Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

которые делали жим ногами, не показали роста вообще – даже несмотря на то, что жали больший вес, чем приседавшая группа[51].

Так произошло потому, что приседания заставляют ваше тело стабилизировать себя и тяжелый груз по мере его движения в пространстве. При подъеме тяжестей некоторые такие рефлекторные стабилизирующие сокращения мышц могут вызвать у вас ощущение, что ваши мышцы дрожат во время упражнения. Это всего лишь усиленный вариант обычного стабилизирующего сокращения – чем больше вес, тем сильнее будут стабилизирующие сокращения. На контрасте при жиме ногами в сидячем положении компонент стабилизации или поддержания баланса отсутствует вовсе. Это исследование приводит серьезные доказательства того, что выброс гормона роста провоцируют не просто физические упражнения или воздействие на мышцы больших сил (как в случае с тестостероном), поскольку в жиме ногами есть оба этих компонента. Чего жиму ногами не хватает, так это требования к рефлекторной мышечной активизации с целью стабилизации тела.

Мы вывели эти знания на новый уровень, проведя собственный метаанализ двадцати трех опубликованных массивов данных. Мы обнаружили, что стабилизационная активность увеличивает выработку гормона роста в пределах от 200 до 2600 %. Конкретный объем определяется комбинацией из нагрузки плюс стабильности: чем выше нагрузка, тем сильнее стабилизационные сокращения и тем сильнее гормональный отклик. Более того, этот отклик является инстинктивным[52]. После проведения собственного метаанализа мы смогли дать определение этому принципу стабилизационных сокращений и выявить его связь с регуляцией уровня гормона роста.

ЭФФЕКТ СПРИНТА: ГОРМОН РОСТА И ОПТИМИЗАЦИЯ КОРТИЗОЛА

Вы когда-нибудь замечали, что череп бегуна на длинные дистанции качается вверх-вниз, тогда как голова спринтера остается стабильной на всем протяжении забега? Эти различия в механике тела помогают объяснить различные гормональные реакции организма при двух разных видах активности. Голова спринтера остается стабильной за счет стабилизационных сокращений практически всех мышц тела. Чем больше стабильности воспринимается центральной нервной системой, тем больше мышц задействуется и тем быстрее может бежать спринтер.

Спринты или высокоинтенсивные отрезки физической активности с отдыхом в промежутках между ними оказывают эффект, прямо противоположный эффекту продолжительных кардиотренировок. Вместо того чтобы удерживать жир в теле за счет стимуляции выработки кортизола, эти упражнения оптимизируют выработку гормона роста в сторону ее увеличения. Очевидно, что если вы стремитесь стать чемпионом в беге на длинные дистанции, вам не нужно тащить на себе много мышц, потому что они будут замедлять вас. Но если вы хотите сбросить жир и нарастить мышцы, то высокоинтенсивные упражнения будут для вас выходом.

Зачастую люди выполняют силовые тренировки и кардио в тандеме, полагая, что вкупе они сделают их более сильными и способными спортсменами. Проблема в том, что у этих двух видов активности несовпадающие цели и гормональные реакции. Если силовые упражнения регулируют уровень гормона роста в сторону увеличения, то кардио – в сторону понижения. В результате вы работаете с удвоенной силой, достигая при этом субоптимальных результатов, а в худших случаях и вовсе не наблюдаете прироста. Упражнения взаимно нейтрализуют друг друга.

Даже опытные спринтеры тренируются всего двенадцать минут в день[53]. Они не бегают на длинные дистанции и не выполняют другие виды активности, чтобы повысить интенсивность своих тренировок, потому что это будет стимулировать выработку ненужных им гормонов. Вместо этого они часто тренируются короткими отрезками и извлекают выгоду в виде прироста мускулатуры за счет регулирования уровня гормона роста в сторону увеличения.

Давайте вернемся к аналогии, использованной выше, где центральная нервная система сравнивалась с командой инженеров, пытающихся оптимизировать вас в соответствии с окружением, в которое вы себя помещаете. Так вот здесь, вместо того чтобы пытаться сделать из вас машину, способную преодолевать длинные дистанции, нервная система пытается превратить вас в спринтера, потому что вы практикуетесь в спринтерских забегах. Теперь представьте, что эта команда инженеров/нервная система пытается сделать из вас спринтерскую машину/человека-спринтера (подумайте, к примеру, о Формуле-1). Вот какие конструктивные решения были бы приняты в таком случае.

Усилить шасси. Более тяжелый кузов способен вынести большую мощность. С точки зрения физиологии человека, это означает увеличение плотности костей, ассоциируемое с воздействием, характерным для спринтов, идущим через нижние конечности. Этой теме посвящена первая книга Джона[54].

Более мощный мотор. Более объемный и мощный двигатель способен улучшить производительность в плане скорости и ускорения. Какой будет здесь параллель из человеческой физиологии? Что в человеческом теле играет роль мотора, определяющего его способность к движению и скорость? Ответ – мышцы. Вот почему у спринтеров в среднем больше мышц по сравнению с бегунами на длинные дистанции. Им нужна масса для выработки мощи, чтобы бежать быстрее. Нервная система воспринимает окружение и регулирует уровень тестостерона в сторону увеличения, чтобы обеспечить наращивание мышечной массы. Спринтеры могут принимать/производить воздействие, в четыре раза превышающее вес их тела[55], тогда как стайеры имеют дело с воздействием, лишь двукратно превышающим вес их собственного тела[56]. Как вы помните из главы, посвященной тестостерону, воздействие более мощных сил провоцирует тестостероновый отклик, тогда как воздействие менее мощных – нет.

Уменьшить топливный бак. Если вы хотите преодолеть большое расстояние, вам нужен большой топливный бак, так? Но когда вы бегаете спринты, вы быстро утомляетесь и тем самым отправляете нервной системе сигнал сокращать запасы энергии (то есть жира в организме), поскольку это позволит вам стать быстрее. Как упоминалось ранее в этой главе, конкретно стабилизирующие сокращения способствуют этому вызываемому гормонами снижению процента жира в организме.

Мы называем это эффектом Спринта, и в значительной степени его можно связать со стабилизационными сокращениями. Как мы увидели, исследования показывают, что ключом к регулированию уровня гормонов в сторону увеличения естественным способом является применение тяжелых нагрузок и воздействия больших сил на тело, требующих от него стабилизировать себя под этими нагрузками. Исследования спринтеров подтверждают, что рефлекторная активизация мышц и мышечных афферентов является механизмом запуска эффекта Спринта.

МИОСТАТИН

Ген MSTN дает инструкции по изготовлению белка под названием миостатин. Это эндогенный (то есть производимый организмом) отрицательный регулятор мышечного роста, влияющий как на количество мышечных волокон, так и на их размер. Другими словами, его задача состоит в том, чтобы не давать вам наращивать мышцы. В последние годы стало очевидно, что животные с мутациями, задерживающими выработку белка миостатина, переживают поразительный рост мышечной массы[57].

Вот пример коровы, ставшей плодом селекционного скрещивания, проводившегося с целью снизить уровни миостатина в организме: в результате ее способность наращивать мускулатуру выросла на 30 %. Учитывайте, что никто не призывал эту корову усердно заниматься спортом. У нее просто почти не