Привычки Дзэн Осознанности: От страданий к счастью за 30 дней - Мануэль Вилла

Тут главное — устроить так, чтобы максимально упростить себе желаемые действия или поведение, по возможности устранить все, что может им помешать. Определите, какова ваша «энергия активации», что именно вам понадобится, чтобы начать: время, решение, умственное или физическое усилие. А потом сведите их к минимуму. Упростите себе все, что можно. Шон Ачор в своей книге «Преимущество счастья» (кстати, одна из лучших книг, которые мне приходилось читать, она оказала огромное влияние на мою жизнь) объясняет, что если вы сможете урезать «энергию активации» привычки, ведущей к успеху, хотя бы на двадцать секунд, то очень быстро сможете воспользоваться преимуществами новой привычки.

Если вы хотите поменьше курить, положите пачку сигарет подальше, пусть лежит в другой комнате. Если хотите меньше смотреть телевизор, спрячьте пульт или выньте из него батарейки, а рядом с вашим любимым местом на диване положите хорошую книгу. Мне даже приходилось ложиться спать в спортивной одежде для утренней пробежки и ставить кроссовки рядом с кроватью. Так было проще отправиться на пробежку сразу после пробуждения. А чтобы проснуться в запланированные шесть часов утра, я оставлял будильник в соседней комнате и, выключив его, отправлялся прямиком в ванную чистить зубы, чтобы не рухнуть обратно в кровать. И ведь срабатывало!

Такие уловки могут показаться смешными, но маленькие привычки, которые удается привить себе с их помощью, действительно меняют жизнь. Попробуйте!

Еще один хороший способ — заранее спланировать, что, где и когда вы будете делать. Исследования показывают, что люди, планировавшие, где и когда они будут делать зарядку, на 50 % чаще делали эту зарядку в отличие от тех, кто ничего не планировал (при прочих равных условиях).

Пусть у вас будет набор личных правил. Например, «я проверяю почту только до полудня» или «у меня только один кофе-брейк».

Исследования доказывают, что принятие слишком большого количества решений истощает нашу энергию. А мы ежедневно принимаем сотни решений. С каждым принятым решением падает наша физическая выносливость, способность производить вычисления, умение сохранять хладнокровие перед лицом неудачи. Все в совокупности приводит к плохим решениям. Вот почему перед кассой в супермаркете мы склонны покупать то, что покупать не собирались, или в конце дня, посвященного покупкам, начинаем скупать в принципе ненужные вещи. Вот почему Марк Цукерберг или Барак Обама в одной и той же одежде каждый день. Они не утруждают себя выбором в мелочах, чтобы осталась энергия на действительно важные решения. Чем больше правил у вас будет и чем тщательнее вы распланируете свои действия, тем меньше решений вам нужно будет принять, а значит, это будут оптимальные решения.

От каких вредных привычек вы откажетесь? От постоянных опозданий? Обыкновения задерживаться на работе допоздна? Фастфуда? Прокрастинации? Привычки перебивать других? Что еще?

А какие полезные привычки вы хотели бы себе привить? Вот список привычек, о которых мечтают почти все мои клиенты:

· Тренироваться три раза в неделю или делать десять тысяч шагов в день.

· Видеть положительную сторону событий.

· Каждый вечер записывать три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.

· Ежедневно посвящать работе по достижению цели от 15 до 30 минут.

· Совершать утренние прогулки.

· Уделять себе 15 минут в день.

· Проводить больше времени с семьей и друзьями.

· Пару дней в неделю обходиться без мяса.

· Есть больше овощей и фруктов.

· Читать по полчаса в день.

Не стоит перегружать себя. Начните с одной-двух привычек за раз, а когда справитесь с ними, можете приниматься за другие. Начинайте с малого. Помните: путь наименьшего сопротивления. Лучше читать по одной минуте в день, чем откладывать много дней подряд, пока не наберется полчаса. То же верно для пробежек. Лучше пять минут прогуляться пешком, чем не выйти из дома вовсе. Если вы хотите заменить пять привычек сразу, может не получиться, потому что потребуется слишком много энергии.

Очень полезно иметь перед глазами визуализацию всего процесса, например трэкер привычек в смартфоне или обычный календарь, в котором можно каждый день ставить крестики. Когда вы увидите целый ряд таких крестиков или галочек, вам не захочется разрывать эту цепочку. Если вы пропустили день, не переживайте, просто старайтесь не пропускать два дня подряд. И не забывайте отмечать успехи и награждать себя за прогресс!

Самое важное — чтобы вы ДЕЛАЛИ, чтобы вы ДЕЙСТВОВАЛИ. Ни для кого не секрет, что это единственный способ добиться успеха. Ключевой момент в создании привычек — ПОВТОРЕНИЕ. Так включите нужные действия на повтор.

Практикуйте привычку снова и снова, пока действия не «прорастут» в нейронную сеть вашего мозга и не станут частью его биохимии. Обычное знание о том, что нужно делать, но без реального действия никуда не приведет. Все останется по-прежнему.

Так начинайте практиковать! Сделайте это!

Перестаньте пытаться изменить других людей. Это невозможно. Неприглядная истина в том, что нельзя помочь человеку, который не хочет вашей помощи. Пытаться изменить такого человека — пустая трата времени. Знаете, что вы действительно можете сделать? Стать примером. Да, вот так просто. Будьте тем изменением, которое вы хотите увидеть в мире (спасибо за это удивительно мудрое изречение, мистер Ганди). Люди всегда будут делать то, что вы делаете, а не то, что вы говорите.

Начните воспринимать окружающих как зеркало. То, что вам в них не нравится, - зачастую те самые черты, которые не нравятся вам в вас самих. Они показывают, над чем вам нужно поработать и что именно в вашей жизни нужно сбалансировать. Возможно, речь идет о каких-то действиях. Может быть, вас раздражает, что кто-то постоянно дает вам обещания и не выполняет их? А кому вы даете обещания и не выполняете? Может быть, вас раздражает, когда дети обещают перезвонить через десять минут и не перезванивают? А кому вы не перезваниваете?

Вы не несете ответственности за поведение других. Только за свое собственное.

Когда вы переходите от ожиданий, что «другие» изменятся, к ожиданию «если изменюсь я сам, другие, возможно, тоже изменятся» - меняется все. Повторяю: вы не можете изменить других людей. Только они сами могут себя изменить. А что можете вы? Принять их такими, какие они есть, и стать для них лучшим примером, лучшей версией себя.

Привыкли жаловаться на супруга (супругу) или сотрудников по работе? Станьте лучшим мужем или женой, станьте лучшим коллегой из всех возможных. Жалуетесь на подчиненных? Станьте лучшим начальником. Хотите, чтобы вас любили таким, какой вы есть? Начните любить других такими, какие они есть. Да, вот так все просто. Как только вы осознаете эту простую истину, все изменится.