тему мы обсудим в шестой главе.

Кроме диеты, есть и другие способы понизить mTOR. Рапамицин – одно из лекарств, которое блокирует mTOR. Аспирин, куркумин и экстракт зеленого чая, похоже, тоже являются ингибиторами mTOR, продлевающими жизнь. Галлат эпигаллокатехина (EGCG), содержащийся в зеленом чае, возможно, защищает от рака, помогает сбросить вес и стимулирует сжигание жира [33]. Полифенолы – естественные растительные антиоксиданты, которые замедляют старение, воздействуя на сигнальные пути mTOR и АМФК [34]. Душистый перец, гибискус, куркумин и гранат богаты полифенолами и, возможно, сдерживают развитие рака, ингибируя mTOR [35]. Полифенол из красного вина – ресвератрол – поначалу очень обнадежил ученых [36], но пищевые добавки на основе ресвератрола показали разочаровывающие результаты, которые не соответствовали поднятой шумихе.