Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами - Сара Харви

Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.

Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.

Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.

Привлекайте других. У нас на работе есть клуб любителей спорта, и благодаря совместным занятиям с коллегами в обеденный перерыв я выполняю гораздо больше упражнений, чем смогла бы в одиночку. Если у вас есть подруга, которая стремится к такой же цели, попробуйте осуществить ее вместе. Когда одна из вас потеряет мотивацию, другая будет рядом, чтобы поднять ей настроение.

Ведите учет. Я записываю в журнал информацию обо всех своих тренировках, чтобы в конце каждого месяца оценить, какой объем нагрузок выполнила. Возможность видеть свой прогресс на бумаге и ощущать его в своем теле помогает мне поддерживать мотивацию, когда меня начинает одолевать лень и хочется бросить занятия. Кроме того, я использую мобильное приложение для бега, чтобы иметь более подробные данные о прохождении дистанций. Вы можете выбрать любой способ, который вам подходит, например, заносить результаты в настенную диаграмму, поручить ведение записей другу или любимому человеку или просто после каждой тренировки отправлять быстрое сообщение самой себе по электронной почте. Так поступает один мой друг, а затем сохраняет эти сообщения в особой папке в своем почтовом ящике, чтобы в любой момент иметь возможность посмотреть, когда он тренировался в последнее время и как прошла та или иная тренировка. В конце каждого месяца он анализирует свой прогресс.

Практикуйте сострадание к себе. Если вы получите травму или у вас начнет угасать первоначальный энтузиазм, это может затруднить задачу сохранения мотивации и вызвать соблазн полностью отказаться от физических упражнений. Если такое случится с вами, вспомните о подходе кайдзен и сократите объем нагрузок до минимума, а затем снова начните постепенно его наращивать. Лучше делать немного, чем не делать ничего. В случае получения травмы обратитесь за профессиональной консультацией и выясните, сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться.

Не зацикливайтесь на сбросе лишних килограммов. Возможно, у вас нет особых проблем с лишним весом, но если похудение является одной из ваших целей, тогда физические упражнения станут эффективным средством ее достижения. Но когда снижение веса становится единственной целью и мотивацией, это не приводит ни к чему хорошему, поскольку одержимость в стремлении к стройности может заставить вас полностью забыть о других аспектах благотворного воздействия физических упражнений. Наращивание мышечной массы изменяет пропорции распределения веса в теле, поэтому цифра на весах не является бесспорным показателем того, что вы стали более сильной и здоровой. Вместо этого попробуйте ответить на приведенные ниже вопросы.

Вы стали лучше спать?

Ощущаете прилив сил?

У вас улучшилась физическая форма? Можете ли вы теперь пробежать за автобусом или побегать с вашими детьми, не запыхавшись, или на работе подняться по лестнице, не чувствуя при этом особого напряжения?

Вы ощущаете в себе больше энергии?

Упражнения способствуют улучшению вашего ментального здоровья? Исследования показывают, что физические нагрузки на свежем воздухе в дневное время значительно улучшают настроение, особенно у тех, кто зимой страдает от сезонной депрессии.

Вам хочется перейти на здоровое питание?

ПИТАНИЕ

В этом разделе я не стану рассказывать о каких-либо модных диетах или призывать вас сбросить лишние килограммы. Вы должны помнить, что любые серьезные изменения в питании, которые вы собираетесь начать, всегда нужно обсуждать с врачом. Кроме того, многим известна польза здорового питания. Использование методики кайдзен применительно к режиму питания может помочь тем, кто желает изменить свои пищевые привычки. Причины могут быть разными, например желание укрепить силы или устранить риск для здоровья (если вам порекомендовали сократить потребление определенного продукта или группы продуктов по медицинским показаниям), придавать больше значения этическим и экологическим аспектам выбора продуктов или просто лучше питаться. Вместо того чтобы ограничивать потребление пищи или полностью лишить себя удовольствия, получаемого от еды, вашей целью должно стать внесение инкрементальных изменений в пищевые привычки, чтобы создать и/или сохранить позитивную установку на обеспечение разума и тела качественным топливом.

Позвольте сначала предложить несколько способов применения кайдзен, которые смогут помочь вам изменить пищевые привычки в краткосрочной перспективе, а в завершающей части главы мы рассмотрим несколько среднесрочных и долгосрочных целей.

ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Количество воды, которое вам следует выпивать каждый день, в значительной степени зависит от объема и интенсивности физических нагрузок, от того, что вы едите, а также от вашей гендерной принадлежности и температуры воздуха. Большинству людей, проживающих в умеренном климате, требуется от 6 до 8 стаканов воды в день. Кроме воды в рацион можно включать молоко, чай, кофе и любые другие напитки, не содержащие сахара. В жаркую погоду или когда вы заняты учебой или работой иногда можно забыть о необходимости пить воду, но использование кайдзен поможет вам без особого труда внести эту полезную привычку в ваш распорядок дня. Вот несколько идей относительно того, какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы улучшить гидратацию своего организма.

Если вы не можете пить много простой воды, ароматизируйте ее натуральными ингредиентами. Покупайте лимон или лайм, а затем в течение нескольких дней используйте их для ароматизации воды. Если вкус цитрусовых покажется вам слишком горьким, возьмите для этой цели огурец или мяту.