Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Многие исследования, о которых я упоминал в этой главе, концентрируются вокруг влияния физических упражнений на гиппокамп, поскольку его роль в консолидации памяти очень важна с точки зрения обучения. Но гиппокамп не работает в одиночку, самостоятельно создавая новые нейронные цепочки. В обучении задействовано много различных участков мозга, руководит которыми префронтальная кора. Мозг должен быть в состоянии воспринимать поступающие импульсы, удерживать их в рабочей памяти, давать эмоциональную оценку, проводить параллель между ними и прошлым опытом и только потом направлять полученный результат в гиппокамп. Префронтальная кора анализирует поступающую информацию, устанавливает последовательность событий и связывает их воедино. Она работает вместе с мозжечком и миндалевидным телом, поддерживающими ритм поступательного-возвратного движения информации. Повышение пластичности гиппокампа усиливает нейронные связи, однако процесс обучения формирует более разветвленные, здоровые и лучше интегрированные в нейронную сеть мозга нейроны. Чем больше мы создаем и тренируем нейронных связей, а также обогащаем запасы памяти и опыта, тем легче для нас обучение, потому что уже имеющиеся знания становятся фундаментом для более сложных мыслей.

Касательно того, какой объем аэробных упражнений необходим нам для ясности ума, интересно небольшое, но строго научно обоснованное исследование японских ученых. Оно показало, что получасовой джоггинг[19] всего два-три раза в неделю за три месяца существенно улучшает исполнительные функции человека. Следует, однако, помнить о необходимости совершать и такие физические упражнения, которые требуют большей координации, чем попеременное переставление ног. Несколько лет назад Уильям Гриноу в эксперименте сравнивал две группы крыс: просто бегающих в колесе и выполняющих сложные движения, такие как ходьба по жердочке, по неустойчивым объектам или лазание по подвижным трапециям. После двух недель тренировок у крыс-акробатов обнаружился 35 %-ный рост нейротрофинов в мозжечке, тогда как у крыс-бегунов никаких изменений в этом органе не произошло. Это подтверждает то, что мы знаем из изучения нейрогенеза: аэробные упражнения и сложные движения хотя и позитивно, но по-разному влияют на мозг. Положительный момент: они, по сути, дополняют друг друга. «Следует брать в расчет оба вида активности, – говорит Гриноу. – Пока это не доказано на 100 %, но лучше, если режим вашей жизни включит в себя и простые аэробные движения, и сложные, требующие определенных навыков».

В этом плане я предложил бы либо выбирать такие виды двигательной активности, которые подразумевают одновременное задействование сердечно-сосудистой системы и мозга (например, теннис), либо начинать физические занятия с десятиминутной аэробной разминки, а затем продолжать более сложными видами, например скалолазанием или специальным комплексом развития навыков поддержания равновесия и стабильности тела. Если аэробные упражнения поднимают в вашем мозге уровень содержания нейромедиаторов и создают новые микрососуды, которые доставляют в организм факторы роста и генерируют новые клетки, то более сложная телесная активность использует весь этот материал для укрепления и расширения вашей нейронной сети. Чем сложнее движения, тем более непростыми становятся синаптические связи. И хотя новые нейронные цепочки создаются благодаря движениям тела, они могут быть задействованы и в мыслительных процессах. Именно поэтому обучение игре на пианино облегчает понимание математики. Префронтальная кора способна использовать когнитивный потенциал двигательных навыков и в других ситуациях, не связанных с моторикой.

Изучение асан в йоге, позиций в балете, гимнастических движений, элементов фигурного катания, пилатеса и формализованных упражнений (ката) в каратэ задействует нервные клетки в разных отделах мозга. Исследования, проведенные на танцорах, например, показывают, что их движения под музыку с необычным ритмом сильнее улучшают пластичность их мозга, чем под простые мелодии. Поскольку танцоры при этом совершают непривычные движения, это активизирует их способности к обучению так же, как в случае с мышами Хебба или экспериментами Гриноу.

Любой моторный навык человека, за исключением ходьбы, можно назвать приобретенным, поэтому обучение ему – всегда вызов для мозга. Сначала человек проявляет неловкость и терпит неудачи. Однако по мере упрочения нейронных цепочек, связывающих мозжечок, базальные ядра и префронтальную кору, движения становятся все более точными. Упражняясь, вы наращиваете миелиновую оболочку на нервных волокнах, которая способствует мощности и скорости проводимых сигналов, а следовательно – эффективности нейронной цепи в целом. Если говорить о каратэ, изучая определенные ката, вы можете включать элементы из них в более сложные движения и вскоре будете способны к быстрому реагированию на возникающие ситуации. Так же и в обучении танго. То, что вы должны моментально отвечать на действия партнера, создает дополнительные требования к вниманию, оценкам и точности па, постепенно усложняя ситуацию. Прибавьте к этому удовольствие от слияния с музыкой и социальный аспект в виде общения, и вы поймете, что активизируете мозг и мышцы, равно как и весь организм. И тогда вы заряжены на восприятие новых вызовов, в чем и состоит смысл этого танца.

Сьюзан была измучена стрессом. Прошло уже более года, как ремонтная компания взялась за переделку ее кухни, но теперь она боялась тишины больше, чем строительного шума. Эти паузы означали, что по какой-то причине работы остановились и ремонт надолго затягивается. Она не представляла, когда получит отремонтированную кухню, не говоря уже о спокойной жизни. Это очень беспокоило Сьюзан, и любой, кто пережил большой ремонт, прекрасно ее понимает. Подобные переделки подразумевают незнакомцев, которые снуют по вашему дому; вы не располагаете своим временем и повсюду висит алебастровая пыль. А эта самоуверенность подрядчика, который прекрасно чувствует себя у вас дома, появляясь в нем, когда ему заблагорассудится!

Сьюзан шел четвертый десяток, и она всегда была активной и подвижной женщиной. Мать троих школьников, председатель ассоциации «Учителя-родители», любительница верховой езды, профессиональный волонтер. И вот она вынуждена целый день неотлучно находиться дома в ожидании мастеров, которые, приехав, вдруг могут отменить запланированные на сегодня работы. Одного этого достаточно, чтобы вывести любого человека из себя. Она попала в ловушку собственного разгромленного жилища и не знала, что можно со всем этим поделать. Чтобы снять напряжение, она начала время от времени выпивать бокал вина. Потом два. Совсем скоро она обнаружила, что открывает бутылку шардоне еще до обеда. «Всегда шардоне, – говорит Сьюзан, – я пью только это вино».

Мир Сьюзан сужался, и то же самое, как я поясню ниже, происходило с ее мозгом. Она пришла ко мне на консультацию из страха, что ее метод снятия стресса грозит превратиться в зависимость. Я выслушал, и мы начали обсуждать, как разорвать этот порочный круг, в какой момент ее потянуло к алкоголю и почему во всем оказался виновен стресс. Хотелось помочь ей найти то, что она могла применить немедленно, дома, отвлекаясь таким образом и снижая стрессовую нагрузку. Сьюзан никогда не была склонна к физическим тренировкам, но выглядела вполне спортивной. Как-то само собой выяснилось, что она любит прыгать через скакалку. Отлично! Я предложил ей брать скакалку в руки каждый раз при угрозе стресса.