Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции - Валентин Григорьев

Упражнение 9. Исходное положение – лежа на животе, руки скреплены за головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 поднять голову и верхнюю часть туловища (рис. 40), на счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 40

Упражнение 10. Исходное положение – лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. Дыхание произвольное. На счет 1 приподнять ноги над полом (рис. 41), на счет 2 опустить их в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 41

Для коррекции такого сопутствующего дефекта, как крыловидно выступающие лопатки, применяются упражнения, направленные на укрепление мышц, как фиксирующих, так и сближающих их, – трапециевидной, ромбовидной и пр. Тренировку этих мышц лучше проводить с сопротивлением, используя разного рода амортизаторы, например эластичный медицинский бинт (резиновый) (рис. 42). Его закрепляют посередине за какой-либо фиксатор и берутся руками за два свободных конца.

Рис. 42. Использование эластичного резинового бинта в качестве амортизатора

Упражнение 1 (рис. 43). Закрепить эластичный бинт на уровне чуть ниже пояса. Наклониться вперед и взять концы бинта в руки на таком расстоянии, чтобы не было провисания (рис. 43, а). Спина прямая. Отвести прямые руки максимально назад, не сгибая спины (рис. 43, б). Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 6–12 раз.

Рис. 43

Упражнение 2 (рис. 44). Встать ногами на середину эластичного бинта, в опущенных руках находятся его концы (рис. 44, а). Поднять прямые руки в стороны до уровня плеч, преодолевая сопротивление (рис. 44, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 44, а

Рис. 44, б

Упражнение 3 (рис. 45). Исходное положение – сидя на низкой скамье, прямые ноги носками закреплены под опорой (диваном, креслом и т. п.). Середина эластичного бинта закреплена чуть выше этого уровня (рис. 45, а). Дыхание свободное. Выполнить разгибание туловища назад, руки согнуть в локтях и отвести их как можно дальше за спину (рис. 45, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.

Рис. 45

Упражнение 4 (рис. 46). Середина эластичного бинта закреплена на уровне пола. Исходное положение – наклон вперед, спина параллельна полу, руки опущены и удерживают концы эластичного бинта, не допуская провисания (рис. 46, а). Дыхание произвольное. Распрямить спину, поднять прямые руки и завести их как можно дальше за голову (рис. 46, б). Удерживать позу 1–2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Количество повторов – 6–8–10 раз.

Рис. 46

Упражнение 5 (рис. 47). Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая. Середина эластичного бинта закреплена на уровне плеч. Руки вытянуты вперед и удерживают концы бинта, не допуская провисания (рис. 47, а). Дыхание произвольное. Потянуть руки на себя, согнуть их в локтях и завести за голову (рис. 47, б). Вернуться в исходное положение. Повторить 6–12 раз.

Рис. 47

Для коррекции асимметричной осанки чаще всего используются упражнения симметричного характера, которые требуют одинаковой нагрузки на мышцы с обеих сторон позвоночника. При этом обязательно нужно сохранять срединную позу, тогда ослабленные мышцы на выпуклой стороне участка кривизны будут работать с большей нагрузкой, а более напряженные мышцы с вогнутой стороны подвергнутся растяжению и легкому расслаблению. Примером такого упражнения является «Рыбка» (рис. 48) с изометрическим напряжением мышц спины в течение некоторого времени (2–3 и более секунд, в идеале – чем дольше, тем лучше). Существуют разные варианты этого упражнения – с вытянутыми руками (рис. 48, а), с руками, заведенными за спину (рис. 48, б).

Рис. 48