Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий - Майк Доу

Большинство из нас считает, что сладости и углеводы успокаивают нас, но мы, вероятно, привыкли считать, что это эмоциональная реакция. Может быть, это и так, но ее корни определенно физические. В ходе исследования мозга, проведенного в 2004 году, ученые обнаружили, что только вид и мысль о мороженом стимулировали те же самые центры удовольствия мозга у здоровых людей, что и изображения крэка у наркоманов. И употребление пищи, и размышления о ней – это глубоко биологические переживания, равно как и глубоко эмоциональные. Если мы чувствуем себя пристрастившимися к еде, то это потому, что так оно и есть. Даже если мы знаем, что эти продукты атрофируют наш мозг, мы не можем остановиться.

Люди не глупы. Большинство из нас знает, что, когда мы чувствуем себя подавленными, напряженными или неуправляемыми, еда не решит проблему. Вот почему мы так плохо себя чувствуем из-за того, что не придерживаемся здорового питания.

– Я знаю, что это плохо для меня, – говорим мы себе. – Но я не могу себя контролировать! Да что со мной такое? Почему я так слаб?

Ну, теперь вы знаете, что вы вовсе не слабы – вы просто реагируете на химию вашего собственного мозга. Чрезмерное потребление сахара и плохих жиров научило ваше тело перестать вырабатывать свой собственный дофамин или серотонин, в то время как привыкание к ним заставило вас нуждаться все в большем количестве этих искушающих продуктов, чтобы чувствовать себя нормально. Откажитесь от вызывающей привыкание пищи слишком внезапно, и, как у кокаинового наркомана, у вас начнется ломка. Однако, в отличие от тех, кто употреблял кокаин, ваша ломка не продлится два дня. Она продлится две недели. Чем больше ваш мозг атрофирован, тем труднее его изменить.

Во многих аспектах адаптация вашего мозга и тела – это часть проблемы. Привыкание – это механизм защиты вашего мозга.

Если вы едите слишком много сахара и плохих жиров, ваш мозг говорит: «Ого! Если я продолжу выпускать так много серотонина и дофамина, у нас будут проблемы». Благодаря механизму самосохранения ваш метаболизм будет снижаться при фиксированном ежедневном ограничении калорий – так вы будете сжигать меньше энергии. Неудивительно, что традиционные диеты часто терпят неудачу. Диета для отучения мозга от сладкого – это способ обойти эти проблемы. Заменяя серотонин и дофамин вызывающими привыкание к сахару и плохим жирам побудителями, вы все равно можете получить непрерывное поступление нейромедиаторов для хорошего самочувствия. Если вы меняете режим питания с помощью интервального голодания, ваше тело никогда не сможет приспособиться и замедлить ваш метаболизм.

В главах 12 и 13 я покажу вам, как именно вы можете предотвратить ломку и поддерживать свои химические вещества мозга с помощью замещающих продуктов питания и упражнений, так что вам никогда не придется чувствовать себя обделенным или неполноценным во время смены своего питания и развития мозга. Но я надеюсь, что теперь вы начинаете понимать, почему все ваши прежние диеты были неэффективными. Все остальные диеты основывались на силе воли. «Если бы только я мог быть более дисциплинированным», – говорили мы себе. «Если бы я только мог перестать быть таким ленивым и жадным!» Поэтому люди ведутся на безумные диету Аткинса, подсчет калорий или углеводов и диету по группе крови. Знаете ли вы кого-нибудь, кто годами придерживался безуглеводной или кетодиеты? Я нет. Строго ограничивающие диеты, как правило, довольно нереалистичны в долгосрочной перспективе.

Даже после того как вы добились некоторого успеха, придерживаясь какой-нибудь определенной диеты, – даже если эта диета предлагает вам питаться здоровой пищей и потреблять адекватное количество калорий – вы, вероятно, поняли, что через несколько месяцев вы хотите с нее слезть. Почему?

Опять же дело не в том, что вам не хватает силы воли. Дело в том, что вы никогда не сосредотачивались на питании и развитии своего мозга. Без физической и эмоциональной поддержки, в которой вы нуждаетесь, у вашего мозга начинается недостаток серотонина, который раньше вы получали от сахара, и дофамина из ваших плохих жирных закусок.

Если ваша жизнь полна волнующих моментов или вы чувствуете хроническую тревогу и небезопасность, ваш уровень серотонина, вероятно, был низким в течение некоторого времени, что делает вас еще более уязвимым по отношению к сахару. Точно так же, если ваша жизнь кажется скучной и унылой, если вы хронически чувствуете себя подавленным и вялым, ваш уровень дофамина, вероятно, упал еще до того, как вы начали беспокоиться о своем весе.

Я хочу вам сказать кое-что, что может показаться немного странным на первый взгляд: продолжайте есть все продукты, атрофирующие мозг, которые вы сейчас едите. Вы едите шоколадные батончики во время каждого приема пищи? Отлично! Вы можете продолжать есть шоколадные батончики в течение первых двух недель программы по отучению мозга от сладкого.

Мой подход к исправлению вашего засахаренного мозга основан на постепенной детоксикации, в которой вы начинаете с добавления здоровой пищи, которая повысит ваш уровень серотонина и дофамина, прежде чем вы сократите что-либо вредное. Необходимо, чтобы мы начали с психологического уровня. Мы должны начать с осознания того, что нам подвластно все, если мы действительно этого хотим.

Вот как принуждение себя к диете, основанной на резких запретах, создает цикл набора веса:

Если я лечу пациента, который хочет бросить курить, я говорю ему, что он должен продолжать курить в течение месяца после принятия решения бросить курить. Я понимаю, что это может показаться странным, но я объясню. Привычка полностью формируется за 28 дней. Таким образом, мы тратим 28 дней, добавляя полезные привычки в свою жизнь, прежде чем мы уберем курение. Мы добавляем такие виды деятельности, как бег, йога и улучшение отношений с людьми. Мы начинаем изучать варианты замены, которые будут у нас под рукой, как только перестанем курить, такие как пластыри или лекарства, которые являются еще одним способом повысить уровень дофамина, чтобы противодействовать эффектам никотиновой ломки. Добавьте немного самогипноза к этим когнитивно-поведенческим техникам, и вы получите работающий способ. Видите, на что мы потратили этот месяц? Никотиновая зависимость сформировала новые привычки, которые повышают те же самые нейрохимические вещества, которые люди получают от курения. Когда уровни будут повышены, тогда – и только тогда – мы должны отказаться от никотина. В этот момент человек вряд ли заметит его отсутствие, потому что он будет получать много дофамина из других источников.

Тот же принцип применим и к пище, особенно к сахару. Даже когда вы устанавливаете кому-то желудочный бандаж[5], если вы не обращаетесь к его мозгу, он будет продолжать чувствовать себя несчастным и обделенным. Он по-прежнему будет жаждать продуктов, которые заставили его чувствовать себя хорошо – которые на самом деле просто генерировали химические вещества мозга, необходимые всем нам для того, чтобы чувствовать себя хорошо, – и тогда, как это происходит примерно с 40 % людей, они будут не в состоянии придерживаться рекомендуемых изменений в диете всего через несколько месяцев после процедуры. Мы все должны кормить наш мозг правильной пищей и упражнениями, иначе мы никогда не сможем побороть эту зависимость.