Как накачаться? Теория большого бодибилдинга - Павел Фролов

Один из способов, собственно — фильтрация кровеносной системы через почки. Их Виталию надо беречь и не перегружать. На моей памяти соревнующиеся спортсмены дважды в день съедали яичницу из 30 яичных белков, более килограмма куриных грудок и всё равно оставались голодны! Естественно, помимо этого было много зелёных овощей, немного красных, немного гречневых хлебцев и круп, но голод всё равно одолевал. В чем же секрет? Рассмотрим на примере общей калорийности. 30 яичных белков ~ 120гр белка, помножим на 2, 1 кг куриного филе ~ 210гр белка, 150гр гречки — 100гр углеводов, + немного из овощей, допустим 15гр, + жиры, около 50гр всего. Давайте посчитаем калорийность — выходит всего 2650 ккал. Да, для спортсмена с чистой массой 95-100 кг это мало. Ведь на массонаборе было всё по-другому: 250гр белка, 400гр углеводов и 150гр жиров. Суммарно 4000 ккал.

А почему качки едят сразу после тренировки? Не вредно? Зачем вообще — позанимался, так хорошо, легко становится? Не хочу, не буду! Рассмотрим термин “белково-углеводное окно”. Тренируясь интенсивно и делая кардио, организм вынужден тратить большое количество калорий. За хорошую тренировку расход калорий у спортсмена может достигать около 700 в час. Рассмотрев двухчасовую силовую тренировку и получасовой кардио, можно догадаться, что затраты равны суточной норме калорий у Алёны. За это время расходуется гликоген, глюкоза и масса иных внутренних ресурсов. Требуется срочно пополнить баланс. Но почему именно после тренировки, почему не во время? Дело в том, что во время силовых упражнений организм полностью перенаправляет кровь к мускулатуре, и кровяное снабжение внутренних органов может сократиться на 90 %. Они просто не работают. Соответственно и наедаться прямо перед тренировкой не стоит, это замедлит процесс усвоения пищи. Есть где-то за 2 часа — 40 минут перед тренировкой, и спустя 20–40 минут после, когда организм остынет от нагрузки и будет способен усвоить нутриенты в должном количестве. Напоминаю, что в процессе тренировок мышцы получают микротравмы и после нуждаются в восстановлении, а самый лучший способ — дать им аминокислоты; усвоить их можно из белковой пищи или напрямую из спортивного питания. И наилучшее время для усвоения — как раз после тренировки. Когда сахар низкий, потрачено большое количество калорий и допом ко всему высокий уровень гормонов: серотонина, дофамина, тестостерона и соматотропина. Употребить ближайшее время после тренировки лучше всего легкоусвояемый белок, например из куриных яиц, сывороточного протеина, аминокислот. Далее поесть примерно через 40 минут уже более основательно, в соответствии с вашими целями. Это что касается профессионалов идеального бодибилдинга. Но я настаиваю на закрытии белкового окна и у любителей железного спорта. Если есть возможность — закройте его идеально, если возможности нет — в любом случае рекомендую поесть. Во время тренировки можете использовать предельно простые аминокислоты для усвоения: BCAA, аргинин и прочие, с целью предотвращения катаболизма. Прямой необходимости в этом не вижу, если ваш тренировочный объем ещё не достиг действительно серьезных значений. Когда станете профессионалами, тогда поговорим. В случае нашего героя Виталия — использовать. Задача — сушка к соревнованиям. Большой тренировочный объём, длительные тренировки, скудное питание — организм расходует калории в том числе и из белка. Закрывайте эту потребность.

А может быть и нам тоже стоит есть как слонам, вон как Виталик, 110 кг, тоже будем есть 4000 ккал и такими же станем через пару месяцев? Ну-ну, скорее такие как дядя Вернон из Гарри Поттера, но обещаю вам, что случится это достаточно быстро. Вернее — у кого какой метаболизм, кто-то набирает лишка, а кто-то чаще в уборную бегает. Просто так съесть 4000 ккал для вас будет невыносимо много, каждый раз придётся переедать. Все 6 раз в день. Кстати, знаете ли вы, почему качки едят 6 раз в день, вот зачем это всё? Есть же завтрак, обед и ужин, в особенных случаях полдник. Всё для того, чтобы качественно усвоить за эти приемы пищи все необходимые нутриенты, преимущественно белки, при этом заедая хорошим количеством клетчатки. Напоминаю, что профессионалы отдают предпочтение сложным углеводам и изобилию белковых продуктов. В совокупности с клетчаткой пищеварительная система начинает идеально справляться с основной задачей питания в большом бодибилдинге — пополнить организм элементами, необходимыми для восстановления. Отпадает тяга к сладкому и мучному, ускоряется обмен веществ. Питание становится идеальным. Создаётся среда для наилучшего, максимального результата.

На сушке к соревнованиям — плавно, без резких действий, начинаем перестраивать схему питания. Задача на фоне понижения общей калорийности — увеличивать количество белка и клетчатки, витаминов и микроэлементов, при этом понижать углеводы и жиры. Жиры держим равномерно, рекомендую так же, 50/50 насыщенные и ненасыщенные, в общем количестве 0.5грамм на 1 кг веса тела. Углеводы понижаем постепенно. Доходим до 100гр углеводов в день. Можно варьировать, скажем: первый день 200у, второй день 100у, третий 50у, четвертый 0, и так по новой. Таким образом мы сжигаем жир достаточно плавно, при этом поддерживаем стабильный уровень гликогена в мышцах. Конечно же, это не единственная схема с углеводами, и вы можете ознакомиться с ними более подробно. Смысл в той же периодизации: мы даём стресс системе энергообмена, тем самым стимулируем жиросжигание. Вы можете делать на сушке углеводные загрузки. Но не рекомендую путать их с обжираловкой во вкусно и точка! Именно углеводные, не жировые загрузки. Например, неделя: каждый день по 50 углеводов, крайний день 300. Такой вариант очень хорошо и резко наполнит гликогеном просушенные и пустые мышцы, которые всю неделю освобождались. В целом о читмилах могу сказать, что на сушке они имеют смысл, и подходить к ним надо правильно; предварительно отработать гликоген и грузиться чисто, без лишних насыщенных жиров, простых сахаров и вредной пищи. Дайте вашему пищеварению комфортный режим работы, не загружайте его шлаками. Рекомендую пить больше жидкости, чтобы усвоить углеводы. И вообще на сушке стараться пить больше жидкости, литра 3–4 в день, так как при окислении и распаде жировых клеток продукты распада выводятся вместе с лишней жидкостью. В один из углеводных дней вам даже может показаться, что ваши мышцы резко прибавили в объемах и стали чуточку суше. Это есть эффект углеводной загрузки, как правило его используют перед соревнованиями.

Все эти способы позволят вам с интересом наблюдать за изменениями в вашем теле при приближении к соревнованиям. Ветал, ты как там? Ещё не передумал? Ладно. Мы же с тобой сбрасываем в категорию до 90! Будем грузиться за два-три дня, как следует, перед стартом, весогонку не будем делать. Но! Есть и методика с весогонкой. Когда организм не совсем высушен, что-то, так скажем, не успелось,