Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Хотя для большинства людей невозможно найти определенный “ген ожирения”, наследственность влияет на то, сколько мы весим. Огромное количество генов играет роль в энергетическом обмене и, следовательно, может воздействовать на массу тела. Если один из родителей страдает ожирением, шансы унаследовать его составляют от 40 до 70 %. У однояйцевых (гомозиготных) близнецов, которые воспитывались в приемных семьях, вес и ИМТ были близки к аналогичным показателям биологических родителей и брата (или сестры) из близнецовой пары.

Однако масса тела – это всегда продукт взаимодействия генов и окружающей среды. Эпидемиологи из Калифорнийского университета изучали генетические особенности людей с предрасположенностью к избыточному весу. Индекс риска повышенного веса рассчитывали как сумму 29 генетических полиморфизмов, связанных с ИМТ. Корреляция между реальным ИМТ и индексом генетического риска была сильнее у более молодых участников, которые выросли среди изобилия калорийной еды и напитков.

Появляется все больше доказательств того, что экологические и пищевые воздействия в критические периоды развития могут оказывать значительное воздействие на вес и метаболические параметры в дальнейшей жизни, особенно если организм “запасливый”. Некоторые гены не работают постоянно, а включаются или выключаются под влиянием значимых внешних факторов. Механизмы, которые регулируют активность генов, изучает эпигенетика. Теперь мы знаем, что факторы внешней среды влияют на многочисленные гены, от которых зависит масса тела, еще до рождения. Как избыточное, так и дефицитное питание матери во время беременности воздействует на активность генов плода, повышая его шансы на лишний вес в будущем.

Голодная зима в Нидерландах

Зимой 1944/45 года Западная Голландия голодала. Чтобы наказать гражданское население за забастовки, саботаж и партизанскую активность, немецкие оккупационные власти прекратили поставки продовольствия. То есть совсем. Паек из хлеба и картофеля сначала сократился до 1000 ккал, а затем еще был урезан. Люди ели луковицы тюльпанов и все равно тысячами умирали от истощения. Голод закончился сразу после освобождения Нидерландов в мае 1945 года.

Эта трагическая ситуация – полгода тотального недоедания в стране, которая ни до ни после голода не испытывала, – создала уникальную возможность для медицинских исследований. Изучалось, каким образом голод, пережитый внутриутробно, отразился на здоровье во взрослой жизни. Это называется метаболическим программированием – условия внешней среды, вроде доступности питательных веществ, влияют не только на развитие эмбриона, но и задают метаболические параметры на всю последующую жизнь. Если во время пренатального развития эмбрион столкнулся с дефицитом энергии и питательных веществ, он усвоит, что еды мало и необходимо запасти каждую крошку.

Самыми серьезными последствия голода оказались для эмбрионов, которые пережили его в первом триместре внутриутробного развития. В последующей жизни эти люди значительно чаще сверстников имели ожирение и дислипидемию, шизофрению и депрессию, в два раза большее их количество страдало ишемической болезнью сердца. Независимо от триместра воздействия, в когорте “детей голодной зимы” чаще развивался и сахарный диабет 2 типа. Есть предположение, что такому метаболическому программированию способствовала абсолютная доступность еды, пришедшая на смену голоду после окончания оккупации.

Были и другие интересные находки. Возможно, внутриутробное голодание посредством эпигенетических механизмов оказывает влияние и на следующее поколение. Женщины с экономным эпигенотипом из-за того, что они внутриутробно пережили недоедание, рожают детей, более подверженных метаболическим нарушениям. “Эффект бабушки” (не путать с эффектом бабочки) требует дальнейших исследований.

Общество чистых тарелок

В детстве нам всем объяснили, что еда – слишком ценный ресурс, чтобы ее выбрасывать. Преступно оставлять еду на тарелке, пока дети в Африке голодают. Хороший ребенок – тот, кто доедает. Вы давно выросли, но продолжаете доедать всегда и везде: в ресторане, за детьми, в гостях. Дочь купила себе дорогущие мюсли и не ест? Вы терпеть не можете мюсли, но выбрасывать еду вы не любите еще больше. Пусть окружающие оценят вашу самоотверженность. Вы обязаны съесть все!

Эти ценности и установки, ярче всего описанные в книге Марины Аромштам “Белый верх – темный низ”, давно уже не актуальны. Еда доступна, даже готовить не обязательно, потому что в любом супермаркете можно купить коробки из серии “открой, разогрей и съешь”. Речь о еде глубокой переработки – это продукты и блюда промышленного производства, которые содержат максимум насыщенных жиров и трансжирных кислот, сахара, соли, а иногда и всего сразу. Поскольку эти питательные вещества нужны для выживания, такая еда кажется нам вкусной. Никакой низкокалорийный сыроедческий тортик не заменит эклер, потому что мозг не обманешь. Вторая отличительная черта продуктов глубокой переработки – низкая питательная и биологическая ценность: в них мало витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки и фитонутриентов. Слишком много энергии в скромном объеме – вот основная проблема такой еды. Ее практически не нужно жевать, вы можете съесть чуть ли не дневную порцию полагающихся вам калорий за один присест и даже не почувствовать этого. Особенно если жевать, глядя одним глазом в смартфон.

Тот очевидный факт, что значительное количество еды высокой энергетической плотности в рационе способствует перееданию, неплохо изучен в исследованиях. Специалисты одного из ведущих подразделений Национальных институтов здравоохранения США в мае 2019 года опубликовали любопытное РКИ, где определяли потребление добровольцами энергии в зависимости от того, какой план питания им назначили. Было два варианта: готовая еда глубокой переработки или блюда, которые готовили из необработанных продуктов. В исследовании приняли участие 20 человек, однако они постоянно находились в клинике, поэтому их питание и энергетические траты строго контролировались. Все участники имели стабильный вес и получали трехразовое питание: они могли есть столько, сколько пожелают.

Как показало исследование, фастфуд был не более привлекателен по вкусовым качествам, чем обычная еда. В то же время еда глубокой переработки съедалась существенно быстрее. Самый главный результат – “группа переработанной еды” потребляла каждый день в среднем на 500 ккал на человека больше, чем контрольная группа. Интересно, что рацион из продуктов глубокой переработки был в полтора раза дешевле.

Это исследование хорошего дизайна не противоречит и другим работам. В авторитетном источнике – The Journal of the American Medical Association (JAMA) – опубликована работа о том, что подростки с избыточным весом в дни посещения ресторанов быстрого питания дополнительно потребляли более 400 ккал.

И все же я не призываю вас полностью отказаться от фастфуда и еды глубокой переработки: чем сильнее запреты, тем больше хочется их нарушить. В современном мире игнорировать такую еду практически нереально, разве что вы собираетесь в ближайшее время переселиться в глухую деревню и перейти на натуральное хозяйство. Однако повседневным выбором должна стать еда с минимальной промышленной обработкой. Стоит отдавать предпочтение не красивым баночкам и коробочкам, а реальной еде.