Живи! 7 заповедей энергии и здоровья - Ицхак Пинтосевич

Ни для кого не секрет, что марафонцы пробегают 42 километра за 2 часа. Если заставить обычного человека пробежать 42 километра, уже на 10-м он упадет замертво. Самое удивительное, что марафонцем может стать каждый. Начни с одного километра в день – и через несколько месяцев легко пробежишь эти 42 километра и даже не устанешь. Как это происходит, ты узнаешь из следующей главы.

Что такое аэробная энергия? Это энергия, получаемая из кислорода. Она вырабатывается на тренировках по развитию выносливости сердечно-сосудистой системы (их еще называют кардиотренировками). Эту энергию организм использует во время продолжительной физической активности. Главным образом она возникает при сжигании углеводов и жиров, происходящем в присутствии кислорода. Поэтому, бегая более 20 минут, ты начинаешь активно сжигать свой жир.

Гимнастика удлиняет молодость человека.

Джон Локк, философ

ПРОИЗВОДСТВО АЭРОБНОЙ ЭНЕРГИИ ЗАВИСИТ ОТ ТРЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ:

1. Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении двуокиси углерода (углекислого газа).

2. Способности сердца перекачивать необходимое количество крови за определенные промежутки времени.

3. Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы необходимым количеством богатой кислородом крови.

Как развить аэробные возможности организма? Для этого существуют упражнения, направленные на повышение эффективности работы системы, производящей аэробную энергию. При регулярном выполнении аэробных упражнений сердце привыкает к перекачиванию больших количеств крови и снабжает мышцы необходимым запасом кислорода. Важно помнить, что прекращение аэробных упражнений приводит к заметному снижению эффективности работы сердечно-сосудистой системы уже через несколько недель.

Итак, аэробную выносливость можно увеличить тренировками. Занятия должны состоять по меньшей мере из двух-трех тренировок в неделю. Причем на них следует достигать 70% максимальной нагрузки на сердце и сохранять ее в течение 20—30 минут. Такой уровень нагрузки возникает, когда дыхание становится тяжелым, но не настолько затрудненным, чтобы поддерживать разговор.

Лучшими считаются упражнения, задействующие большие группы мышц и состоящие из ритмичных повторяющихся действий (бег, занятия на велотренажере, прыжки со скакалкой и плавание). По мере повышения потенциала сердечно-сосудистой системы делай тренировки более интенсивными, чтобы постоянно находиться на прежнем 70-процентном рубеже максимальных нагрузок. Это будет означать, что уровень твоей выносливости неуклонно повышается.

ИСКРЕННОСТЬ, НАДЕЖДА И БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОСТЬ

Терри Фоке из Канады пробежал расстояние от Сент-Джонса (Ньюфаундленд) до Тендер-Бей (Канада) за 143 дня. Результат сам по себе достойный, но впечатляющим его делает тот факт, что Терри – инвалид и бежал с ножным протезом (в возрасте 18 лет ему ампутировали ногу из-за рака костного мозга). С 12 апреля по 2 сентября 1980 года он покрыл расстояние 5373 километра. В результате марафона Терри удалось собрать рекордную сумму – 24 700 000 канадских долларов. Эти средства он направил на борьбу с раком.

ПОЗВОЛЮ СЕБЕ ПРИВЕСТИ ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ТОГО, ЧТО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ИЗ НАС.

1. Рекордсменом долголетия среди марафонцев можно назвать грека Д. Иорданидиса, который в 98 лет одолел всю трассу. Для этого ему понадобилось 7 часов 40 минут. Впервые Иорданидис стартовал в марафонском беге в 1976 году в возрасте 96 лет.

2. 78-летний итальянец Бруно Маньоли бросил дерзкий вызов возрасту. Он принял участие в непрерывном 100-километровом пробеге. Для преодоления этой дистанции ему понадобилось ровно 19 часов. В забеге приняли участие и женщины. Первой на финише оказалась 44-летняя швейцарка Эдит Хелданер, «отыгравшая» у Маньоли 2 минуты.

Я ЗНАЮ: ТЫ МОЖЕШЬ!

Помнишь выражение «Кровь играет»? Это точно о беге! Когда человек бежит, его кровь активно движется. Он буквально черпает энергию из окружающей среды. Учащенное дыхание способствует удалению шлаков. Если мы бегаем долго, возникает дыхательный ацидоз, улучшающий биосинтез в клетках.

А теперь подробнее о пользе и необходимости беговой нагрузки. Влияние бега на эндокринную и нервную системы очевидно: он позволяет наладить их ритмическую работу. Чтобы дать нагрузку на эти системы, необходима длительная циклическая антигравитационная работа. Длительный неторопливый бег идеально для этого подходит.

Мы знаем, что большинство кровеносных сосудов в теле расположены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на 1 квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы открыт приблизительно на 30—80 капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подпрыгивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также раскачивается, входит в резонанс с бегом. При этом постепенно открываются ранее «спавшие» капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Такая микроциркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов увеличивается, доходит до самых отдаленных клеточек и налаживает их работу, координирует деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Анекдот

Сидят два джентльмена и наслаждаются послеобеденной сигарой.

– Скажите, Джеймс, что вы думаете о беге трусцой?

– Я думаю, Арчибальд, что он мне не нравится!

– Ну почему, Джеймс, ведь это так полезно!

– Видите ли, Арчи, когда я бегу трусцой, у меня всегда вываливается лед из стакана с виски!

Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны – эндорфины. При равных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают обезболивающий эффект и действуют в течение 0,5—1 часа после бега.

Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно ярко этот эффект проявляется у высокотренированных людей. Ты гарантированно вызовешь эйфорию, если пробежишь 5 километров со скоростью 5—6 минут на 1 километр. Таким образом, бег – прекрасное средство против депрессии. Более того, он полностью заменяет наркотики и алкоголь!

При беговых тренировках уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится сильнее и работает экономнее. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на этот орган. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, а увеличенные дозы адреналина не оказывают на него вредного воздействия, как это происходит у людей малоподвижных.