Трудные чувства. Понять себя, простить других - Кристофер Гермер

Противоположностью осознанности является рассеянность. Она появляется, когда вы, например:

• забываете чье-то имя сразу после того, как человек вам представлен;

• не помните, зачем вы только что пришли на кухню;

• едите, когда не голодны;

• беспокоитесь, что опаздываете, застряв в пробке;

• ведете себя как ребенок в гостях у родителей;

• едете по шоссе битый час, не в состоянии вспомнить, что произошло за это время.

В такие моменты мы озабочены и не осознаем, о чем думаем, что чувствуем или делаем; реагируем на автопилоте. Возможно, вы заметили, как бездумно мы проводим бо́льшую часть жизни!

Рассеянность — не проблема, если фильм, который мы проигрываем в голове, сладок и приятен, но иногда он настолько пугает, что мы хотим одного — встать и покинуть зал. Наше внимание оказывается в плену у страданий. Нечто подобное случилось с одним из моих пациентов, Джорджем.

Внешне казалось, у Джорджа все в жизни складывается удачно: работа, которая нравится, недавно купленный дом, любящая девушка и друзья, которые восхищались его умением играть на гитаре. Но чем больше Джордж преуспевал, тем сильнее осознавал, как его мучают воспоминания из трудного детства. Он вырос в бедной семье, где было нормой оскорблять друг друга, а его любимая сестра покончила с собой в 16 лет. Джордж не мог удержаться от рыданий, когда с ним случалось что-то хорошее, например повышение по службе, покупка новой машины или отпуск. Он вспоминал об их с сестрой грустном детстве и жалел, что она так и не смогла насладиться жизнью. Сожаление не позволяло ему быть счастливым. Иногда на Джорджа обрушивались воспоминания во время чтения новостей о побоях детей. Его жена стала беспокоиться, что теряет связь с мужем. Казалось, что чем больше хорошего случалось в жизни, тем глубже он погружался в прошлое.

Джордж очень хотел построить доверительные отношения с женой, которая порой теряла терпение, общаясь с ним. Однажды, гуляя по пляжу, погруженный, как обычно, в свои мысли, он заметил красивый круглый камень, поднял его, покрутил в руках, прикоснулся им к лицу и наслаждался его прохладной, гладкой текстурой на щеке. Поскольку Джордж был коллекционером, он автоматически сунул камень в карман пальто. А когда вернулся домой, снова наткнулся на него, выгребая содержимое карманов. И Джорджу опять понравилось к нему прикасаться: камень по-прежнему был гладким, прохладным и круглым. Джордж заметил, как поглаживание пальцами успокаивает. Он назвал его «камнем здесь и сейчас» и всегда держал при себе. Всякий раз, когда на Джорджа обрушивались воспоминания о детстве и он не хотел в них увязнуть, он вынимал камень из кармана и водил по нему пальцами.

Без посторонних подсказок Джордж нашел способ справиться с ситуацией через осознанность — привести свой ум в состояние «здесь и сейчас» через чувства. Сначала он использовал камень «здесь и сейчас», чтобы отвлечь внимание от беспокоящих мыслей и вернуть ум в настоящее. Позже, когда пребывание в действительности с помощью камня стало надежным убежищем во время сильных переживаний, Джордж почувствовал смелость повернуться лицом к травмирующим воспоминаниям, обстоятельно их исследуя. Осознанность — это одновременно знание того, где находится наш ум в каждый момент времени, и умелое направление внимания в желаемую сторону.

Добросердечное отношение необходимо, чтобы осознанность исцеляла. Как мать, смотрящая на маленького ребенка, мы можем долго смотреть на что-то, если это то, что мы любим, или если чувствуем себя любимыми и имеющими поддержку, глядя на это. Невозможно следить за чем-то долгое время, если это противно. Мы способны оценить изысканную красоту розы, музыкального произведения или свою собственную, только если эмоционально открыты. Это настрой, в котором мы практикуем осознанность.

Если вы выполнили упражнение «Служение себе» в конце прошлой главы, у вас уже есть понимание, что такое осознанность. Ваш разум находился в довольно восприимчивом состоянии, осознавая происходящее без необходимости оценивать, навешивать ярлыки или сравнивать. Легко жить в собственном уме, просто замечая, что приходит и уходит. Проблемы возникают, когда мы неосознанно бежим от дискомфорта, цепляемся за удовольствие и погружаемся в фантазии о том, как все должно быть. Каждый из нас, без исключения, вскоре замечает, что простое упражнение, как, например, неподвижное сидение в течение нескольких минут и позволение мыслям приходить и уходить, не такое уж простое.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ СЛУШАНИЕ

♦ Это упражнение займет не более 5 минут Найдите достаточно тихое место, где вас не будут отвлекать телевизор, музыка или разговаривающие люди

• Примите удобную позу сидя, спина прямая. Полностью закройте глаза или прикройте их.

• Представьте, что ваши уши — эхолокаторы, которые улавливают все звуки вокруг. Просто сидите и ловите звуковые колебания. Не нужно идентифицировать звуки, они не должны нравиться, и вам не надо заострять внимание на конкретном звуке — просто слушайте все, что приходит. Позвольте звукам приходить и уходить один за другим. Не пытайтесь их искать, разрешите им самим прийти к вам.

• Когда вы заметите, что ваш ум отвлекся на какую-то мысль, а это неизбежно, мягко верните внимание к задаче и продолжайте слушать.

• Через 5 минут медленно откройте глаза.

Вы могли заметить, насколько расслабляющий эффект оказывает элементарное наблюдение за звуками. Вероятно, оно даже более действенное, чем другие, знакомые вам методы, такие как релаксация или самогипноз. Это потому, что вы отпустили все мысли, что крутились в голове, в том числе задачу «расслабиться», которая, как ни странно, может держать в напряжении. Вы просто «были» с симфонией звуков вокруг вас.

Может, вы также обнаружили, что добавили несколько задач к обычному процессу слушанья. Например, могли начать идентифицировать звуки: «машина», «смех ребенка», «хлопок двери». Это добавляло работы. Вы могли также захотеть очутиться в более красивом месте, например в сельской местности, с более приятными звуками. Это, в свою очередь, создает небольшой стресс. И ваш ум, вероятно, вскоре начал отвлекаться на разные мысли; возможно, вы задумались, правильно ли выполняете упражнение, или стали размышлять о покупке кондиционера потише. Каждая из автоматических ментальных реакций — идентификация, оценка, блуждающий ум — делает слушание немного сложнее, чем нужно.

По возможности выполните это упражнение еще раз. Вы можете мысленно делать пометки всякий раз, как включаются реакции оценивания, обозначения и блуждания среди мыслей, а затем возвращаться к звукам. Говорите себе «ярлык», когда замечаете, что идентифицируете звуки, или «оценка» — когда оцениваете, и «размышление» — если понимаете, что застряли в своих мыслях.

Заякорите свой ум

Уму нужен якорь. Большинство душевных страданий возникает, когда наш ум перепрыгивает с одной мысли на другую, что утомительно, или когда мы поглощены грустными мыслями и чувствами. Заметив, что ум ведет себя таким образом, надо снабдить его якорем — умиротворяющим и постоянным местом, которое может стать для него пристанищем. Это то, что делает Джордж, беря в руки свой камень «здесь и сейчас», и то, что вы делали, когда снова возвращали внимание к звукам окружающего мира. Якорение успокаивает разум.