Биохакнутый. Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100 % - Алексей Безымянный

От какой привычки вы хотели бы избавиться?

От привычки сидеть.

Какой привычкой вы гордитесь?

Умением работать в команде.

Чего вы ждете от медицины будущего?

Фокуса на профилактике. Например, секвенирования генома для предотвращения наследственных заболеваний.

Как часто вы обращаетесь к врачу и проходите чекапы?

Как минимум дважды в год.

Что посоветуете тем, кто хочет себя улучшить?

Применяйте к себе только те методы, для которых проводят рандомизированные клинические испытания.

Тело человека создано для движения. Зря мы придумывали лифт, посудомоечную машину и другие способы меньше шевелиться. По иронии судьбы сложной системе клеток, сосудов, связок, суставов, мышц и мозга под названием «человек» хорошо живется только в состоянии непокоя. Свой первый многочасовой марафон мы преодолеваем, чтобы просто появиться на свет, а дальше квест усложняется. Хочешь жить, особенно если хочешь делать это в красивом теле, долго и продуктивно, — изволь вертеться. А также приседать с отягощением, не забывать про кардио, тщательно растягиваться, тренировать баланс, делать несколько тысяч шагов в день и исполнять еще десяток спортивных рекомендаций со ссылками на научные исследования.

Впрочем, не время иронизировать: физическая активность — древнейший известный науке инструмент биохакинга. Одна из антропологических теорий утверждает, что стать людьми в привычном понимании этого слова — с крупным, хорошо соображающим мозгом и достаточно ловким телом — наши далекие предки сумели потому, что в поисках еды преодолевали десятки километров каждый (!) день. Причем нагрузка, как теперь принято говорить, была функциональной: охотникам и собирателям приходилось прыгать и подтягиваться, бегать и приседать, замирать в статичных позах, балансировать, а потом снова ускоряться и, если повезет, тащить на себе добычу. Все это развивало не только мозг, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и эндокринную системы человека. Полезные генетические признаки закреплялись — так мы и «доэволюционировали» до людей, которые могут позволить себе целыми днями лениться в офисе, но однозначно не должны.

Рутинная, фоновая физическая активность жизненно необходима нам так же, как акулам, — чтобы бодрый кровоток доставлял питательные вещества к самым дальним закоулкам тела. Увы, типичный городской житель XXI века лишен радости лазить по деревьям и прыгать по камням, выпасая коз; да что там, даже лестницей он пользуется далеко не каждый день. За что и расплачивается хроническими заболеваниями, которые все молодеют, внешним видом «на троечку» и неудачами в карьере. Спасет ли от этих бед ваше новогоднее обещание пробежать марафон? Сейчас разберемся.

Человека, который купил книгу о биохакинге и уже дочитал до этой страницы, надеемся, не нужно убеждать быть физически активным. Но само понятие «физическая активность» растяжимо и может быть истолковано по-разному — от «О'кей, прогуляюсь с собакой» до «Где здесь переплыть Босфор?», поэтому важно определиться с предметом дискуссии.

Биохакинг ассоциируется с исступленными занятиями спортом, участием в марафонах и триатлонах и другими потогонными забавами. Но! Способность и желание выдерживать сверхнагрузки — это скорее побочный эффект, возникающий в результате тех мер, которые человек принимает для улучшения своих биологических показателей. Сами по себе ультрамарафоны не только не улучшают здоровье, но и могут быть чертовски опасны. По данным Северо-западного госпиталя Эбботт, сотрудники которого в течение 30 лет собирали статистику смертности участников триатлона и изучали медкарты более 9 млн атлетов, внезапная кончина от причин, связанных с непомерной физической нагрузкой, ожидает каждого второго из 100 тысяч. Цифра не головокружительная? Шанс получить травму, несовместимую со спортом, а иногда и привычной жизнью, у любителя на марафоне и подобных соревнованиях в среднем в три раза выше, чем в условном фитнес-клубе под надзором тренера. Аргументом против изматывающих Iron-активностей справедливо можно считать даже неблагоприятное для кожи воздействие солнечных лучей, ветра и воды во время тренировок и самих состязаний.

Вывод из всего сказанного такой: если ваша цель — жить долго и улучшать свои физические показатели, разумно сосредоточиться на тех видах физической активности, которые сочетают низкий риск травм и высокий уровень влияния на здоровья. Если же жизнь вам не мила без медалек триатлона и удовлетворение действительностью никак не наступает без похода на Эверест — право каждого взрослого человека заниматься тем, что делает его счастливым. Но утверждать, что этот опыт добавит вам годы, официальная медицина не берется. Зато она точно может сказать, какие физические усилия приносят пользу большинству землян вне зависимости от пола, расы и политических убеждений.

Ходьба

Перемещение на своих двоих — чемпион в категориях «Доступность», «Низкий риск травм» и «Огромная польза для здоровья». Ходьба в бодром темпе, когда пульс учащается, но вы все еще можете поддерживать светскую беседу, полезна для сердечно-сосудистой системы, стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает риск заболеть сахарным диабетом и ожирением и улучшает пищеварение. Кроме того, такая умеренная нагрузка позволяет держать суставы, мышцы и связки гибкими и эластичными, а если вы вооружитесь палками и превратите простую ходьбу в скандинавскую, можно ожидать даже улучшения контуров тела (по крайней мере это утверждают финские ученые, но их легко заподозрить в предвзятости). Британские коллеги скандинавов уверены, что прогулки на свежем воздухе помогают чувствовать себя счастливым: положительный эффект наблюдается, если вы проводите за этим занятием не менее двух часов в неделю.

Нужно ли стремиться делать 10 тысяч шагов ежедневно — вопрос открытый. Вообще-то эта цифра впервые прозвучала в рекламе японского шагомера и, судя по всему, была взята маркетологами с потолка. Клинических исследований, которые объясняли бы рекомендацию ходить именно столько, нет. Но есть данные о том, что пожилым женщинам, желающим продлить свои годы, достаточно делать 4400 шагов в день — риск смерти у выполняющих рекомендацию уменьшается на 40 % по сравнению с дамами, которые осиливают только 2700 шагов. Рост пользы имеет свой предел: то же исследование показало, что какие бы то ни было бонусы долголетия исчерпываются после 7500 шагов — по крайней мере для пожилых женщин.