Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу - Анастасия Кулькова

class="p1">Мы обсуждали, что 1) Критик на нас нападает: обвиняет, запугивает, требует. А мы, часто неосознанно, 2) пытаемся защититься от этого нападения, чтобы снизить ощущение внутренней уязвимости. В момент, когда активизируется наша защита, мы можем чувствовать себя несколько лучше. Однако в продолжительной перспективе эти действия часто приводят к ухудшению.

Например:

Критик обвиняет нас в том, что мы недостаточно профессиональны ⇒ мы чувствуем себя неправильными, недостаточными ⇒ начинаем длительно прокрастинировать или, наоборот, усиленно развиваться и работать, доводя себя до выгорания ⇒ это вновь приводит к нападкам Критика и его недовольству, и мы снова чувствуем, что оплошали. Круг запускается заново.

Или:

Критик угрожает, что мы никогда не встретим подходящего партнера, если будем слишком придирчивы ⇒ мы чувствуем тревогу и собственную ненужность ⇒ вступаем в большое количество коротких отношений с партнерами, чьи ценности нам не близки ⇒ снова ощущаем тревогу и одиночество и сталкиваемся с угрозами Критика. И здесь тоже круг запускается заново.

К каким еще поведенческим деструктивным последствиям зачастую может привести активный Критик? Как мы начинаем действовать под его влиянием?

• Очень много учиться и переживать, если чего-то не знаем.

• Соглашаться с жестоким партнером и оставаться в ранящих нас отношениях.

• Избегать выражения своих мыслей и чувств, держать их при себе, даже если нам очень неприятно.

• Критиковать и отталкивать других, искать в них недостатки, злорадствовать.

• Чересчур заботиться о других, ставить их потребности всегда на первое место, забывая о себе.

• Ругать себя за малейшее отклонение от плана.

• Фокусироваться на негативных аспектах, преувеличивать неприятности и недостатки.

• Сдаваться и прокрастинировать даже с небольшими задачами.

Чтобы четче и шире видеть картину влияния Критика (но не отчаиваться и не капитулировать перед ним), посмотрите на свое привычное поведение: на то, как вы общаетесь с близкими, ведете себя в социальных сетях, организуете свою работу, проводите свободное время. Часто наиболее беспокоящие нас аспекты сразу бросаются нам в глаза.

Запишите дневник или заметки, к какому поведению приводит существование Критика у вас. Что вам приходится делать или чего НЕ делать, чтобы защитить себя от него? Вернитесь ко второй части воркбука, где мы обсуждали наших Защитников, и используйте свои записи для подсказки себе сейчас.

Важно! Я хочу напомнить, что у нас нет задачи обвинить себя во всем, что найдем! Мы лишь анализируем происходящее, чтобы лучше видеть те точки, на которые затем будем воздействовать.

Или, если так будет проще проанализировать последствия существования Критика, вы можете сделать это, разделив жизнь на несколько самых значимых сфер. Что вам приходится делать и чего НЕ делать, чтобы защитить себя от существования Критика?

Можете перерисовать эту таблицу в дневник или оформить в виде списка в заметках и описать каждую сферу отдельно.

Способ с разделением на сферы может оказаться даже более действенным, так как четко покажет масштабы воздействия Критика на нашу жизнь.

Марина тоже решила использовать вариант со сферами. Она еще раз увидела, что больше всего Критик активен в отношении ее профессионального развития, отношений с другими людьми и свободного времени.

При этом с радостью и гордостью за себя она отметила, что в отношении финансов или ее внешности Критик не говорит ни слова. Она задумалась, всегда ли так было? Марина вспомнила, что раньше Критик был недоволен еще и ее внешностью. Однако она прикладывала достаточно усилий, чтобы выровнять свои отношения с телом. Постепенно она пришла к отказу от макияжа и удобной одежде, которая нигде не передавливает тело, когда сидишь. А много часов разных телесных практик, включая йогу и массаж, привели к большему контакту со своими ощущениями.

Осознание этого помогло понять, куда в дальнейшем направить свое внимание в работе с Критиком, а еще показало, что у Марины уже есть довольно успешный опыт в работе с ним. Это вселило чувство уверенности, что и здесь у нее получится забрать управление в свои руки.

План управления Критиком

Сейчас мы приступим к одной из самых важных частей нашего воркбука. Мы с разных сторон рассматривали эту критикующую внутреннюю структуру – со стороны чувств, мыслей, телесных реакций. Сейчас мы соберем это все в одну практику, которая долгое время будет большой помощницей в приручении Критика.

Мы с вами составим план управления Критиком. Да-да! Именно так, и никаких опечаток здесь нет. Теперь не Критик будет у руля, не он будет решать, как вам себя вести. Но вы будете решать, давать ему слово или нет, и выбирать свои реакции (с должной тренировкой, конечно). Это план-помощник, который будет подсказкой – как действовать в момент активации Критика. Подсказкой, которой, я надеюсь, вы будете пользоваться в каждом случае при такой необходимости.

Когда Критик активизируется, часто сложно действовать иначе, чем мы привыкли. За годы его существования наши защитные поведенческие механизмы стали почти автоматическими и привычными. И нормально, что первое время вы будете делать так, как делали до этого много раз. Именно поэтому нам заранее нужна подготовка, чтобы, когда Критик начал требовать, запугивать или обвинять, мы знали, что делать.

Итак, вы уже знаете, в каких ситуациях критик заметнее всего. Вы знаете, что чувствуете, ощущаете и делаете, когда он активен. Вы также знаете, что вы можете ему ответить и почему его послания не соответствуют реальности. Всему этому мы посвятили достаточно времени в ходе работы с воркбуком. Давайте же соберем это все воедино.

Что представляет из себя эта объединяющая практика:

1. Первая часть этой практики позволяет обратить внимание на все маркеры появления Критика: мысли, чувства, ощущения, действия. Она еще раз подчеркивает, по каким признакам мы можем выявить, что в этот самый момент происходит активация Критика и, значит, нам стоит действовать.

2. С помощью второй части мы напоминаем себе, что в продолжительной перспективе выработанные ранее попытки защиты от него, или следование его словам, не помогают, а в длительной перспективе и вовсе вредят нам.

3. Третья часть посвящена ответам и действиям с точки зрения нас, свободных от Критика. Эта часть помогает начать вырабатывать альтернативные варианты мышления и действий – тех, которые подходят НАМ, а не Критику. С помощью третьей части практики мы как раз и осуществляем то самое взятие ответственности за свою жизнь, о котором мы говорили ранее.

Важно! Прежде чем начинать новую запись в дневнике или заметках, сделайте практику возвращения к ресурсу и визуализируйте, как отделяете Критика от себя и убираете его в другую комнату. Шаблон этой практики вы можете использовать для описания других ситуаций.

Выполняя практику, не требуйте от себя идеально выверенного ответа на то, как вам по-новому стоит действовать и думать. Этот воркбук перед вами затем, чтобы ТРЕНИРОВАТЬ свои навыки, а не демонстрировать высший класс с первого раза. Иначе зачем вам вообще был бы нужен этот воркбук, правда?

Дайте себе время на то, чтобы так и сяк покрутить в голове ситуации, которые будете разбирать, привлеките к обсуждению новых вариантов мыслей и действий своих близких, узнайте, как они справляются с чем-то подобным, посмотрите на то, что вы уже писали в дневнике или заметках (например, в той части, где мы анализировали правдивость слов Критика и реалистичность его посланий), присмотритесь к своим любимым книжным и киногероям: как они поступали в схожих ситуациях или как бы поступили.

Подойдите к практике не с позиции недовольного Критика, а с позиции человека, способного на творчество и спонтанность. Помните, мы обсуждали такую потребность? Дайте себе возможность ошибаться, искать, примерять новое и оценивать, насколько оно вам подходит. Ведь каждая ваша попытка – это уже действие, которое продвигает вас к тому состоянию, где вы чувствуете себя в согласии с собой. Одним словом, будьте как львицы!

А теперь перейдем к самой практике:

1. Ситуация, когда Критик активизируется.

2. Какие мысли появляются, когда Критик активен? Что я о себе думаю в этот момент?

3. Что я чувствую? Какие эмоции возникают?

4. Что ощущает мое тело

5. Что я делаю, не делаю или хочу сделать в этот момент?

6. Становится ли мне действительно лучше?