Всегда вовремя - Майкл Бреус

Ежедневное расписание Льва

5.30. Подъем по первому звонку будильника.

5.45. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

6.15–7.00. Осмысление и выстраивание общей картины. Утренняя медитация.

7.00–7.30. Секс. Если у вас есть дети, которым нужно помочь собраться в школу, ограничьтесь быстрым сексом.

7.30–9.00. Примите прохладный душ, оденьтесь, пообщайтесь с семьей или друзьями, до того как отправитесь на работу.

9.00. Небольшой перекус: 250 килокалорий, 25 % белков, 75 % углеводов. Лучше всего на встрече за завтраком.

10.00–12.00. Общение с окружающими, утренние встречи, телефонные звонки, переписка, решение стратегических проблем.

12.00–13.00. Сбалансированный обед. При возможности прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы побыть на солнце.

13.00–17.00. Время для творчества. Послушайте музыку, почитайте, сделайте записи в дневнике. Организуйте рабочее совещание или проведите мозговой штурм.

17.00–18.00. Займитесь физическими упражнениями, желательно на свежем воздухе, позже примите прохладный душ.

18.00–19.00. Ужин. Он должен быть сбалансированным: равные части белков, углеводов и полезных жиров. Насыщенные углеводами продукты, например макароны, могут нарушить планы.

19.30. Последний прием алкоголя. Все выпитое позже собьет вас с ног.

19.00–22.00. Встречайтесь с друзьями или поговорите с любимыми онлайн, если остались дома. Вы выторговали себе дополнительный час, используйте его как можно лучше!

22.00. Возвращайтесь домой. Выключите все экраны, чтобы снизить напряжение перед сном.

22.30. Ложитесь спать.

Бена[18], 33-летнего мужчину из Лос-Анджелеса, отца троих детей, направил ко мне терапевт. Бен совершенно здоров, хотя у него 9 кг лишнего веса, но жалуется на небольшую хроническую усталость. Как супервайзеру гипермаркета товаров для ремонта, ему необходима большая активность. Кроме того, Бен хотел бы сохранить немного энергии и для общения с детьми после работы и в выходные. Но просыпается он с трудом, даже если много спит.

«Моя работа требует не только физического напряжения, – сказал он на первой консультации, – но и умственных усилий. Мне нужно контролировать много процессов: доставку, отправку, документацию. Я должен быть на пике формы, но никогда не чувствую себя даже близко к этому. Вечером после работы я хочу только ужинать и спать. У меня нет сил ни на дела по дому, ни на игру с детьми».

Медведи – социальные существа. Для психического здоровья им необходимо проводить время с друзьями и семьей. Я спросил Бена о друзьях. «У меня была компания, мы встречались после работы, но потом все переженились и завели детей. Теперь мы видимся по выходным. Я состою в субботней бейсбольной лиге, там я отлично провожу время. Еще по субботам мы с женой ходим куда-нибудь поужинать или в кино с другими парами. Воскресенье – семейный день и мой выходной. Если дети не начинают скакать на кровати и не будят меня, я могу спать долго».

Я спросил Бена, не ложится ли он спать днем в выходные. «О да! Я засыпаю на диване и просыпаюсь, усыпанный картофельными чипсами. Дети думают, что это забавно. Но в воскресенье вечером все наоборот. Я не могу уснуть! Лежу и думаю обо всем, что нужно сделать в понедельник».

Бен описал феномен воскресной бессонницы. В 2013 году онлайн-сервис опросов Toluna Omnibus провел исследование с участием более трех тысяч взрослых американцев. Им задали лишь один вопрос: «В какие дни вам труднее всего уснуть?» 39 % назвали ночь с воскресенья на понедельник. Большинство сообщило, что лежат без сна по меньшей мере на 30 минут дольше, чем в другие дни. Ночь с субботы на воскресенье с небольшим отставанием оказалась на втором месте: самой трудной для засыпания она оказалась для 19 % опрошенных.

Воскресная бессонница – классический пример десинхроноза. Подчиняясь социальному расписанию – общение допоздна в субботу и поздний подъем в воскресенье, – вы сбиваете свой циркадный ритм, что приводит к социальному джетлагу и запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю тратите на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаетесь.

У Медведей высокое влечение ко сну, им нужно спать как минимум восемь часов в сутки, или 56 часов в неделю, чтобы нейтрализовать негативное влияние недосыпания на здоровье: набор веса, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, аффективные расстройства и общее неудовлетворение жизнью. Если у вас уходит на сон шесть часов в сутки пять суток подряд, получается 30 часов. Поэтому в выходные вам надо спать 13 часов в сутки. Это не самый реальный план, и вы все равно не выспитесь!

Бен тоже попал в западню выходного дня, передвинув физическую нагрузку и общение на субботу и воскресенье – очередной жизненный выбор, повлиявший на его сон, метаболизм и уровень активности. «Я всегда чувствую себя лучше, когда могу потренироваться на неделе, но это случается крайне редко, – рассказывал он. – Мне не хватает времени и мотивации. Мне скучно одному в спортзале. Это не мой стиль. Я лучше займусь спортом с друзьями или поиграю в мяч с детьми. А это возможно только в выходные».

Медведи – дневные существа. Их хронобиология подчиняется солнечному циклу, а это значит, что их гормональный баланс и сердечно-сосудистая система реагируют на восход солнца, поднимая уровень инсулина, кортизола и тестостерона, также увеличивая артериальное давление и температуру тела.

Нормальное время пробуждения для них – 7.00: они уже находятся в рабочем состоянии. Когда солнце садится, с 18.00 до 21.00, в зависимости от сезона, организм Медведей отмечает наступление темноты, и эндокринная и сердечно-сосудистая системы немедленно реагируют, запуская процесс замедления, приводящий ко сну. Поскольку Медведи составляют большинство, социальное расписание ориентируется на их биовремя. Это вполне обоснованно. Половина населения мира нагуливает аппетит к 18.30 – универсальному часу ужина. Половина населения мира готова отойти ко сну в 23.00, потому что так принято. Прайм-тайм по телевизору с 20.00 до 22.00, когда уровень активности и энергии Медведей снижается и они готовы плюхнуться на диван.

Если бы Волки правили миром, сериал «Скандал» выходил бы в эфир в 23.00. Если бы большинство составляли Львы, показ сериала «Империя» проходил бы в 19.00. А что, если бы Дельфины были доминирующим хронотипом? Ну, на такой случай у нас есть Netflix.

Считается, что синхронизация с солнечным циклом и соответствие социальному расписанию позволяют Медведям максимально использовать свой потенциал. Но на самом деле все немного сложнее. Сам факт существования социального расписания не означает, что оно совпадает с хронобиологией. Например…