Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

В связи с этим мясные, рыбные блюда, блюда из птицы лучше употреблять в отварном виде и выбирать нежирные сорта. При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания переходят в бульон, поэтому использовать этот бульон нежелательно. Кроме того, жирные сорта мяса содержат значительное количество холестерина.

Из первых блюд следует отдавать предпочтение вегетарианским супам (крупяным, молочным, овощным и фруктовым), мясные и рыбные бульоны допускаются не чаще 2–3 раз в неделю.

Количество рыбы в рационе должно доводиться до 75 г в сутки. Мало жира содержит речная рыба (судак, щука, карп), а из морской – тресковые сорта (треска, навага, хек, минтай и др.).

Норма потребления яиц

Неоднозначным является вопрос о нормах потребления яиц. Пожилой человек может позволить себе 2–3 яйца в неделю, лучше всмятку или в виде омлета, а также как добавку в процессе приготовления некоторых блюд. Желательно 1–2 раза в неделю устраивать постные дни, а в остальное время ограничиться однократным использованием в рационе мясных блюд (80–100 г в готовом виде).

Однако надо помнить, что рекомендации по снижению количества яиц связаны с составом желтка, в котором содержится много холестерина (в 100 г желтка 4,5 суточных нормы холестерина).

В то же время яичный белок является самым оптимальным по аминокислотному составу продуктом (многие диетологи считают его эталоном в этом отношении). Поэтому белок яйца можно принимать ежедневно в счет суточной нормы белка в рационе. Очень хороши для пожилого человека белковые омлеты с овощами.

Норма потребления молочных продуктов

До одной трети белка нужно вводить в рацион за счет молочных продуктов, что обеспечит достаточное количество кальция, необходимое для профилактики остеопороза. Это в первую очередь обезжиренный или 5 %-й творог (ежедневно 100 г), нежирные сыры (10–30 г). Сыр является поставщиком кальция, но содержит много жира, холестерина и соли. Поэтому лучше выбирать неострые (менее 20 %) и несоленые сорта сыра.

При хорошей переносимости молоко должно присутствовать в рационе пожилого человека в количестве 300–400 г в день. Возрастное снижение активности пищеварительных ферментов увеличивает вероятность плохой переносимости свежего молока, которая улучшается при кипячении или добавлении его в небольших количествах в чай, кофе.

Особенно полезны кисломолочные продукты – кефир, простокваша, ацидофилин. Положительное действие этих продуктов связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед сном. С целью устранения запоров можно добавить в него 1 столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.

Чрезвычайно полезно потребление молочнокислых продуктов, обогащенных пробиотиками (они обычно имеют приставку «био-»). Пробиотики – это лакто– и бифидобактерии, которыми очень часто обогащают молочнокислые продукты. Наилучшие условия для существования в желудочно-кишечном тракте пробиотиков создают пребиотики, к которым относятся пищевые волокна.

Растительные белки

Растительные белки должны составлять половину белковой доли рациона и поступать в организм за счет зерновых продуктов и бобовых. Однако очень часто эти продукты при потреблении пожилыми людьми могут вызывать повышенное газообразование, отрыжку, изжогу, урчание, расстройство стула. Если бобовые плохо переносятся, то в рацион обычно добавляется лишь зеленый горошек в качестве гарнира.

Из круп наиболее полезны гречневая и овсяная. Добавление к этим кашам молока улучшает их аминокислотный состав. При хорошей переносимости в рацион включаются пшенная и перловая каши. Потребление риса, в связи с его закрепляющим действием, ограничивается, особенно при снижении двигательной активности желудочно-кишечного тракта. Манную крупу рекомендуется употреблять тем, кому необходима щадящая диета.

Источником растительного белка также является хлеб. Лучше использовать ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей. Эти сорта хлеба более полноценны по составу аминокислот, в них больше витаминов, особенно группы В, минеральных веществ, клетчатки, которая способствует опорожнению желчного пузыря и кишечника, улучшает их моторную функцию.

Часто при употреблении пожилыми людьми ржаной хлеб может вызывать изжогу или другие симптомы диспепсии, усиливая бродильные процессы. В этом случае данные сорта лучше употреблять в подсушенном виде или заменить на хлеб из пшеничной муки грубого помола или отрубей, который не дает неприятных ощущений.

Пожилым людям с нормальной массой тела рекомендуется употреблять до 300 г хлеба в день. Из них от одной трети до половины суточной нормы должен составлять хлеб из муки грубого помола или ржаной.

В возрасте около 60 лет особенно выраженные изменения отмечаются в обмене липидов. Известно, что у пожилых людей в организме постепенно увеличивается содержание липидов в тканях и крови.

Нарушение липидного обмена характеризуется следующими процессами в организме: снижением активности некоторых ферментов; изменением в обмене холестерина, триглицеридов; нарушением процессов окисления в липидном обмене; накоплением перекисей липидов; нарушением гормональной регуляции процесса липидного обмена. Следствием нарушения липидного обмена является развитие атеросклеротического процесса.

Жиры являются важной составной частью пищевого рациона человека. Физиологическая роль жиров в организме велика. Они входят в состав всех клеток организма, откладываются в жировой ткани, являются источником энергии, превышая по калорийности белки и углеводы более чем в 2 раза.

Жир, поступивший в организм с пищей и синтезированный в организме при избыточно калорийном питании, откладывается в жировых депо в качестве энергетических запасов, которые расходуются при недостаточном питании или при полном голодании и могут поддерживать существование организма почти в течение месяца.

С пищевым жиром организм получает жирорастворимые витамины А, D, Е, К, незаменимые жирные кислоты, фосфатиды, холестерин, холин. Большое значение имеют и кулинарные свойства жира: жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

К высокожировым продуктам (более 40 г жира на 100 г съедобной части продукта) относятся масло сливочное, топленое, растительное, маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной, свинина жирная, колбаса сырокопченая, орехи грецкие.

Много жира (20–40 г на 100 г съедобной части продукта) содержат сливки, сметана (20 % и более), творожная масса особая, сыр голландский, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные и полукопченые, сосиски молочные, гусь, утка, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.

Умеренным содержанием жира (3–10 г жира на 100 г съедобной части продукта) характеризуются такие продукты, как молоко, кефир жирный, йогурт, творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, куры 1-й категории, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина, горбуша, сдоба, конфеты.