Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Брайан готовит быстро восстанавливающих силы бегунов для преодоления дистанции 160 км, заставляя их пробегать за неделю в общей сложности менее 50 км, включая интервальный и спринтерский бег.

Его рецепт обманчив в своей простоте: сделать акцент на улучшении всех каналов выработки энергии, бегая на дистанции, не превышающие 21 км, и редко пробегать больше 16 км за один раз.

Молочнокислая система – один из каналов, которые Брайан стремится взять под контроль. По его словам, для того, чтобы все эти системы приобрели «компетентность», требуется шесть-восемь недель (для начинающего, нетренированного бегуна[140]):

График работы энергетических систем.

В простейшем виде всеобъемлющая энергетическая программа может принять следующую форму, при которой между утренними и вечерними тренировками проходит как минимум три часа:

Инт – интервальные тренировки, зачастую на общую дистанцию 1600 м, например: 8 × 200 м (в промежутке отдых 90 сек.), 4 × 400 м (отдых 90 сек.) или 2 × 800 м (отдых 2–3 мин.)[141].

CF – метод CrossFit (2–3 минуты метаболической нагрузки – примеры приведены далее, в моем расписании на 12 недель).

БВ – «бег на время» для оценки прогресса на таких дистанциях, как 1,6 км, 5 км или 10 км.

Можно также воспользоваться популярной в методике CrossFit схемой «3+1», включающей две-три интервальные тренировки и один бег на время в неделю:

Если поблизости от вас нет трека для измерения дистанций, воспользуйтесь онлайн-ресурсом GMaps Pedometer[142]или курвиметром Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel из магазина Home Depot или Amazon.

В первые три недели тренировок ожидайте ухудшения результатов бега на время. Это нормально, организм быстро вернется к базовому состоянию, а затем превзойдет прежние лучшие результаты.

Для каждой интервальной тренировки, бега с подъемом в гору или тренировки по протоколу Табаты завершением следует считать момент, когда менее чем за 2 минуты не удастся вернуться к пульсу 120 ударов. Это значит, что силы не восстановились, и усугублять стресс – только препятствовать прогрессу. При необходимости прерывайте тренировку и к следующей набирайтесь сил. Если вы в недостаточно хорошей форме, в первые четыре недели период отдыха можно увеличить до 3 минут[143].

Общая картина «сбега» – сокращения объема нагрузки – в последнюю неделю перед состязаниями может выглядеть, как показано в таблице далее.

Ключ к спринтерскому бегу по протоколу Табаты в этом расписании – поддерживать очень высокую частоту соприкасаний ступни с землей (более 110 в минуту на каждую). Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, установите время на 1,6 км дистанции на 30 секунд меньше среднего времени на 1,6 км, за которое вы пробегаете 5 км.

Расписание сбега[144]

На следующих страницах представлена подробная 12-недельная программа, которую Брайан разработал для моего перехода от бега на 5 км к бегу на 50 км. Кроме того, мне хотелось пробегать 5 км за 24 минуты, а марафон (при сохранении скорости) – примерно за 3 часа 50 минут[145].

12-недельная программа составлена с учетом моих следующих статистических данных, затребованных Брайаном:

• Результаты в беге на 400 м с отдыхом 90 сек: 1:20, 1:30, 1:34, 1:39.

• Армейский жим со штангой: 66 кг × 4 повтора.

• Максимальная становая тяга с одним повтором: 204 кг.

• Комплексы CrossFit для сравнения: их я не выполнял, но показал, что могу выполнить 50 махов до уровня плеча с 40-килограммовой гирей.

• Результат в беге на 5 км и вес отягощения для приседаний со штангой на спине: я не выполнял ни то, ни другое, последнее из-за операции на плече в 2004 году. Если приседания были необходимы, я просил Брайана включить в расписание приседания со штангой на груди.

Еще несколько замечаний по трехмесячной программе:

• Если на день намечена только одна тренировка, можно выполнять утреннюю вечером и наоборот.