Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - Екатерина Сигитова

2. Эмоциональные симптомы. Тревога сама по себе имеет эмоциональную природу. Поэтому все признаки тревоги можно считать проявлением этой эмоции. Но есть и другие эмоции, которые могут возникать в связи с тревогой или даже вызываться ею: злость, раздражение, грусть и особое состояние, которое описывается как «на грани слёз». Также тревога может привести и к обратному эффекту — ощущению бесчувствия, эмоциональной анестезии.

3. Физические, телесные симптомы. Их довольно много, есть типичные, т. е. связанные с тревогой у большинства людей, и есть специфические. Типичные физические симптомы включают: дрожание рук (тремор), потливость, сердцебиение, расстройство желудка в виде поноса или тошноты, рвоты. Также сюда относятся разнообразные боли: в груди, животе, суставах и мышцах, в спине, в конечностях. Часто добавляются: ощущение давления в голове, ощущение кома в горле и затруднённого глотания, ощущение удушья, ощущение физической усталости, мышечные спазмы и напряжение и т. д. Точно так же, как и в случае первой группы проявлений, у многих людей бывают только физические симптомы, и ничего больше. Никаких мыслей, никаких эмоциональных ощущений. Некоторые исследователи считают, что тело начинает реагировать тогда, когда тревогу невозможно обработать на эмоциональном уровне, но научно подтвердить эту гипотезу сложно.

К типичным физическим симптомам тревоги также относится повышенный риск развития разных болезней. Доказана связь повышенной тревожности и сердечно-сосудистых проблем, диабета, нарушения жирового обмена. Например, с высокими уровнями тревоги связаны высокие уровни холестерола, триглицеридов и глюкозы. Пока до конца не ясно, что именно лежит в основе этой взаимосвязи, «кто на ком стоит». Исследователи предполагают, что и при хронической тревожности, и при этих заболеваниях происходят похожие биологические сдвиги в работе мозга и организма в целом, потому что и там и там задействованы гормоны стресса, автоматический ответ «бей — замри — беги», нейроиммунитет и общая реактивность организма.

4. Остальные симптомы. Тревога связана с хроническим стрессом. Она сама по себе стрессовая, потому что является непредсказуемой, нерешаемой, неконтролируемой. Каждый приступ тревоги буквально подбрасывает вас через активацию стрессовых систем, гормонов и сердца, что приводит к постоянному нахождению в состоянии готовности. Как я уже упоминала, наш организм способен справляться с периодическими опасностями, но на постоянный стресс он не рассчитан чисто биологически. Из-за этого избыточная тревожность вызывает много каскадных реакций, которые на первый взгляд лежат далеко от самой тревоги: нарушение усвоения пищи и дефицит витаминов и микроэлементов (нахождение в состоянии стресса ухудшает работу кишечника по всасыванию); головные боли напряжения (из-за непроизвольных спазмов мышц лица, шеи и т. д.); чрезвычайная восприимчивость всех органов чувств и их повышенная чувствительность к дискомфорту (вы превращаетесь буквально в принцессу на горошине); хроническая усталость и т. д.

Последний важный момент в этой теме: у тревоги есть уровень, который можно считать оптимальным для текущей ситуации, и есть уровень, который уже избыточен. Важно их различать. В ситуации кризиса иметь повышенный уровень тревоги — нормально. Я не знаю, до какой конкретно степени нормально, но в кризисе точно можно тревожиться больше обычного, потому что вокруг вас много неопределённости, много неизвестного и стрессогенного. Есть такой термин «оптимальный уровень тревоги» — это значит, что он не настолько низкий, чтобы мы были слишком расслабленны, но и не настолько высокий, чтобы тревога превратилась в травму, фрустрацию и хронический стресс. Нормально, когда в кризисе мы тревожимся больше обычного. Так будет какое-то время, и не надо пытаться сбивать всю свою тревогу до нуля. Точно так же, как высокую температуру при инфекции нужно сбивать с определённой отметки на градуснике (обычно это 38,5). Задача лихорадки при болезни — дать адекватный иммунный ответ на инфекцию. Точно так же работает и психическая система при тревоге. Поэтому вашей главной задачей здесь является определение своего оптимального уровня тревоги именно для этого, конкретного кризиса и конкретных ситуаций. Определив этот оптимальный уровень, вы сразу поймёте, с какого уровня тревоги надо что-то с ней делать, так как она стала избыточной и вредящей вам.

1. Дыхательные практики

Существует много дыхательных практик, применяемых при тревоге. Ниже описана одна из них. Называется «4–7–8». Она разработана доктором Эндрю Вейлом[21], психиатром, в числе прочего для купирования панических атак и острых приступов тревоги. Её можно применять, если не помогает просто дышать в пакет. Суть методики состоит в том, что вдох должен быть намного короче, чем выдох. Если у вас бывают панические атаки и дышать в пакет вам помогает, то попробуйте и эту практику, она работает сильнее и быстрее.

Итак, дышать надо, считая про себя (мысленно, примерно в темпе секундомера):

Вдох: считаем до 4 (1–2–3–4)

Задержали дыхание: считаем до 7 (1–2–3–4–5–6–7)

Выдох: считаем до 8 (1–2–3–4–5–6–7–8)

Далее, без паузы, сразу начинаем следующий цикл:

Вдох: 1–2–3–4

Задержали дыхание: 1–2–3–4–5–6–7

Выдох: 1–2–3–4–5–6–7–8

Дальше, без паузы, третий цикл. Обратите внимание, что ваш вдох должен быть довольно мощным, чтобы вам хватило 4 секунд на набор воздуха для 7 секунд задержки дыхания и для 8 секунд выдоха.

Нужно сделать минимум 5 циклов, а лучше 10. У вас может появиться небольшое головокружение, покалывание в пальцах рук, мурашки, зевота, — всё это нормально.

Как я уже говорила, в нашем организме много систем обратной связи, одна из них — через газовый состав крови: сколько там кислорода, сколько углекислого газа, сколько всего прочего. Такая практика, «4–7–8», изменяет газовый состав крови, увеличивая количество углекислого газа по отношению к кислороду. Мозг получает сигнал от рецепторов, которые находятся в крупных сосудах: ага, соотношение кислорода и углекислого газа изменилось, даём команду на снижение выброса стрессовых гормонов. А значит, быстро идёт вниз и наша тревога.

Если вы станете опытным пользователем тревоги, то вы научитесь эту технику применять и определять, когда пора, а когда не надо. Её плюс в том, что она практически безотказна. В неё не надо верить, чтобы она действовала. Она работает и тогда, когда у вас приступ тревоги, и тогда, когда вы не можете уснуть и когда просто захотели успокоиться и расслабиться.

2. Тщательный анализ последствий

Это способ, основанный на методе когнитивно-бихевиоральной терапии и наработках данного направления[22]. По сути, вам надо стать очень занудным, сугубо рациональным человеком по отношению к самому себе и очень сильно до себя начать докапываться. Как именно? А вот так.