Всё о женских гормонах - Сергей Агапкин

• СЕКРЕТ № 5 – Употребляйте достаточное количества белка.

Многие женщины, садясь на диету, начинают есть одни овощи да салатные листья. А о белках забывают. Но белок худеющему и занимающемуся спортом организму просто необходим!

Белки повышают уровень метаболизма, а значит, потребленные калории ваш организм начнет сжигать быстрее. Белок также способствует наращиванию мышечной массы, а чем больше мышечной массы в организме, тем эффективнее он сжигает полученные калории. Только не забывайте, что одного употребления белка для наращивания мышечной массы недостаточно, нужны физические нагрузки.

Кроме того, белковая пища помогает дольше не чувствовать голод. После еды в крови увеличивается содержание лептина – именно этот гормон формирует ощущение сытости. Белковая пища повышает концентрацию лептина на 70 %, а пища, богатая углеводами и жирами, повышает его лишь на 30–40 %.

• СЕКРЕТ № 6 – Выявляйте скрытый сахар.

Как это ни странно, люди употребляют достаточно большое количество сахара, сами того не подозревая. А ведь это может перечеркнуть прогресс любой диеты.

Некоторые продукты совершенно не сладкие, однако весьма насыщены сахаром. Например, сахар есть в овощных консервах типа лечо, в кетчупе, колбасах, сосисках, соевом соусе, в йогуртах, которые многие считают диетическими.

Кроме того, сахар может скрываться под другими названиями, которые пишут на упаковке производители.

Поэтому внимательно изучайте состав продуктов, которые вы приобретаете в магазинах, чтобы не получать лишние калории.

• СЕКРЕТ № 7 – Правильно рассчитывайте суточную калорийность рациона.

В попытке похудеть многие женщины сильно урезают количество потребляемых калорий в сутки. Буквально клюют как птички. А вес стоит на месте. Почему так происходит?

Существует такое понятие, как величина основного обмена – это показатель того, сколько тратит ваш организм в состоянии покоя, то есть для поддержания основных своих функций. Если калорийность вашего рациона меньше величины основного обмена, организм начнет замедлять метаболизм, чтобы снизить расход энергии, которой ему недостает. А значит, сильно замедлится и потеря веса. Поэтому, чтобы эффективно расставаться с лишними килограммами и не навредить своему здоровью, суточная калорийность рациона не должна быть меньше величины основного обмена.

• СЕКРЕТ № 8 – Снижайте гликемический индекс продуктов в своем рационе.

Гликемический индекс продукта показывает скорость подъема уровня сахара в крови после его употребления. Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем быстрее из него усваивается глюкоза, а значит, тем выше шансы, что она отложится в жир.

Чем больше твердых пищевых волокон в продукте, тем дольше организм будет его переваривать, следовательно, тем ниже будет гликемический индекс данного продукта. Например, у, казалось бы, диетического арбуза ГИ – 70, а у цельнозернового хлеба всего 45. Также гликемический индекс продукта резко возрастает при его термической обработке. Так, у сырой моркови ГИ – 35, а у вареной – уже 85!

Необходимо изучать ГИ продуктов, которые вы едите, и стараться употреблять продукты только с низким и средним ГИ, чтобы не допускать быстрого увеличения уровня сахара в крови.

Есть еще один полезный «фокус»: употребление белков вместе с углеводами уменьшает их гликемический индекс – белок снижает скорость всасывания глюкозы в кровь. Например, у риса ГИ 70. А если его съесть с куриной грудкой, ГИ риса снизится до 60!

Приведу список гликемического индекса некоторых продуктов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

• СЕКРЕТ № 9 – Сделайте свой рацион богатым пищевыми волокнами.

Пищевые волокна – это компоненты в продуктах питания, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов. Их, в некоторой степени, перерабатывает полезная микрофлора кишечника.

Пищевые волокна или, как еще говорят, клетчатка, имеют несколько полезных свойств, помогающих в снижении лишнего веса:

• Пищевые волокна создают объем в желудке и тем самым поддерживают длительное чувство насыщения.

• Пищевые волокна снижают усвояемость калорий в первую очередь из «быстрых» углеводов.

• Пищевые волокна выводят из организма излишки «плохого» холестерина и нормализуют углеводно-жировой обмен.

Суточная потребность пищевых волокон для женщин разного возраста:

Женщины от 19 до 30 лет – 28 граммов.

Женщины от 31 до 50 лет – 25 граммов.

Женщины старше 50 лет – 22 грамма.

Пищевыми волокнами богаты запеченная фасоль, орехи, малина, сушеные инжир и курага, сельдерей, стручковая фасоль, морковь, перловая и гречневая каши, свекла, отрубной и ржаной хлеб, овощи и фрукты.

Самым удобным способом употреблять достаточное количество пищевых волокон является добавление в рацион прессованных или молотых отрубей. В день их достаточно съедать 1,5–2 столовые ложки. Отруби можно добавлять в йогурты, кисели, каши, салаты или использовать в качестве панировки для котлет и рыбы.