Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл

тренировки ускоряет восстановление. Если хотите нарастить мышечную массу, тогда холод сразу после силовой тренировки вам не помощник, лучше перенести такие процедуры на дни отдыха.

Что же касается лично меня, то я начал практиковать воздействие холодом довольно давно и со временем подобрал такой режим этих процедур, который идеально вписывается в мой ритм жизни. Поскольку самый простой и доступный вариант закаливания — это холодный утренний душ, я начал именно с него. Я стоял под холодной водой столько, сколько мог выдержать, постепенно увеличивая продолжительность процедуры и уменьшая температуру воды. Сначала это было тяжело и некомфортно, так как я просто не любил мерзнуть и мог вынести не больше минуты переохлаждения. Со временем организм адаптировался, и я стал получать от процесса огромное удовольствие. И знаете что? Появилось постоянное желание охладиться. Холод стал притягивать к себе. Я стал периодически зимой окунаться в прорубь, при этом уровень эпинефрина я себе не замерял, но знаю точно, ничто так не придает бодрости по утрам, как ледяной душ и чашечка ароматного кофе с морошковым вареньем.

Если вам не по душе прорубь, то уверяю вас, найдется множество вариантов немного заморозить себя, взять хотя бы прогулки в холодную погоду или набирающую большую популярность криотерапию. Это когда вас помещают в суперохлажденную камеру при температуре –11 °C на несколько минут.

Каждый может найти себе удобный вариант. Главное, старайтесь придерживаться регулярности, и холод отплатит вам своими суперполезными эффектами. Вы будете чувствовать себя более энергичными, стрессоустойчивыми, жизнерадостными. Вам будет гораздо проще сосредоточиться на любом деле и получать от него удовольствие.

Однако, оказывается, потеть также полезно и приятно, как и мерзнуть, говорят ученые. Помню, в детстве моя семья жила в бараке, где не было горячей воды. Каждую субботу наш отец брал меня и моего младшего брата в городскую баню. Как сейчас помню это ощущение, когда заходишь в парную, и нестерпимая жара окутывает твое тело, пот градом начинает капать с тебя, уши от жары буквально заворачиваются в трубочку и с каждым вдохом хочется пониже спуститься к полу, где воздух не такой горячий. Одно желание — выскочить из парной и погрузиться под прохладную струю душа. Пока 25 капель пота не упало с ваших носов, парни, вы сидите и греетесь, это правило первого захода, говорил отец. Остальные заходы уже сопровождались хорошими ударами душистого, березового веника, пока мы лежали на полке. Потом, конечно, следовал самый сладкий момент во всех этих спа-процедурах — мы сидели в прохладной раздевалке и пили газировку, а чувство невесомости и мягкости твоего тела доставляло дикий восторг. С тех пор еженедельные походы в баню или сауну вошли в мою привычку, и оказывается, не зря.

Все знают, Финляндия — это страна, где сауна возведена в ранг традиции, и самые передовые исследования в этой области инициируются именно финнами. Вот что показало одно из них, проведенное в Хельсинки в 2018 году. В исследовании участвовало 524 человека со средним возрастом 86 лет. Физическое состояние, жизнеспособность, социальная активность и общий уровень здоровья любителей сауны были значительно выше, чем у тех, кто сауну не посещает. По результатам другого исследования, в котором участвовали более 2300 мужчин среднего возраста из восточной Финляндии, ученым удалось установить, что те, кто особенно часто посещал сауну (вплоть до семи раз в неделю), обладали в два раза более низким риском болезней сердца, сердечных приступов со смертельным исходом и смерти от иных причин, чем те, кто парился раз в неделю. А как известно, сердечнососудистые заболевания — убийца номер один в мире.

Продолжительность и температура тоже имели значение. Те, кто находился в сауне не менее 19 минут при 80 градусах Цельсия и относительной влажности 10–20 %, имели более положительный эффект, чем те, кто использовал сауну менее 11 минут.

Еще одно исследование показало, что высокие температурные воздействия на организм являются по сути миметиком* физической нагрузки. Ученые наблюдали и сравнивали показания людей (пульс, давление, дыхание) после 25 минут сауны и после 25-минутной тренировки на велотренажере. Результат был одинаковым в обеих группах.

Очень интересно, как высокотемпературный стресс влияет на активное долголетие. Дело в том, что жара активирует так называемые белки теплового шока.

Эти белки играют в клетках важную роль, они помогают поддерживать в порядке трехмерную структуру других важных клеточных белков, не давая им запутываться, накапливаться и засорять клетку. Хороший пример неправильно структурно упакованных белков — бета-амилоидные бляшки в мозгу, которые являются одним из проявлений нейродегенеративного заболевания, известного как болезнь Альцгеймера.

Если температурная терапия приносит такие хорошие дивиденды для здоровья, то нам, натуральным бодибилдерам, просто необходимо брать на вооружение эти методы и время от времени причинять легкий стресс телу не только физическими упражнениями.

Полезные свойства сауны:

— нормализует кровяное давление

— улучшает эндотелиальную функцию*

— улучшает эластичность артерий

— улучшает функцию левого желудочка сердца

— увеличивает продолжительность жизни

— уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера

Только прошу вас, не кидайтесь в крайности, обморожения и ожоги никому еще пользы не принесли! Помните, залог успеха здесь — умеренность! Полезнее всего приблизиться к краю, но не переступить черту.

Лично я придерживаюсь следующей схемы посещения сауны.

Минимум три раза в неделю, обычно после тренировки, посещаю сухую финскую сауну. Длительность нахождения не менее 15 минут, за один раз при температуре не ниже 90 градусов Цельсия. Когда располагаю свободным временем, то таких заходов делаю два.

Один раз в неделю выделяю для настоящей русской бани, с веником, холодным квасом и несказанным удовольствием от легкости ощущений после. Здесь и двух часов может показаться мало, все зависит от вашего свободного времени.

Биотрекинг

В конце 1990-х годов, когда я только начинал заниматься строительством своего тела, мне на глаза попалась одна статья в каком-то из журналов, посвященных бодибилдингу. В ней автор описывал методику кардиотренировки для периода сушки, во время которой ты обязательно должен был поддерживать свой пульс в так называемой зоне сжигания жира.

Самое интересное, что пульс предлагалось измерять следующим способом. Во время выполнения кардио надо было нащупать на шее сонную артерию двумя пальцами, засечь 10 секунд, отсчитать пульсации за это время, а потом умножить на 6. После всех этих манипуляций вы получали количество ударов вашего сердца в минуту.

В то время, наверно, это был самый доступный способ для спортсмена мониторить свой пульс на тренировке, плюс ты заодно упражнялся в концентрации внимания и математике.

Сейчас, спустя несколько десятилетий, спортсмены и приверженцы здорового образа