Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Мы обладаем свободой воли и можем ее проявлять независимо от биологических ограничений. Помните: связь «мозг – поведение» – дорога с двусторонним движением: поведение влияет на биологию и на экспрессию соответствующих генов. Так что в следующий раз, став жертвой промывания мозгов или разочаровавшись в попытках измениться и начав обвинять биологию, вернитесь к реальности и напомните себе: это просто генетика, а не судьба.

Сколько раз вы слышали, как люди (возможно, вы сами) говорят, будто не могут измениться, потому что они «ох как много раз» пытались это сделать, и все без толку? Они не станут предпринимать еще одну попытку, потому что ужасно устали от череды неудач.

Этот миф доходит до нас запакованным во множество эмоций. Любой, кто несколько раз безуспешно пробовал изменить хотя бы один вид поведения, испытывает нежелание, гнев, апатию, страх, отвращение, разочарование и печаль. Когда я работаю с людьми, находящимися в подобном настроении, то ищу способы напомнить им: если они не сделают попытки измениться, то столкнутся с серьезными последствиями, а вероятность успеха с помощью науки об изменении значительно выше, чем с помощью методов, которые они использовали раньше. Я бесконечно уважаю их чувства и пробиваю их броню сократовскими вопросами. Вот сокращенная стенограмма одного из разговоров с пациентом, которого я буду называть «Отказчик».

Норкросс: Метод, который вы примените для самоизменений на этот раз, подтвержден десятилетиями научных исследований и отличается от трех использованных ранее.

Отказчик: Ну, я не знал об этом исследовании, когда делал последние несколько попыток. Раньше я ничего об этом не слышал. Где вы были три года назад, когда я так в вас нуждался?

Норкросс (борясь с муками невротической вины): Так вы понимаете, что новая попытка будет совсем другой и предоставит вам бóльшую возможность добиться своей цели?

Отказчик: Да, наверное. Но все-таки думаю, что у меня не получится.

Норкросс: Ну, это понятно. Вы делали героические усилия и каждый раз терпели неудачу. Но это было тогда, а теперь у нас появился лучший способ.

Отказчик: М-м-м. Наверное…

Норкросс: Но вы в этом не убеждены, да? Я слышу в вашем голосе некоторый страх: если вы снова приложите усилия и еще раз потерпите неудачу, это станет еще одним сокрушительным ударом…

Отказчик (перебивает): Вот именно! Я боюсь снова потерпеть неудачу.

Еще несколько минут разговора подтвердили мои подозрения. В основе отказа лежат две основополагающие причины:

1) страх неудачи;

2) чрезмерное обобщение.

Понятно, что Отказчик боялся упасть в грязь лицом, но сопереживание, поддержка, доказательства и заверения позволяют пройти через этот барьер. Когнитивная ошибка моего собеседника состояла в чрезмерном обобщении, которое и служило основной причиной отказа («если это верно для одного случая, то должно быть верно и для других»), и мне потребовалось некоторое время, чтобы ее исправить. Мне пришлось указать на порочную логику и объяснить, чем будет отличаться новая программа. Я также обратил внимание на то, что наблюдалось несоответствие этапу: он начал действовать раньше времени, без достаточной подготовки. Несоответствие сказалось на результате.

Вы уже познакомились с множеством аспектов, по которым наука об изменении действительно превосходит распространенные практики, но Отказчик этого не знал. Еще несколько минут разговора позволили ему понять: то, что я предлагаю, не похоже на его прежние действия. Затем он начал превращать свой страх в топливо и применять к себе науку о самоизменении.

Очень важно с самого начала противостоять разъедающим вымыслам. Миф «Я не могу измениться, я уже пробовал» – полная противоположность того, что мы называем самоэффективностью[26], то есть веры, что ваши собственные усилия играют определяющую роль в успешном решении задачи. Миф «Я не могу измениться» – антисамоэффективность.

Позвольте мне заранее извиниться за психологический термин самоэффективность. Я буду часто его использовать, поскольку он основной в наших исследованиях. Нет ни одного другого столь же удачного. Практическое воплощение этого понятия – вера в свою способность достичь конкретной поведенческой цели.

Перед тем как перейти к пяти шагам, давайте обсудим вашу самоэффективность и разовьем ее. Вам придется отказаться от мифа «Я не могу измениться» и искренне поверить: у вас достаточно сил, чтобы значительно вырасти.

В чем разница между самооценкой и самоэффективностью?

Самооценка глобальна и характеризует вас как личность, показывая, положительно ли вы в целом относитесь к себе. В отличие от самооценки самоэффективность специфична: она характеризует вашу способность выполнить определенную задачу. Насколько вы уверены, что можете достичь определенной цели?

У вас может быть замечательная самооценка, тем не менее вы можете не верить, что способны испечь яблочный пирог, хорошо сыграть в шахматы или писать картины, как Ван Гог. С другой стороны, вы можете быть стопроцентно уверены: сегодня вы не будете курить и не съедите ничего лишнего – и в то же время плохо о себе думать. Удивительно, но глобальная самооценка и конкретная самоэффективность мало согласуются. Вы можете иметь одну и не иметь другой.

Еще удивительнее, что самооценка – плохой прогностический признак вероятности достижения поведенческой цели или преобразования. Вы можете иметь здоровую самооценку, но не уметь достигать серьезных целей. И наоборот, самоэффективность напрямую связана с тем, действительно ли вам это удастся. Поэтому будем использовать этот термин.

Проверьте себя: самоэффективность

Вот вопрос для оценки самоэффективности в отношении изменений. Вы должны дать на этот вопрос один из следующих ответов: «нет», «мало», «немного», «много» или «очень много» в отношении одного определенного типа поведения:

Как много у вас реальной уверенности, что вы способны изменить свое поведение (достичь своей цели или выполнить задачу)?

До 1 января люди, которые успешно себя изменили, отвечали «много» или «очень много», а те, кто не добился успеха, обычно отвечали «мало» или «немного». Статистика показала: этот пункт – самый мощный прогностический фактор успеха или неуспеха в новом году. Простая самооценка объединяет мои научные исследования с проверкой вашим «нутряным чутьем». Вы реально уверены?