Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой - Клэр Майклс Уилер

• оценочная поддержка, или обратная связь, которая помогает человеку оценивать себя.

СОЦИАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА ИСЦЕЛЯЕТ

Вероятно, существует много способов, которыми социальная поддержка может помочь вам, но основных способов два. Первый — прямой. Наличие хорошей социальной поддержки улучшает ваше настроение, самочувствие и функционирование вашего тела. Второй способ — стимулирование и поощрение более здорового поведения. Люди с хорошей социальной поддержкой, как правило, лучше заботятся о себе.

Десятилетия исследований показали: социальная поддержка является таким же важным фактором, определяющим продолжительность вашей жизни, как и наличие вредных привычек, повышенное давление или регулярные занятия спортом. Социальная изоляция, как и одиночество, очень опасна для вашего здоровья. Одинокие люди чаще болеют и раньше умирают. Причин тому множество, некоторые из них непосредственно физиологичны, а другие связаны со снижением здорового поведения.

Если вы одиноки или находитесь в изоляции, выберите форму контакта с людьми, которая вам больше всего нравится. Если у вас наблюдаются признаки социального тревожного расстройства, вам помогут консультации специалиста. Членство в группе поддержки, церковной общине или клубе может обеспечить достаточную социальную поддержку, которая положительно повлияет на ваше настроение и здоровье. Альтернативой является оказание социальной поддержки, которая дает ощущение благополучия и удовлетворенности. Это то, что вы можете инициировать самостоятельно и что может стать началом новых, поддерживающих отношений.

Очевидно, что социальная поддержка важна для поддержания вашего здоровья и копинга. Давайте посмотрим, как вы можете построить отношения, которые помогут вам справляться со стрессом, а не вызывать его.

ДЕЛИТЬСЯ — ЗНАЧИТ ЗАБОТИТЬСЯ

Думали ли вы когда-нибудь, что даже самые прекрасные новости не станут по-настоящему радостными, пока ими не поделишься с кем-то, кто вам дорог, — и именно это по-настоящему усиливает ваше чувство радости и волнение по поводу произошедшего? Исследования показывают, что такое взаимодействие повышает ваше позитивное настроение и чувство благополучия, а также делает отношения более близкими.

Поэтому, если любимый человек делится с вами хорошими новостями, обязательно сообщайте о своем искреннем счастье. То, что вас не радуют хорошие новости вашего партнера, — сигнал о реальных проблемах в отношениях. Если ваши успехи часто встречают нейтральную, незаинтересованную или откровенно негативную реакцию партнера, есть повод изучить вопросы близости, соперничества, зависти и других возможных проблем в отношениях. В долгосрочной перспективе отсутствие поддержки «в радости» может быть почти таким же вредным для вас и ваших отношений, как и отсутствие поддержки «в горе».

Просите, чего хотите

Вот упражнение, которое поможет вам определить свои предпочтения и потребности в социальной поддержке. Для этого упражнения вам понадобится блокнот. Для начала вспомните стрессовый инцидент, произошедший на прошлой или позапрошлой неделе, о котором вы потом кому-то рассказали. Это не обязательно должно быть драматическое событие, просто что-то, что вас беспокоило. Теперь напишите абзац об инциденте.

После того как вы закончите, перечитайте написанное и ответьте на следующие вопросы:

1. Вы написали сухой рассказ, основанный на фактах?

2. Вы написали о том, что чувствовали, когда это происходило?

3. Вы писали о вине или ответственности за произошедшее, приписывая их себе, кому-то или чему-то помимо вас?

4. Много ли сенсорных деталей вы включили в свой рассказ?

А теперь подумайте о человеке, которому вы рассказали эту историю. Опишите свои отношения с этим человеком в одном-двух предложениях. Вспомните, как вы рассказали историю этому человеку. Ответьте на те же четыре вопроса об этом разговоре. Обратите внимание на ответ, который вы получили от слушателя.

Анализируя написанное, вы можете получить представление о своем стиле поиска социальной поддержки и о том, удовлетворяются ли ваши потребности. Рассматривая первый ряд вопросов, обратите внимание, описали ли вы событие эмоционально или фактически. Акцентирование на вине или ответственности — это серьезный повод для практической проработки события. Если в вашем рассказе много сенсорных деталей, событие могло стать травмирующим опытом, который вам необходимо эмоционально проработать, чтобы воспоминания о нем не вызывали тревогу.

А теперь посмотрите, как вы рассказывали эту историю другому человеку. Изменился ли стиль повествования? Если да, возможно, вы пытаетесь менять манеру поведения в попытке соответствовать вашим представлениям о стиле копинга слушателя. Это может быть полезно для разъяснения вашей точки зрения, но может и не выявить тот тип поддержки, который вам нужен. Если вы расстроены, но вынуждены представлять историю как набор сухих фактов, чтобы другой человек вас выслушал, вы упускаете эмоциональную поддержку и утешение, которых ищете.

Посмотрите на свой анализ ответа слушателя. Это даст вам больше информации о степени совместимости с ним. Если вы искали эмоциональной поддержки, а человек просил фактической информации и давал советы, вы, возможно, были расстроены и разочарованы этой встречей. Подумайте вот о чем: часто помощь окружающих основана на их личных выводах и опыте. Они считают полезным то, что помогает им самим.

ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ

Используя изложенное в этой главе, поразмышляйте:

• Что помогает вам больше всего, когда вы испытываете стресс (советы, объятия, обычный разговор, уединение и т. д.)? Кто в вашей жизни мог бы оказать вам такую помощь?

• Как вы можете попросить конкретных людей о том, что вам нужно?

• Теперь попробуйте попросить о помощи: придумайте три небольших и средних просьбы, спланируйте, кого и как вы будете просить, а затем приступайте к делу. Позже напишите, как все прошло и как еще можно попрактиковаться в том, чтобы просить о том, что вам нужно.

Глава 9. Тренируйте свой мозг

Из введения вы уже знаете, что острая реакция на стресс высокоадаптивна и жизненно необходима, но дорого обходится организму, так как забирает ресурсы, необходимые для исцеления, роста, регенерации и питания. Животные в их естественной среде обитания одинаково свободно попадают в эти острые стрессовые реакции и выходят из них, но мы, люди, с нашей способностью размышлять и беспокоиться о своих проблемах, часто оказываемся запертыми в непрекращающейся реакции на стресс. Психофизические[5] техники могут закончить этот безостановочный цикл стресса.

Большинство психофизических техник преследует одну и ту же цель — вывести вас из активного стрессового состояния, успокоить и расслабить. Это помогает по крайней мере двумя способами. Во-первых, техники снимают стресс, пока вы их выполняете. Во-вторых, регулярная практика приводит к меньшей раздражительности нервной системы в течение всего дня, что противодействует негативному влиянию стресса на здоровье.

Вот четыре техники, которые вы можете использовать каждый день.

Реакция релаксации. Эту технику легко освоить и применять. Чтобы расслабиться, сперва сосредоточьтесь на фразе, звуке или слове. Оставайтесь сосредоточенными, даже когда возникают посторонние мысли.