📚 Hub Books: Онлайн-чтение книгМедицинаПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики - Игорь Борщенко

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики - Игорь Борщенко

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+
1 ... 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ... 27
Перейти на страницу:

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Жук-ноги»

Это упражнение выполнять достаточно сложно. К нему следует подготовиться, выполняя сначала другие упражнения на мяче.

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Руки слегка согнуть в локтях, они касаются пола, поддерживая равновесие в этом неустойчивом положении. Ноги отвести назад и упереться ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Вытяните правую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ноги и повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение до 3 раз для каждой ноги.

Упражнение «Жук-руки-ноги»

Это наиболее сложное упражнение из цикла упражнений на мяче. Исходное положение – лежа на животе на мяче. Согните руки в локтях, обопритесь ими об пол. Ноги отведите назад и упритесь ими в пол на ширине плеч. Коленями пола не касаться.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Вытяните левую ногу, продолжая горизонтальную линию спины. Синхронно поднимите и вытяните правую руку. Постарайтесь удержать равновесие в достигнутом положении в течение 45 секунд или чуть меньше. Поменяйте ногу и руку на противоположные и повторите упражнение в измененном положении. Повторите упражнение до 3 раз для каждого случая.

Упражнение «Руки за голову»

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов. Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше. Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение «Собираюсь в комок»

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой о поверхность кушетки. Согнуть правую ногу, положить ее над коленом левой ноги, касаясь лодыжкой. Левую кисть положить на противоположное, правое колено. Правую кисть подложить под поясницу.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастикиПозвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение выполняется в две фазы.

Первая фаза – изометрическое сокращение мышц. Синхронно давите левой рукой и правым коленом друг на друга, таким образом создавая сопротивление; выполняя эту фазу упражнения, вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Во время давления необходимо приподнять голову. Постарайтесь осуществлять давление в соответствующей позе в течение 20–30 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Напряжение мышц

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Растяжение мышц

Вторая фаза – растяжение мышц. Поставьте ноги рядом, согнув их в коленях. В таком положении разведите согнутые ноги и прямые руки в стороны. Полежите так в течение 15–30 секунд, расслабившись; можно закрыть глаза. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще раз с опорой на правую ногу. Повторите упражнение до 3 раз.

Упражнение «Трон»

Исходное положение – сидя на мяче, руки положить на колени.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Собственно упражнение заключается в сидении на мяче. Больше от вас ничего не потребуется! Для того чтобы просто усидеть на мяче, вам придется сохранять равновесие. При этом в правильном режиме напрягаются, а значит, и укрепляются мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение особенно полезно для мышц – стабилизаторов поясницы. Важно отметить, что данная поза благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, ведь вам придется сидеть на мяче ровно, с выпрямленной головой, иначе вы потеряете равновесие. Это упражнение мы особенно рекомендуем детям и молодым людям для формирования правильной осанки.

Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики

Можно, к примеру, смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнес-мяче, – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкнете держать спину.

1 ... 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ... 27
Перейти на страницу:

Комментарии

Обратите внимание, что комментарий должен быть не короче 20 символов. Покажите уважение к себе и другим пользователям!

Никто еще не прокомментировал. Хотите быть первым, кто выскажется?