Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим - Тим Спектор

Если ваша кишечная флора в порядке, вы сможете бегать быстрее, плавать дальше, и все это, возможно, благодаря антиоксидантным свойствам микробов. Антиоксиданты — это важные химические вещества, они предотвращают высвобождение из клеток свободных радикалов, инициирующих ряд цепных реакций, которые сокращают срок жизни клеток. Поэтому антиоксиданты относятся к числу полезных для здоровья химических веществ. Они содержатся в различных пищевых продуктах и вырабатываются микробами. Вполне возможно, что внесение изменений в микробную флору станет последним допинговым трендом на Олимпийских играх, хотя пока что на подобном мошенничестве были пойманы только элитные мыши, умеющие плавать на длинные дистанции39.

Согласно результатам проекта American Gut и нашего аналогичного проекта (оба они представляют собой кросс-секционные наблюдательные исследования), самым мощным фактором, влияющим на изобилие кишечных микробов, который был выявлен у более чем 3000 людей, оказалась заявленная ими физическая нагрузка. Однако в исследованиях такого рода трудно отделить ее от прочих взаимосвязанных факторов, к примеру здорового питания. Самые достоверные данные о людях, имеющиеся на сегодняшний день, были получены в ходе уникального исследования, продемонстрировавшего растущий интерес к микробам в мире спортивного питания. Многие элитные спортсмены (как мужчины, так и женщины) теперь отслеживают свой микробный профиль, а их диетологи соответствующим образом меняют их режим питания.

В рамках одного исследования были взяты пробы кала игроков сборной Ирландии по регби в период интенсивных тренировок перед началом сезона40. У этих сорока мускулистых ребят средний вес составлял 101 кг, а ИМТ — 29 кг/м2, то есть примерно 40% команды страдало техническим ожирением, а у остальных наблюдался избыточный вес (хотя я бы на вашем месте не осмелился лично им об этом сообщать). А ведь по жизни на них трудно вообще найти хоть сколько-нибудь жира (средний объем жира у них 16%, то есть очень мало). Эти данные подчеркивают ненадежность показателя ИМТ при измерении ожирения у некоторых групп населения — здесь, возможно, лучшей мерой было бы соотношение между обхватом талии и окружностью бедер или даже размер поясного ремня. Ученые пытались подобрать сопоставимую группу, но это, конечно, оказалось невозможно. Было найдено 23 мужчины аналогичного возраста и ИМТ из Корка, но избыточный вес у них приходился главным образом на жир (33%), а не на мышечную массу. Так что для дополнительного сравнения была собрана другая группа из числа худощавых местных мужчин.

Результаты выявили четкие различия: разнообразие кишечной микробиоты у спортсменов было значительно выше, чем у других двух групп. Регбисты, потреблявшие больше калорий, также имели более здоровый уровень маркеров воспаления и метаболизма и большее количество самых распространенных микробных видов. Показатели разнообразия микробиоты положительно коррелировали с повышенным потреблением белка и маркерами интенсивных физических нагрузок. Поскольку была выбрана суперэлитная группа участников, по результатам исследования не вполне удалось отделить эффекты нагрузок от эффектов диеты, но можно было сделать вывод, что и то и другое стимулирует микробное разнообразие. Наиболее важный вывод, однако, таков: хотя физические упражнения не сильно сказываются на вашем весе или сжигании жиров (если только вы не профессиональный спортсмен), они положительно влияют на ваше сердце, продолжительность жизни и на вас в целом. А поскольку от спорта ваши микробы становятся здоровее и разнообразнее, он — отличная вещь.

ПИЩА ДЛЯ МОЗГОВ

Для тех из вас, кому по генетическим или культурным причинам невыносима мысль о физических упражнениях, есть другой способ сжечь калории — активно думать. Наш мозг потребляет от 20 до 25% ежедневных энергетических ресурсов организма — больше, чем у любого из живых существ. Мозг обезьян, к примеру, намного меньше и намного экономичнее нашего, если сравнивать размеры тела, потому что им недоступна такая роскошь, как лимузины, потребляющие уйму горючего. Приматам пришлось бы есть более двадцати часов в сутки, чтобы полученной энергии хватило для питания мозга нашего объема. Около двух миллионов лет назад мы совершили эволюционный скачок, в результате чего наш мозг начал расти, а кишечный тракт сократился на треть — в особенности толстая кишка, которая теперь в пропорциональном отношении намного короче. Причиной стало то, что человек научился готовить пищу.

Простая идея использования огня, чтобы изменить состав растений и мяса, превратила нашего предка в человека современного. Начав пользоваться теплом для расщепления сложных крахмалов, содержавшихся в корнеплодах и листьях, мы смогли извлекать энергию и питательные вещества гораздо быстрее, чем прежде. Больше не нужно было тратить большую часть суток, пережевывая пищу подобно коровам, поэтому человек мог позволить себе удаляться от мест обитания и охотиться. Это также означало, что больше не нужно было приводить в действие наш двигатель внутреннего сгорания — очень длинную толстую кишку, тщательно разработанную эволюцией, чтобы длительно переваривать грубые растения. В отличие от человекообразных обезьян, мы больше не зависели от энергии (к примеру, короткоцепочечных жирных кислот), высвобождаемой из пищи при ее ферментации микробами.

Уменьшение размеров кишечника позволило нам перенаправить больше энергии и калорий в другие места — прежде всего в мозг. Открытие возможности приготовления пищи и способность легко получать калории теперь считаются ключевыми событиями, запустившими рост человеческого мозга в объеме, что привело к появлению современного человека и со временем к его доминированию на Земле. Наш большой мозг очень жаден — ему нужно около 300 калорий в сутки, даже если мы не сильно его задействуем. Это количество эквивалентно энергии слабой электрической лампочки, но вот выключить ее мы не можем: энергия, которую мы используем во сне, примерно такая же.

Эту энергию поставляет главным образом глюкоза, и даже если мы голодаем или спим, мозг оставляет за собой больше половины циркулирующей в теле глюкозы, поэтому сам не голодает никогда. Наш мозг — самый прожорливый орган тела, который потребляет пятую часть общей энергии покоя, хотя на его долю приходится всего 2% веса тела41. Только поддержание организма в полном покое обходится примерно в 1300 дневных калорий. Хорошая новость состоит в том, что энергию расходовать очень легко. К примеру, просмотр телевизора сожжет 60 калорий в час, а прочитав эту главу, вы потратите примерно 80 калорий и даже больше, если вы склонны к полноте или процесс чтения вызывает у вас стресс.

Мы уже видели, что подсчет калорий при похудении — дело ненадежное и может увести в неверном направлении, а попытки сбросить вес только за счет физических занятий тщетны. Но пока мы не найдем систему лучше, калории останутся при нас, потому что дают хотя бы грубое представление относительно общей энергетической ценности блюд. Прочие сведения, указанные на упаковках, — это макронутриенты, о которых, по договоренности между пищевой промышленностью и властями, должны знать потребители. С их помощью мы должны решить, какие продукты являются здоровыми, а от каких лучше отказаться. Но насколько достоверна информация о полезности продуктов, которую многие из нас принимают как данность?