Психология привычки. Измени свою жизнь за 21 день - Диана Смоерс

супермаркетах, обязательно читайте, что написано на упаковках продуктов: каков состав и срок годности.

Не покупайте готовую еду, снэки, колбасные и кондитерские изделия. Лучше готовьте сами, ешьте сырые фрукты и овощи.

Чтобы отказаться от любимой газировки, заведите привычку держать стакан в руке: купите специальную красивую бутылочку, куда каждый день можно наливать воду, дополняя ее кусочками фруктов.

Для перекусов замените чипсы, сухарики или картошку фри на пару сухофруктов и десять орешков, которые помогут при внезапных приступах голода.

Замените в рационе рафинированные масла на качественные нерафинированные масла первого холодного отжима и покупайте настоящее сливочное масло.

Красное мясо ешьте не чаще 3–4 раз в месяц. А лучше отдавайте предпочтение рыбе, птице, кролику.

Минимум – 400 граммов овощей и зелени в день. Вместо фруктов – лучше ягоды.

Уберите из жизни сахар и дрожжи по максимуму.

Порция должна визуально умещаться в ладонях. И их – порций – за день должно быть не меньше шести.

Пейте 2 литра воды в день.

Откажитесь от копченых, консервированных, маринованных и вяленых продуктов, потому что они содержат много соли.

Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды. Вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.

Не нужно добавлять соль в пищу автоматически – вначале попробуйте еду.

Возможно, перейдя на здоровый рацион, вы почувствуете изменения в своем организме. Например, лишив себя сладкого, можете быстрее уставать. Если раньше часто пили кофе, то его отсутствие вызовет головные боли. Ничего страшного! Ваше тело приспособится к изменениям через несколько дней.

Позвольте себе раз в месяц устраивать официальный «вредный день». Вспомните забытый вкус попкорна, колы, хот-дога. Фастфуд в малых количествах не может сильно навредить.

Тщательно пережевывать пищу

Вы едите на ходу? Всухомятку? Или любите чинно посидеть в ресторане, кафе во время обеденного перерыва? Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как вы жуете? Вас раздражают люди, которые долго сидят над тарелкой? Пробовали ли вы наслаждаться едой – вкусом, цветом, запахом?

Цель: начать пережевывать каждый кусочек не менее 30 раз.

Специалисты уверяют, что еда ни в коем случае не должна быть слишком необычной, непривычной или сложной. Она должна быть простой, понятной и приносить только удовольствие. Наверняка сейчас многие возмутятся: «А как же диеты?! А как же холестерин?! А как же слова Плисецкой “не жрать”?!» Нет, речь не о «жратве», а о наслаждении вкусом. Кроме того, давно научно доказано, что удовольствие от еды во многом связано с ее предвкушением: вид и запах аппетитных блюд стимулируют в мозге выработку гормона счастья дофамина. Настоящий гурман, прежде чем приступать к поглощению блюда, вдосталь на него насмотрится и нанюхается. А во время трапезы он тщательно отслеживает во всех подробностях процесс пережевывания, нюансы вкуса и послевкусия пищи.

Познавательная мотивация: зачем это надо?

Чем медленнее вы едите, тем быстрее насыщаетесь и, соответственно, не переедаете. Это доказали ученые.

Исследователи из Бирмингемского университета (Великобритания) выяснили, что если жевать каждый кусочек по 30 секунд (или 30 раз), то желание перекусывать снижается вдвое, и, таким образом, сокращается количество набранных калорий. Психологи считают, что долгое жевание помогает мозгу «запомнить», что прием пищи уже произошел.

В эксперименте участвовали 43 молодые женщины. Их разделили на три группы, каждой из которых были предложены бутерброды с сыром и беконом. Участникам первой группы было предложено есть как обычно, второй – делать 10-секундную паузу между глотаниями, а третьей – пережевывать каждый кусок не менее 30 секунд. Кроме этого, все участники трапезы должны были оценить свой аппетит и удовлетворение, которое получили от еды. Через некоторое время участникам эксперимента предложили шоколадные конфеты и фруктовые леденцы.

Оказалось, что добровольцы из третьей группы съели сладостей меньше всего. При этом выяснилось, что минимальное удовольствие люди получали от поедания бутербродов. Однако участники исследования жаловались на отсутствие удовольствия от съеденного.

Ученые предположили, что, вероятно, это результат того, что процесс тщательного пережевывания нам непривычен, или причина заключается в потере вкусовой привлекательности пищи. Тем не менее, специалисты уверены, что именно из-за неприятных ощущений после хорошо прожеванного обеда человеку не хочется впоследствии еще что-то есть. Ученые считают, что поскольку добровольцы не получили особенного удовлетворения от обеда, это, вероятно, повлияло на их решение воздержаться от сладкого.

При долгом жевании лучше усваиваются питательные вещества: пищеварительным ферментам легче расщеплять микроскопические кусочки и извлекать из них вещества.

Чем больше жуете, тем меньше пища находится в желудке, и тем быстрее уменьшается давление на пищеварительную систему. Результат – никакой тяжести после еды, а значит, и послеобеденной сонливости. Ведь для переваривания больших кусков пищи кровь из мозга и конечностей устремляется в желудок и пищеварительную систему, чтобы ускорить расщепление наспех проглоченной еды.

Итак, по правилам надо красиво накрыть стол и неторопливо наслаждаться каждым кусочком и глоточком. Глотать пищу на бегу или сидя перед компьютером – нельзя. Вставайте из-за стола не раньше, чем через 30 минут. Как уверяет известный доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург, у еды «помимо энергетической функции есть ряд сверхценных свойств». И первое из них – еда повышает настроение, увеличивает нашу устойчивость к стрессам и конфликтам, снижает проявления депрессии.

Как привыкать?

Напишите плакат с напоминанием «Ешь медленно!» и прикрепите рядом с обеденным столом или на холодильник, чтобы попадался на глаза.

Ни в коем случае не ешьте перед телевизором или компьютером. Ешьте за столом, глядя только в свою тарелку.

Надо сосредоточиться на еде и считать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек. 30–40 раз для твердой пищи – нормально.

Съешьте ложку, потом посидите одну минуту, смотря на часы, потом – вторую ложку еды, опять отсчитывая минуту. Во время перерывов любуйтесь пейзажем за окном.

Попробуйте есть палочками. Ими вы не зачерпнете много еды, как ложкой или вилкой.

С помощью вилки и ножа режьте еду мелкими кусочками. Пока отрезаете, пока жуете – процесс пережевывания замедляется. Даже яблоко, прежде чем съесть, кладите на тарелку и отрезайте по кусочку.

Опускайте столовые приборы каждые несколько минут и не берите следующую порцию, прежде чем не проглотите первую.

Во время трапезы, разжевывая каждый кусочек, получайте удовольствие и думайте о том, как будет хорошо вашему желудку.

Попробуйте есть перед зеркалом. Увидите, что некрасиво выглядите, когда запихиваете полные ложки себе в рот со скоростью света.

Или во время пережевывания пищи закрывайте глаза. Так вы сосредоточитесь на вкусе, жевательные движения сами собой станут медленными, и в итоге насыщение само собой происходит гораздо меньшими порциями,