Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - Дэниел Левитин

Все эти замечательные устройства пока еще дожидаются повсеместного распространения, а в области диагностики уже сейчас происходит настоящая революция. Многие из нас носят с собой или на себе устройства, отслеживающие движение и частоту сердечных сокращений, связываясь со смартфоном для создания истории физической активности. В течение ближайших пяти лет другие носимые устройства (например, электронный пластырь, рубашки с вшитыми датчиками, браслеты и, да, крохотные импланты) смогут собирать данные о том, снижается ли у вас уровень глюкозы в крови, когда у вас наступает обезвоживание или что у вас вот-вот случится сердечный приступ или возникнет мигрень. Такая технология уже существует[942]. Серена Уильямс снялась в рекламе с пластырем компании Gatorade, который отслеживает уровень хлорида в поте, чтобы определить общую потерю электролита, поскольку это показатель обезвоживания[943].

МЕДИТАЦИЯ

Существует множество доводов в пользу медитации, и если вы сами не занимаетесь ею, то страстная увлеченность других может вызывать у вас раздражение. Духовная практика не вылечит рак и не повернет вспять болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона. Она не обеспечит вам славы, превосходящей самые смелые мечты. Однако если вы сделаете ее неотъемлемой частью здорового образа жизни, то ваш мозг станет более эффективным и результативным.

Я спросил Далай-ламу: «Предположим, в будущем, когда вам исполнится 85 или 90 лет, вы почувствуете, что память ухудшается. Это вполне возможно. Станете ли вы принимать назначенное врачом лекарство, которое поможет ее улучшить?»

Он ответил: «Я не знаю. Мне кажется, что тренировка разума посредством медитации – это и есть то, что способствует усилению остроты ума. Видите ли, она поддерживает хорошую память». Помимо этого, медитация помогает Далай-ламе помнить о важном и сдерживать собственные порывы. Он продолжает…

Для того чтобы понять нейрофизиологическую основу этого процесса, Далай-лама работал в тесном сотрудничестве с учеными. Медитация подразумевает сосредоточение внимания на непосредственном опыте в текущем моменте и в мире, вне воздействия таких отвлекающих факторов, как самореферентные размышления и блуждание разума. Она помогает научиться избегать мыслей о чем-то, не связанном с тем, что вы делаете прямо сейчас, подавляя пассивный режим работы мозга, о котором я упоминал ранее. Медитация снижает активность этой нейронной сети и усиливает связь между нею и областями мозга, отвечающими за когнитивный контроль (или за управление нашими мыслями), – с задней частью поясной извилины и дорсолатеральными зонами префронтальной коры[944]. В итоге при этом ослабляется влияние на внимание сети пассивного режима работы мозга, одновременно эта сеть упорядочивается и совершенствуется. Кроме того, усиление связи между префронтальной областью и нейронными областями пассивного режима работы мозга снижает уровень цитокинов, что производит противовоспалительный эффект[945].

Нейробиолог Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета в Мэдисоне обнаружил, что во время медитации сострадания в мозге монахов генерируются гамма-волны большей длины. Гамма-волны – это характеристика сигналов нейронной активности, которые связывают отдаленные нейронные сети. Они лежат в основе высокоорганизованной мыслительной деятельности, такой как осознанность. Этот механизм заключается в том, что гамма-волны обеспечивают синхронизацию нейронов, а полученное в итоге единство их активации влечет за собой целостность осознанности. Представьте себе прекрасную, загадочную симметрию: то самое действие, благодаря которому мы ощущаем единение со Вселенной, активизирует миллиарды нейронов как единое целое.

В мозге людей, длительное время занимающихся медитацией, обнаруживаются структурные изменения, в том числе увеличение толщины коры, плотности серого вещества в гиппокампе и его размера[946]. К числу других изменений относится увеличение островка, соматомоторных зон, орбитофронтальной коры, зон префронтальной коры, которые способствуют концентрации внимания и самоосознанию, а также тех областей передней поясной коры, которые играют важную роль в саморегуляции и концентрации внимания.

Даже короткая медитация снижает усталость и тревожность, повышает эффективность обработки зрительно-пространственной информации, кратковременной памяти и исполнительных функций[947]; во многих случаях этот благоприятный эффект сохраняется и после прекращения практики[948]. У тех, кто занимается медитацией, после выполнения стрессовой задачи уровень кортизола ниже[949]. Кроме того, у них уменьшается воспаление, причем не только во время медитации, но и постоянно, а положительное воздействие практики осознанности проявляется еще какое-то время после четырех недель (или 30 часов) ежедневных практик[950].