Эта книга сделает вас спокойным - Джо Асмар

Тревога – это когда обычное ощущение давления и ответственности трансформируется в чувства страха и уязвимости. Важно отметить, что в нашей книге мы рассматриваем тревогу как реакцию на стрессовые факторы, а не как нервно-психическое расстройство (такое, как фобия, обсессивно-компульсивное расстройство или генерализованное тревожное расстройство). Если вы испытываете нечто подобное, обратитесь, пожалуйста, к терапевту.

Тревога – это реакция на ощущаемую угрозу или опасность для вашего как физического (когда кто-то выпрыгивает из-за дерева), так и психологического (когда вас уволили по сокращению штатов) самочувствия. То, насколько тревожно вы себя чувствуете (и чувствуете ли вы вообще тревогу), определяется ситуацией, вашими поступками, физическим, ментальным и эмоциональным состояниями. Но чаще всего комбинацией всего перечисленного.

Когда вы тревожитесь, включается та же самая реакция борьбы или бегства, что при стрессе. Ее главная цель – защитить и подготовить вас либо к борьбе, либо к бегству, что замечательно, если угрозу представляет велосипедист-лунатик, собирающийся сбить вас на улице, но не столь прекрасно, если это неисправный бойлер, который ни черта не соображает в том, насколько вы встревожены.

Однако, так же как и стресс, тревога не всегда вредна. Это абсолютно нормальная врожденная человеческая реакция, предназначенная, чтобы защитить вас. Она на самом первичном уровне сигнализирует о возможной опасности, благодаря чему вы можете найти выход из положения и спастись. Исследования показали, что умеренная тревога способна повысить результативность – тело и мозг настраиваются на «угрозу», таким образом все усилия сосредоточиваются на ней. То есть, когда вас увольняют по сокращению штатов, вы немедленно начинаете обновлять свое резюме и связываться с потенциальными работодателями.

Тревога – это эмоция, так же как радость или грусть. И так же как радость и грусть, это чувство проходит, когда изменяется ситуация, и вы перемещаетесь по спектру эмоций. Вам никогда не удастся полностью избавиться от тревоги, вы не можете приказать себе никогда снова не испытывать тревогу. Но можно действовать иначе, и тогда вы не погрязнете в этом чувстве. Как было сказано выше, тревога может быть полезной, но нельзя постоянно испытывать тревогу или реагировать на то, что не имеет под собой никакого основания (например, звонит телефон, а вы слишком нервничаете, чтобы ответить, хотя на то нет никакой причины).

Тревога может радикально повлиять на вашу жизнь, принуждая вас вести себя так, как вам несвойственно, наполняя разум негативными мыслями, заставляя чувствовать физическое и психическое истощение. На карте, представленной на предыдущей странице, показаны некоторые типичные реакции на тревогу.

Ограничивая тревогу, вы понижаете уровень стресса. То, что от вас требуется, не должно пугать вас, вы сможете справиться со всем, от чего прежде сваливались в кровать, обернув голову полотенцем.

Тревога похожа на раздражающее напоминание – тихий-тихий звоночек, звучащий в голове, сигнализирующий об опасности и/или о стрессе. Закрыл ли я дверцу машины? Выключила ли я утюжок для волос? Оплатил ли я вовремя тот счет? И она распространяется на будущие события: найду ли я другую работу? Будет ли у меня в среду время подготовить презентацию?

Если вы часто тревожитесь – каждый день или почти каждый день, – эта проблема начинает вмешиваться в другие области вашей жизни, не имеющие ничего общего с первоначальным стресс-фактором.

Например, Сара знает, что не сможет выполнить работу в срок. Как только она начинает думать об этом, ее обуревает страх, включающий реакцию борьбы или бегства. У нее перехватывает дыхание и сжимается сердце, она не может сконцентрироваться ни на чем, кроме своего страха.

Как описано в третьей главе, на этом этапе разумные мысли улетучиваются из ее головы, поэтому она забывает об уже наполовину написанном сообщении либо отвечает так резко, как никогда не сделала бы, если бы чуть-чуть подумала. Теперь, из-за того, что она повела себя так, как обычно никогда не ведет (отправив грубое сообщение), у нее, по ее собственной вине, появляются новые причины для беспокойства.

Тревога становится проблемой, когда:

♦ она преувеличена и непропорциональна реальной «опасности»;

♦ реальная опасность вообще отсутствует (вы ее просто придумали);

♦ вы ее слишком часто испытываете (вы переоцениваете опасность) или испытываете ее слишком болезненно (если вы излишне чувствительны);

♦ вы концентрируетесь на ней и на том, что считаете себя явно неспособным с ней справиться;

♦ вас тревожит сама тревога (когда ваша физическая реакция вызывает беспокойство или страх).

Возможно, ваш тревожный рефлекс стал гиперчувствительным и включается постоянно, а не тогда, когда это необходимо, – как неисправная сигнализация в машине, завывающая каждый раз, когда мимо проходит кошка.

Исследования показывают, что люди, страдающие тревожными расстройствами, регулярно переоценивают опасность, опираясь на свои телесные ощущения (например, учащенное сердцебиение воспринимается как сердечный приступ, а мельчайший промах на работе как причина для увольнения) и размышления («Я не справился с этим так, как должен был бы справиться» или «Мне никогда не удастся это сделать»).

Переоценка обычно принимает одну из следующих форм (или все сразу).

1. Искаженная оценка якобы пугающего события («Меня точно уволят»).

2. Искаженная оценка серьезности события или его последствий («Если я провалю свою речь, я испорчу свадьбу»).

3. Искаженная оценка (не)способности справиться и отсутствие надежной поддержки («Я ищу выход из положения, и никто не может помочь мне»).

Тревога не появляется внезапно, захлестывая волной и исчезая. Скорее, она ходит кругами, как надоедливая оса над барбекю. На ее нежелание расстаться с вами влияют следующие причины.

Уклончивость: избегая проблемы, вы мешаете себе оценить реальность того, что происходит, и вероятность, что вы могли бы с этим справиться. Если вы не посмотрите в лицо беспокойству, вы не сможете доказать несостоятельность своих страхов.

И даже если происходящее явно превосходит ваши способности к его преодолению, если вы от него спрячетесь, это ни к чему не приведет. Проблема только разрастется, следуя за вами, как тень. Посмотрев ей в лицо, вы предоставляете себе возможность выбора – либо решить проблему самостоятельно, либо попросить помощи.