Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения - Геннадий Старшенбаум

Усыпляющее дыхание

Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко, больше выдыхает, чем вдыхает. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Итак, вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.

Баюшки-баю

Запишите на диктофон формулы самовнушения. Установите таймер и включите запись перед сном. Мысленно повторяйте слова внушения, ярко представляя все, о чем вы говорите.

«Сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь. Спокойно расслабляется все тело. Расслабляется лицо. Оно становится расслабленным, безмятежным. Полностью расслабляется шея. Дышится и глотается незаметно, спокойно. Голова лежит совершенно спокойно. Ей удобно, уютно. Голова освобождается от всего мешающего, от напряжения и забот, отдыхает, успокаивается.

Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, руки становятся ленивыми, усталыми. Они отдыхают, расслабляются полностью. Руки сейчас неподвижные, бессильные, как плети. Лень шевелить ими. Ноги сейчас такие же усталые, неподвижные, как и руки. Отдыхают, расслабляются полностью. Лежать удобно, уютно. Тело расслабляется полностью, от головы до самых пят. Тело погружается в уютную безмятежную дремоту. Пропитывается густым, глубоким теплом. Тело освобождается от остатков напряжения, от всего мешающего. Приятная глубокая дремота разливается по всему телу. И эта дремота сама собой становится все приятнее и глубже.

Дыхание становится все спокойнее, незаметнее. Как дыхание человека, который все глубже погружается в состояние полного физического и душевного покоя. Сердце работает незаметно, спокойно. На душе все спокойнее, все легче. Я чувствую себя в уютном укромном месте. В полной безопасности. Вдали от всех волнений, забот. Мягкий теплый туман укутывает все тело как просторное покрывало. Лежать удобно, уютно. Я отдыхаю…

Когда я отдыхаю, расслабляюсь так, тело превращается в мягкий теплый зыбкий туман. Расплывается в тумане. Становится приятно бесчувственным, невесомым. Как ватное, как чужое. Перестаю чувствовать свое тело. Посторонние звуки безразличны. Они доходят как сквозь вату. Посторонние звуки легко оставлять без внимания. Каждое слово успокаивает, убаюкивает. Каждое слово углубляет сон. Сон углубляется сам…

Когда я расслабляюсь, засыпаю так, вся усталость, незаметно скопившаяся до этого, огромной приятной тяжестью наваливается на меня, и я незаметно, спокойно погружаюсь в уютную безмятежную дремоту, которая все углубляется и углубляется. В это время легко оставлять без внимания любые звуки, любые ощущения, любые мысли. Все минувшие впечатления становятся далекими, безразличными, чужими. Все предстоящие заботы откладываются на потом, на свежую голову. И когда я так спокойно, беззаботно, безмятежно отношусь ко всему, в том числе и ко сну, сон приходит сам, как это дано природой, легко и незаметно. До самого пробуждения сон остается спокойным, глубоким. Любые случайные помехи для сна безразличны, их легко оставлять без внимания.

Когда я засыпаю так, в голове приятный туман вытесняет мысли. Мысли путаются, расплываются в тумане. Перестаю вслушиваться и вдумываться в слова лечения. Лень шевелиться, думать. Слова лечения сами собой, без всяких усилий проникают в память, улучшают настроение и самочувствие. Слова лечения улучшают работоспособность и ночной сон.

Сейчас я легко могу почувствовать себя на свежем воздухе, в уютном, укромном месте. Дышу чистым, свежим, приятно-прохладным воздухом. Вдох успокаивает, выдох спокойный. Такое сонное дыхание успокаивает, убаюкивает. С каждым выдохом дремота нарастает. Когда я наслаждаюсь этой дремотой, на душе становится совсем тихо и легко. Я отдыхаю. Каждая минута этого состояния очень приятна и полезна. Отдыхаю, наслаждаюсь этим приятным состоянием полного физического и душевного покоя. Засыпаю еще спокойнее и еще глубже…

Сейчас я слышу убаюкивающий голос и продолжаю засыпать все глубже и глубже. Чувствую, как неодолимая сонливость охватила все тело. Лень сопротивляться сну, лень шевелиться, думать. Все больше хочется спать… спать… спать… Пусть мне представится или приснится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью. В это время мой сон станет совсем глубоким. Сон углубляется сам. Спать… спать… спать…

Засыпаю спокойным глубоким сном. Только звуки голоса остаются, остальные звуки безразличны, незаметны. Легко чувствовать все то, о чем говорит голос. Сейчас я легко могу почувствовать себя очень легким, невесомым существом. Как птица, выпущенная из клетки, которая взмывает на своих сильных крыльях высоко в небо и наслаждается полной свободой, всей мерой счастья, отпущенного ей жизнью…

Сейчас я нахожусь в состоянии, когда слова лечения действуют особенно сильно. Они прочно закрепляются в самой глубине памяти и в нужный момент срабатывают автоматически. Когда я ложусь в постель для сна, как только голова касается подушки, на меня наваливается огромная усталость, в голове появляется туман, вытесняет все мысли, и я погружаюсь в такой же приятный глубокий сон, как сейчас. Сон до самого утра остается спокойным, безмятежным, с приятными сновидениями, которые успокаивают, углубляют сон. Утром я проснусь, чувствуя бодрость и свежесть, хорошо отдохнувшим, жизнерадостным и уверенным человеком.

Я засыпаю, погружаюсь в глубокий сон, и пусть мне приснится или представится что-нибудь очень приятное, ободряющее, обнадеживающее. В этом сновидении или фантазии я смогу почувствовать себя спокойным, уверенным, жизнерадостным человеком, довольным собой и своей жизнью».

Заройтесь в песок

Запишите нижеприведенный текст на диктофон. Лягте на кровать или на диван, установите таймер, примите удобную позу и расслабьтесь. Включите запись. Прикройте глаза наполовину и ярко представляйте все, что слышите. «Представляю, что сижу на песке на пляже. Я у самого края воды. Зарываюсь ступнями во влажный теплый песок. Хочется погрузить ноги поглубже, до колен. Песок мягкий, податливый. Сгребаю песок руками, чтобы закопать ноги. Песок давит на ноги приятно, как одеяло. Откидываюсь на спину. Медленно набираю горсти влажного теплого песка и покрываю им свое тело по пояс. Чувствую вес песка.

Теперь покрываю песком грудь. Погружаю руки в песок по локоть. Ощущаю давление песка на ноги и туловище. Ступни закопаны глубже, чем икры и бедра. Мое тело покрыто песком, и я чувствую его вес на всем своем теле. Невозможно пошевелиться, да и лень. Теплый песок дарит мне ощущение спокойствия и комфорта. Песок становится все тяжелее, я погружаюсь в него немного глубже. Закрываю глаза. Я зарылся очень глубоко. Все больше хочется спать. Я засыпаю».

Засыпание

Лежа в кровати, положите руки на живот ладонями вниз. Закройте глаза. Сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Пусть кровать примет вес вашего тела. Погрузитесь в нее. Расслабьте поясницу. Расслабьте тело и широко откройте рот, словно собираетесь зевнуть. Если вам действительно захочется зевнуть, не сдерживайтесь. Сосредоточьтесь на пальцах ног, уделяя внимание каждому по очереди. Затем перейдите к ступням, щиколоткам, икрам. Продвигайтесь вверх по телу: переходите к коленям, бедрам и рукам. Почувствуйте их тяжесть на поверхности кровати. Продолжайте двигаться вверх, переведя внимания на солнечное сплетение под диафрагмой. Сделайте несколько глубоких выдохов. Переведите внимание еще выше, в область грудной летки, и подумайте, как она расширяется и раскрывается, когда в нее поступает воздух. Переходите к рукам; ощутите, какие они тяжелые и расслабленные. Переведите внимание на шею, лицо и голову. Расслабьте рот. Почувствуйте, как тяжелая голова погружается в подушку, а плечи в матрас. Погружайтесь в сон.