Karmacoach - Алексей Петрович Ситников

Запишите новые эмоции после проверки.

ПРИМЕР.

Шаг 5. Выявление глубинных убеждений

Как правило, автоматические мысли основываются на негативных глубинных убеждениях. Цель – выявить эти убеждения. Запишите свою автоматическую мысль. Ответьте на вопросы: Что из этого следует? Что это значит для вас? И так несколько раз.

ПРИМЕР.

Юноша пытался познакомиться с девушкой – она отказала.

Автоматическая мысль: «Я не нравлюсь девушкам».

Что из этого следует? – У меня никогда не будет близких отношений.

Что это значит? – Я всю жизнь буду один.

Что из этого следует? – Я буду несчастным.

Шаг 6. Оценка достоверности

Проверьте, соответствует ли ваше негативное глубинное убеждение реальности. Заполните таблицу.

ПРИМЕР.

Шаг 7. Формулировка альтернативных глубинных убеждений

Запишите в таблицу ваши негативные убеждения и придумайте альтернативные. Для этого можно использовать логические доводы или поведенческий прием (что я могу для этого сделать?).

ПРИМЕР.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

«Сократовский диалог»

Эта техника помогает справиться с эмоциями, например с тревогой или раздражением. С ее помощью можно переосмыслить свой опыт (и жизнь в целом) и поменять негативные убеждения на позитивные. Эту технику можно проводить с психологом, в паре с кем-то или самостоятельно.

Шаг 1

Выберите автоматическую мысль.

Шаг 2. Аргументы за

Эта мысль соответствует реальности? Приведите 5–6 аргументов за.

Шаг 3. Аргументы против

Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Приведите аргументы против.

Шаг 4. Аргументы против «за»

Приведите аргументы против тех, которые вы назвали в шаге 2.

Шаг 5. Проверка на достоверность

Ответьте на вопросы:

1. Эта мысль базируется на фактах или чувствах?

2. Эта мысль может быть следствием некорректной интерпретации фактов? Это предположение? Чтение в голове у других людей? Преувеличение и раздувание факта?

3. Могут ли другие люди считать иначе? Почему?

4. Может ли мысль быть просто привычной или ее действительно поддерживают факты?

5. Откуда возникла эта мысль? Из какого источника? Это надежный источник?

6. Эта мысль – возможный сценарий развития событий или самый худший сценарий?

7. Вы когда-либо прежде оказывались в подобных обстоятельствах? Если да, то как вы поступили? К чему это привело?

8. Что вы знаете сейчас из того, чего не знали тогда?

9. Что бы вы посоветовали другу, если бы он обратился к вам с похожей ситуацией?

Шаг 6. Альтернативные версии

Ответьте на вопросы:

1. Может ли существовать альтернативная точка зрения?

2. Что может случиться, если вы будете продолжать верить в то, что?..

3. Каковы наихудшие последствия? А наилучшие?

4. Что произойдет, если вы будете придерживаться противоположной точки зрения?

Шаг 7. Подведение итогов

Возьмите исходную автоматическую мысль и поставьте ее под сомнение. Эта мысль – стопроцентная истина или нет? Действительно ли это так и никак иначе, или все-таки бывает по-другому? Как правило, утверждается альтернативный вывод.

Техника «Пирог»

Нередко мы лучше воспринимаем информацию в графическом виде. Круговая диаграмма оказывается полезной в разных ситуациях: например, когда нужна помощь с постановкой цели или оценка степени своей ответственности за результат.

Графическое изображение идеального и реального времяпрепровождения помогает обозначить имеющиеся проблемы и желаемые изменения.

Шаг 1

Нарисуйте круг и разделите его на части (как пирог) по количеству сфер вашей жизни. Каждая часть круга – одна из сфер. Нарисованная диаграмма отражает вашу реальную жизнь – отметьте, сколько времени вы уделяете каждой из сфер (весь круг берем за 100 %).

Шаг 2

Подумайте, что бы вам хотелось изменить, чтобы жизнь стала идеальной? Например, меньше работать, больше времени проводить с друзьями, больше отдыхать.

Шаг 3

Нарисуйте вашу «идеальную» диаграмму. В процессе рисования комментируйте процесс и отслеживайте свои негативные автоматические мысли. Затем проанализируйте эти мысли и замените их на позитивные.

ПРИМЕР. Девушка хочет меньше работать и больше общаться с друзьями, но думает, что так она добьется еще меньших результатов, чем сейчас. Психолог предлагает проверить эти мысли на реалистичность: это действительно так или может быть по-другому? В результате пришли к выводу: больше времени на отдых – лучше настроение, больше сил и энергии для работы.

Шаг 4

После проработки выявленных автоматических мыслей рассмотрите конкретные предложения по наилучшему распределению времени.

N3. Интеграция логических уровней

Счастлив тот, кто считает себя счастливым.

Генри Филдинг [46]

У каждого из нас есть поведенческие паттерны или убеждения, которые не меняются годами и являются причинами повторяющихся жизненных ситуаций (и связанных с ними проблем). Даже осознавая возможные негативные последствия, мы все равно не можем избавиться, например, от привычки опаздывать или конфликтовать с окружающими. К счастью, это поправимо, и помогут нам в этом психологические техники, позволяющие разложить проблему на составляющие и проработать по определенному алгоритму.

В этой главе мы рассмотрим модель интеграции нейрологических уровней, разработанную лидером современного НЛП Робертом Дилтсом. Ее часто называют пирамидой логических уровней, или пирамидой Дилтса. Эта психотехнология основана на исследованиях математика Бертрана Рассела и антрополога Грегори Бейтсона и является очень эффективным методом перепрограммирования собственного «Я», в результате чего меняется не только сам человек, но и его жизнь.

В рамках технологии предполагается, что у человека или группы (компании, общества) существует естественная иерархия логических уровней (6 уровней вопросов, позволяющих понять тот или иной аспект проблемы). И если любое изменение на верхнем уровне неизбежно отражается на нижних, то изменение на нижнем уровне может оказать влияние на верхние уровни, а может и никак не повлиять.

Изначально Дилтс использовал пять нейрологических уровней (от нижнего к верхнему) [47].

Окружение (то, что окружает человека и вызывает его реакции). С кем, на каких условиях и в какой ситуации нам имеет смысл меняться? Есть ли противодействие извне, и что с этим делать?

Поведение (то, что человек делает в этом окружении, то есть специфические виды поведения и действий). Какие действия необходимо предпринимать сейчас и что бы мы хотели изменить на перспективу?

Способности (состояния человека и стратегии, с помощью которых он осуществляет управление собой и другими). Ресурсы и внутренние возможности, которые мы могли бы использовать, чтобы изменить ситуацию.

Верования (система ценностей и убеждений, влияющих на мотивацию). Данный уровень позволяет найти точку опоры, вдохновение, мотивацию, без которых изменения невозможны.

Идентичность (то, в качестве кого или кем человек себя осознает и воспринимает, что задает его общее видение, цели и задачи). Находясь в кризисе, мы часто не понимаем, кто мы, зачем работаем, живем, что нам делать с этой жизнью и куда двигаться дальше. Данный логический уровень помогает создать новый идеальный образ себя.

Позднее эта модель была дополнена уровнем миссии человека.

Миссия (видение, смыслы, духовный уровень). Куда мне развиваться? Кем я могу быть? Каково мое предназначение? Зачем я здесь?

Эта шестиступенчатая модель сейчас считается классической, и в нашей книге мы будем опираться именно на нее. Стоит отметить, что некоторые авторы увеличивают количество уровней. Например, замечательный психолог Сергей Ковалев вполне обоснованно довел их число до девяти, добавив уровни желаний, ценностей и смысла [48].

По мнению американского философа, писателя и основателя интегрального подхода Кена Уилбера [49], каждый уровень является целым и одновременно частью другого, более сложного высокоуровневого целого. В качестве аналога можно рассмотреть последовательность «атомы – молекулы –