Стакан всегда наполовину полон! 10 великих идей о том, как стать счастливым - Джонатан Хайдт

Аффективный стиль тоже можно изменить, но опять же это нельзя сделать усилием воли. Надо сделать что-то такое, что изменит репертуар доступных мыслей. Для этого есть три прекрасных метода: медитация, когнитивная терапия и прозак. Все три очень действенны, поскольку влияют на слона.

Представьте себе, что вы читаете, что есть такая таблетка, которую достаточно принимать раз в день, чтобы снизить тревожность и повысить общее довольство жизнью. Стали бы вы ее принимать? А теперь представьте себе, что у этой таблетки множество побочных эффектов, и все полезные: она повышает самооценку, умение доверять и сочувствовать и даже улучшает память. Наконец, представьте себе, что таблетка полностью натуральная и к тому же бесплатная. Вы бы стали ее принимать?

Такая таблетка есть. Это медитация. Ее открыли многие религиозные традиции, и в Индии медитацию практиковали задолго до Будды, однако именно буддизм познакомил с ней массовую западную культуру. Большинство опубликованных исследований медитации опирается на нестрогие эксперименты (например, в них сравниваются люди, сообщившие, что записались бы в группу медитации, и люди, сказавшие, что не стали бы этого делать). Однако в обзоре Шапиро и коллег (Shapiro, Schwartz, and Santerre, 2002) упомянуто несколько экспериментов, в ходе которых испытуемым случайно назначали либо медитацию, либо какой-то контрольный метод лечения. И эти эксперименты подтверждают, что у медитации есть все вышеуказанные преимущества. Существует несколько разновидностей медитации, но все они строятся на сознательной попытке сосредоточить внимание на чем-то и при этом ничего не анализировать (определение позаимствовано из Shapiro et al., 2002). Казалось бы, все просто: надо сесть неподвижно (в большинстве случаев), сосредоточить сознание исключительно на дыхании, на каком-то слове, на образе – и отгонять от себя все остальные слова, мысли и образы, возникающие в сознании. Но поначалу медитировать необычайно трудно, а борьба с постоянными неудачами в первые недели преподает наезднику уроки терпения и смирения. Цель медитации – изменить автоматические мыслительные процессы и тем самым укротить слона. А свидетельством укрощения станет избавление от привязанностей.

У моего пса Энди две главные привязанности, которые определяют, как он толкует все происходящее в доме: есть мясо и не оставаться одному. Если мы с женой оказываемся у входной двери, Энди начинает нервничать. Если мы берем ключи, открываем дверь и говорим: «Веди себя хорошо», его хвост, голова, а иногда даже круп печально обвисают. Но если мы говорим: «Гулять, Энди», его прямо-таки трясет от радости, и он мчится за дверь впереди нас. Из-за страха остаться в одиночестве Энди много раз за день пугается, несколько часов терзается отчаянием (когда все-таки остается один) и несколько минут находится на вершине блаженства (каждый раз, когда его избавляют от одиночества). Радости и печали Энди зависят от того, что решаем мы с женой. Если плохое сильнее хорошего, то от разлуки с нами Энди страдает больше, чем радуется при нашем возвращении.

У большинства из нас привязанностей больше, чем у Энди, но буддизм учит нас, что психология человека во многом напоминает психологию Энди. Если Рейчел хочет, чтобы ее уважали, то напряженно высматривает признаки неуважения, а при малейших намеках на презрение не знает покоя целыми днями. Когда ей выказывают уважение, она, конечно, довольна, но неуважение ранит ее в среднем гораздо сильнее, чем удовольствие – радует. Чарльз хочет много денег и напряженно высматривает возможности их заработать: он теряет сон и аппетит из-за штрафов, убытков и сделок, которые не принесли ему максимальной прибыли. И снова потери кажутся ему гораздо важнее приобретений, поэтому, невзирая на то, что Чарльз неуклонно богатеет, весьма вероятно, что мысли о деньгах приносят ему в среднем больше огорчений, чем радости.

С точки зрения Будды, привязанности – будто игра в рулетку, когда колесо крутит кто-то другой и вообще все подстроено: чем больше играешь, тем больше проигрываешь. Есть только один способ выиграть – уйти от стола. И есть только один способ уйти от стола, приучить себя не реагировать на житейские радости и невзгоды: медитировать и укрощать свою психику. Да, так ты лишаешь себя радостей выигрыша, но избавляешься и от гораздо более сильных страданий при проигрыше.

В главе 5 мы попробуем разобраться, так ли уж выгодна подобная сделка для большинства из нас. Но пока главное – что Будда сделал психологическое открытие, которое он и его последователи внедрили и в философию, и в религию. Они были так великодушны, что научили медитации людей любой веры и людей без веры вовсе. Открытие состоит в том, что медитация укрощает и успокаивает слона. Если медитировать ежедневно в течение нескольких месяцев, это позволит существенно снизить частотность приступов страха, отрицательных эмоций, навязчивых мыслей и тем самым улучшить свой аффективный стиль. Как говорил Будда, «Вкусив сладость одиночества и сладость успокоения, освобождается от страха и от греха тот, кто вкушает сладость блаженства дхаммы» (Дхаммапада, 2016, стих 205).

Медитация – типично восточный способ решения житейских проблем. Китайский философ Лао-цзы еще до Будды говорил, что дорога к мудрости ведет через безмятежное бездействие и бесстрастное ожидание. Западный подход к преодолению трудностей, как правило, предполагает, что нужно достать ящик с инструментами и просто починить сломавшееся. Так поступила и прекрасная Философия с ее логическими доводами и приемами рефрейминга. Этот ящик с инструментами был радикально пересмотрен и осовременен в шестидесятые годы прошлого века, и это сделал Аарон Бек.

Бек был психиатр из Пенсильванского университета и учился психотерапии фрейдистского толка, согласно которой «ребенок – отец взрослого». Все, что терзает тебя, вызвано событиями, пережитыми в детстве, и чтобы изменить себя, можно лишь углубиться в подавленные воспоминания, поставить диагноз и проработать неразрешенные конфликты. Однако Бек обнаружил, что при депрессии этот подход не помогает – об этом говорила и научная литература, и его собственная клиническая практика. Чем больше простора для самокритических мыслей и воспоминаний о пережитой несправедливости давал Бек своим больным, тем хуже им становилось. К концу шестидесятых Бек порвал с общепринятыми методиками и по примеру Философии усомнился в обоснованности иррациональных самокритических мыслей своих пациентов – и тогда у его больных стало наблюдаться улучшение.

Бек воспользовался случаем. Он составил классификацию нарушений мыслительных процессов, характерных при депрессии, и научил больных ловить себя на подобных мыслях и сомневаться в них. Коллеги-фрейдисты обливали Бека презрением, поскольку считали, что он лечит симптомы депрессии, в сущности, лейкопластырем и подавляет болезнь, которая тем временем бушует внутри, однако его упорство и отвага были вознаграждены. Бек создал когнитивную терапию (Beck, 1976), один из самых действенных методов лечения депрессии, тревожности и многих других расстройств.

В предыдущей главе мы уже говорили о том, что логические рассуждения служат нам не для поисков истины, а для сочинения оправданий своим глубоким интуитивным представлениям (носитель которых – наш слон). Когда у человека депрессия, он в глубине души считает аксиомами три взаимосвязанные идеи – «когнитивную триаду» депрессии по Беку. Идеи эти таковы: «Я ни на что не гожусь», «Мой мир сер и уныл» и «В будущем меня не ждет ничего хорошего». Разум больного депрессией полон автоматических мыслей, поддерживающих эти дисфункциональные убеждения, особенно если что-то не ладится. Эти мыслительные искажения настолько схожи у всех больных, что Бек дал им названия. Представьте себе папу маленькой девочки, который страдает депрессией. Он гуляет с дочкой, та падает и ударяется головой. Отец тут же предается самобичеванию: «Я никуда не годный отец» (это называется «персонализация»: с точки зрения отца, этот пустячный случай – не просто легкая травма, он что-то говорит о нем самом), «Почему с моими детьми из-за меня постоянно случаются ужасные несчастья?» («чрезмерное обобщение» в сочетании с дихотомическим мышлением «всегда/никогда»), «Ну все, теперь у нее сотрясение мозга» («гиперболизация»), «Все меня возненавидят» («произвольное умозаключение», то есть ни на чем не основанный вывод). При депрессии человек попадает в порочный круг: искаженные мысли вызывают отрицательные чувства, а это еще сильнее искажает мышление. Открытие Бека состоит в том, что можно изменить мысли и вырваться из этого порочного круга. Когнитивная терапия во многом в том и состоит, чтобы научить клиентов ловить себя на таких мыслях, записывать их, классифицировать, а затем подыскивать себе альтернативный, более точный образ мыслей. За несколько месяцев клиенту удается приучить себя мыслить реалистичнее, порочный круг разрывается, депрессия и тревожность отступают. Когнитивная терапия так хорошо действует, поскольку учит наездника дрессировать слона, а не побеждать его в философском диспуте. В первый день терапии наездник не понимает, что слон его контролирует, что сознательным мышлением наездника руководят страхи слона. Со временем клиент обучается применять набор инструментов, в числе которых – сомнение в автоматических мыслях и исполнение простых задач: например, пойти купить газету, вместо того чтобы весь день лежать в постели и сокрушаться о собственных несовершенствах. Такие задачи зачастую выдаются клиенту в качестве домашнего задания, чтобы он выполнял их каждый день (слон лучше всего усваивает материал, если повторять его ежедневно, так что встречаться с терапевтом раз в неделю мало). За каждый рефрейминг и выполнение каждой простой задачи пациент получает небольшую награду – крошечный всплеск удовольствия или облегчения. А каждый всплеск удовольствия – словно вкусный орешек, который дают слону, чтобы закрепить новый образ действий. Нельзя победить в перетягивании каната с разъяренным или напуганным слоном, зато можно изменить свои автоматические мысли, а с ними и аффективный стиль – постепенно, как учат бихевиористы. Более того, многие терапевты сочетают когнитивную терапию с приемами, позаимствованными непосредственно у бихевиористов, и это направление называется когнитивно-поведенческой терапией.