Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт

спал около 6,5 часа за ночь. Опрос, проведенный в 2020 году во время пандемии, показал, что средняя продолжительность сна в старших классах составляет 6,4 часа.

Однако такая тенденция, судя по всему, наблюдается среди людей всех возрастов. По данным специалистов, дети в целом спят на полтора часа меньше, чем в XX веке. Данные опроса, проведенного институтом Гэллапа, показали, что в 1940-х годах средний взрослый американец спал 8 часов в сутки. Сейчас – 6,8 часа. Исследователь сна Роберт Стикголд однажды сказал журналу Harvard Magazine: «Мы живем в эпицентре величайшего в истории эксперимента по депривации сна, и все мы часть этого опыта».

Как понять биологические ритмы подростков

Теперь мы знаем о замечательной способности подростков спать при любой возможности. Но, несмотря на эту огромную биологическую потребность, подростки, как правило, ложатся спать позже своих младших братьев и сестер, а зачастую даже позже родителей. У учеников средней и старшей школы среднее время отхода ко сну варьируется от 21:00 до 23:00 или 24:00, а некоторые ложатся и того позже.

Мама четверых детей недавно рассказала нам, что в выходные и на каникулах ее старший ребенок переходит в «режим вампира»: спит с трех часов ночи до трех часов дня. Во время пандемии мы нередко слышали истории о подростках, которые не спали до самого утра, а потом сразу подключались к онлайн-занятиям, всё еще лежа в кровати в полудреме.

Циркадные ритмы и сдвиги в фазах сна: мозг подростка живет в своем темпе

Привычка поздно ложиться связана со сдвигом в ритмах сна. Чтобы понять это изменение и то, как оно влияет на наших детей, давайте в первую очередь рассмотрим сам механизм сна. У всех нас он контролируется двумя процессами: циркадными ритмами и внутренней потребностью во сне. Важно иметь представление об обоих этих факторах, поскольку и тот и другой в подростковом возрасте претерпевают изменения.

Циркадные ритмы – биологический часовой механизм нашего организма. Их генетическая и химическая система подобна хронометру, который работает без вмешательства извне, отмеряет время и дает нам понять, который час. Наличием циркадных ритмов мы обязаны нескольким кластерам нейронов, называемым супрахиазматическими ядрами (СХЯ) и расположенным в области гипоталамуса.

Эти скопления мозговых клеток – «главные часы», воспроизводящие 24-часовой цикл. СХЯ обеспечивают синхронизацию между системами организма, посылая сигналы клеткам и органам по всему телу. У клеток сердца есть свои часы, у клеток печени – свои и так далее. Задача главного механизма – синхронизировать эти многочисленные часики из разных органов и тканей по всему телу. Пищеварительная система «знает», что мы едим примерно в одно и то же время, поэтому в положенный час живот начинает урчать. Нервная система «понимает», когда нам необходима энергия, а когда – отдых. Внутренние часы определяют, когда мы испытываем усталость, бываем сосредоточены, готовы к творчеству или голодны. Они влияют на температуру нашего тела, метаболизм и другие физиологические процессы.

Когда биологические часы указывают, что скоро ночь, в организме вырабатывается мелатонин – гормон, сигнализирующий о приближающемся времени отхода ко сну. Он помогает нам успокоиться, почувствовать сонливость и в конце концов заснуть. Чувствуя приближение утра, мозг посылает нам сигнал: «Наступает день!» Тогда уровень мелатонина снижается, уступая место кортизолу и другим активным гормонам. Мы становимся бодрее, продуктивнее, энергичнее и готовы наслаждаться новым днем.

Циркадные ритмы маленьких детей велят им рано ложиться спать и рано вставать. Большинство малышей могут заснуть в 20:00, проснуться в 06:00 и быть готовыми к играм. Но по мере того как у детей начинается подростковый период, в их ритмах происходит естественный сдвиг к более позднему биологическому времени. И это не вопрос личного выбора – изменения происходят и на химическом уровне.

Исследования, в которых измерялся уровень мелатонина у подростков, показали, что его выброс наблюдается примерно на два часа позже, чем у детей младшего возраста. Соответственно, время отхода ко сну и естественное время пробуждения также сдвигаются на два часа позже. Такое переключение на более поздний режим называется синдромом задержки фазы сна. Задержку фазы сна связывают с началом полового созревания. Можно предположить, что сдвиг в работе главных часов запускают какие-то изменения в химии и нервной системе подросткового организма.

РОДИТЕЛИ РАССКАЗЫВАЮТ О РЕЖИМЕ СНА ПОДРОСТКОВ

«Эмерсону требуется больше времени, чтобы заснуть, и по утрам мне обычно приходится вытаскивать его из глубокого сна. Я замечаю, что в последнее время ему нужно больше спать. Наверное, отращивание всех этих волосков в усах отнимает много энергии».

«Ава не проснется, пока Гарри Стайлс не выпустит новый клип, пока не начнет опаздывать в школу, на тренировку или пока мы ее не разбудим».

«Если бы я не будила Купера в 07:30, он мог бы спать целый день. И после этого все равно ходил бы как сонный зомби».

«На летних каникулах Раисс стал ложиться спать очень поздно, часов в двенадцать, а то и позже. Просыпался он около полудня или в час дня. Изменить его режим сна мы не сумели, и теперь, когда каникулы позади, он засыпает около одиннадцати. Нам приходится из пушки стрелять у него над ухом, чтобы только он проснулся!»

Мозг подростков начинает работать в новом темпе, и биологическая ночь смещается на более позднее время. Организм велит им засыпать и просыпаться позже, чем это делают дети и взрослые, и, зная это, мы можем понять, как поддерживать их сон. С точки зрения химии (да и учитывая все прочее, что сваливается на их плечи) большинство подростков не могут ложиться достаточно рано, чтобы у них получалось регулярно спать по 8–10 часов. Школьные уроки, которые могут начинаться в 07:45 или в 08:00, также способствуют депривации.

Суть синдрома задержки фазы сна в том, что восьмилетний ребенок испытывает сонливость и готов ложиться в кровать уже в 20:00, а подросток как минимум до 22:00 физически не может заснуть. Такая отсрочка также означает, что подростки не могут просыпаться так же рано, как восьмилетние дети. Многие родители в курсе, как рано могут вставать малыши: в 06:00, а иногда и раньше они уже готовы собирать конструкторы Lego и играть в машинки.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

Сколько существует наша планета, столько над ней ежедневно восходит и заходит солнце, и почти все формы жизни адаптировали свои ритмы к смене дня и ночи. Эти циркадные ритмы (от латинского circa, что означает «вокруг», и diem – «день») помогают живым существам синхронизировать работу сложных биологических систем и заранее знать, что потребуется организму в определенное время суток. Медоносные пчелы используют свои внутренние часы, чтобы определить, когда нужно лететь к цветам. Те, в свою очередь, пользуются биологическими часами, чтобы «помнить», когда положено распускать лепестки и даже когда издавать наиболее сильные запахи.

Внутренние часы людей относительно надежны, однако они не настроены на 24 часа ровно. Средняя продолжительность внутреннего дня подростков и взрослых составляет 24,2 часа. Это означает, что без сигналов солнца биологический день длился бы немного дольше. Без внешних воздействий внутренние часы подростка в мгновение ока перестанут совпадать с окружающей реальностью и превратят день в ночь, а ночь – в день. К счастью, солнечный свет (как и утренний прием пищи, общение с семьей, смена освещения и температуры) настраивает наш режим. Такие постоянные напоминания и корректировки называются «энтрейнментом» – это понятие описывает то, как факторы внешнего мира поддерживают синхронизацию внутренних часов. Возможно, вам покажется странным или нерациональным, что им требуются постоянные напоминания. На самом же деле это хорошо, ведь благодаря этому мы можем настроить свои ритмы так, чтобы они соответствовали продолжительности светового дня, времени восхода и захода солнца в разное время года. По этой же причине в путешествиях мы можем привыкнуть к другим часовым поясам спустя всего пару дней.

Тем не менее мы, современные люди, нередко злоупотребляем этой естественной пластичностью. Вместо того чтобы мягко корректировать циркадные ритмы при смене времен года,