Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Представьте себе, что вы питчер (бросающий) в бейсболе. На каждый матч надеваете одну и ту же бейсболку. Потом однажды забываете ее, надеваете другую, команда терпит поражение, а вы сгораете от стыда за свою игру. Ваша лимбическая система стремится избежать таких переживаний в дальнейшем и подсказывает: «Эй, все произошло из-за того, что ты забыл надеть свою бейсболку. Скорее всего, в этом и кроется причина проигрыша». Даже если вы не считаете, что все случилось из-за отсутствия удачливой бейсболки, все равно полагаетесь на подсказку своей лимбической системы. В дальнейшем каждый раз, когда вы не надеваете тот головной убор, вас охватывает волнение. Оно зачастую не имеет рациональной составляющей, а вызывается вашим подсознанием. Это может быть какое-то ощущение типа бурления в желудке или нехватки воздуха. Часто, когда вы думаете, что больны, это может быть просто проявлением ваших переживаний.

Если некоторые люди испытывают меньше тревог или волнений, это не дает им никаких особых преимуществ. Иногда переживания могут быть полезными. Мозг в результате эволюции стал именно таким, какой есть, прежде всего для того, чтобы обеспечивать вам жизнь. Тревоги заставляют обдумывать проблемы глубже, а не бросаться выполнять самое первое решение, пришедшее в голову. Переживания же обеспечивают безопасность. Если бы вы всегда ждали, пока попадете в опасную ситуацию, и только потом начинали ей противостоять, то очень часто оказывались бы в действительно опасных ситуациях. Не исключаю, что миллион лет назад некий доисторический человек посмотрел на пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там». Его друг разволновался и ответил: «Не думаю, что это хорошая идея». И угадайте, что произошло? Первый был съеден медведем, а второй стал вашим предком.

Именно поэтому не слишком сильно ругайте себя за волнения. Мозг пытается помочь вам. К сожалению, активность тех нейронных цепей, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешает быть счастливым. Проблема в том, что эти нейронные цепи могут активироваться слишком часто или слишком тесно взаимодействовать друг с другом, чтобы держать вас в орбите своего влияния. К счастью, понимание принципов работы мозга дает ощущение осознанности и правильного восприятия эмоций, что позволяет справляться с тревогами и волнениями.

Джерри чувствует себя неуютно в самолетах, лифтах и на верхних этажах высотных зданий. Энн испытывает дискомфорт, разговаривая с незнакомыми людьми, и не любит ходить на вечеринки. У Даны начинается сильное сердцебиение, когда ей предстоит сделать доклад на работе. Существует много типов волнений. Есть социальные волнения, за результат своей деятельности и даже так называемые общие, заставляющие переживать за все. Но они укладываются в одну базовую схему, и запомнить ее так же легко, как алфавит.

В этом алфавите (по-английски АВС) «А» обозначает «alarm», то есть систему предупреждений. Вы замечаете, что с вами или вокруг вас творится нечто непонятное или необычное. (Это ясно по определенным фразам, например «Сердце выскакивает из груди» или «Те заросли травы как-то странно колышутся».) В зависимости от ситуации наша система предупреждений, или охраны, «включается» передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом. Передняя поясная кора, о которой мы подробнее поговорим в следующей главе, контролирует состояние внимания и запрограммирована на обнаружение проблем. Миндалевидное тело настроено на обнаружение опасностей. И наконец, гиппокамп способен замечать самые незначительные общие детали в самых разных ситуациях. Любой из этих органов способен подать сигнал тревоги, после которого мозг начинает предпринимать соответствующие шаги.

«В» означает «belief», или «убежденность». Вы оцениваете сигнал тревоги и формируете в себе убежденность в нем («У меня сердечный приступ» или «В траве прячется лев»). Эта убежденность в ощущении тревоги зачастую имеет подсознательный характер. Вы даже можете это ощущение не идентифицировать. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона префронтальной коры — за сознательную уверенность в сигнале тревоги. Чтобы управлять своим поведением при сигнале тревоги, необязательно формулировать какую-то мысль вроде «О, вон то поле выглядит опасным». Достаточно того, что вы почувствуете учащенное сердцебиение и спазмы в животе. А то, что произойдет следом за этим, и будет предопределять, «свалится» ситуация в нисходящее пике или нет.

«С» обозначает слово «coping», или «совладание» с ситуацией. Под этим подразумеваются все ваши действия, совершенные после того, как вы убедились в наличии реальной опасности. Сделаете глубокий вдох и постараетесь убедить себя, что все будет в порядке? Или впадете в панику? В конце концов, паника — один из методов совладания с обстоятельствами. Правда, не самая лучшая форма реакции на напряженную ситуацию, хотя и похожа на контроль за происходящим. Не лучшим способом реагирования на стрессовую ситуацию будет также поглощение мороженого или просмотр телепрограмм. Более рациональными вариантами преодоления напряженного состояния станут физические занятия, встреча с друзьями или просто осознанное дыхание. Но если все эти эффективные методы борьбы со стрессом уже вошли в привычку, скорее всего, вы и так не имеете проблем с тревожными моментами. Наши способности к борьбе со стрессами — зона ответственности стриатума, или полосатого тела. Мы подробнее поговорим об этом в главе 4. Что до формирования новых здоровых привычек, за которые отвечает префронтальная зона коры головного мозга, мы коснемся этого в главе 8.

Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами. На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.