Суставная гимнастика - Людмила Рудницкая

Рис. 65

Рис. 66

Одним из важнейших достижений Китая на сегодняшний день являются оздоровительные китайские практики. Они не только не утратили своего значения, но, наоборот, только сейчас начинают получать признание во всем мире. Я хочу рассказать вам об оздоровительной даосской практике, которая направлена на «оживление», восстановление больных суставов. Сами китайцы считают, что эта даосская гимнастика оказывает омолаживающее действие на весь организм и на суставы в частности.

Даосская школа основной своей целью считает «укрепление как тела, так и духа». Она заключается в практике создания «пилюли бессмертия», или «бессмертного зародыша», в самом организме путем психофизического тренинга. Этот метод сохраняет свое традиционное название как «совершенствование тела и своей внутренней природы» через практику цигун и созерцание внутренней природы (подчинение своего «Я» единому потоку «Дао», где «Дао» есть некая всеобщая Закономерность, Путь, Закон движения, развития; существования всех вещей и явлений во Вселенной). На основе идей бессмертия и следования Дао создано множество систем психофизического тренинга, которые формально могут и не относиться к цигуну, но фактически в основе своей базируются на тех же принципах.

Буддийское направление считает саморегуляцию сознания и психики основой, которая приводит к правильному, истинному видению мира. Именно таким методом достигается способность полностью контролировать тело. Цель буддиста — в преодолении кармы, достижении просветления и вхождении в состояние Будды.

Конфуцианская школа делает упор на выработку правильного духа, воспитание искренности и совершенствование моральных качеств, то есть практика цигун рассматривается здесь как инструмент достижения состояния умиротворения, стабильности и покоя. Для конфуцианской медицинской школы основной задачей является профилактика и лечение заболеваний, а также продление жизни, делается акцент на важности тренировки не только тела, но и духа: «Укрепляй дух — и будешь здоров». Секрет долголетия — в единстве тела и духа.

Предложенные ниже упражнения помогут вам:

• восстановить гибкость суставов;

• вернуть суставам молодость и подвижность;

• тонизировать мышцы всего тела;

• обрести внутреннюю уверенность в себе;

• снять стрессовые нагрузки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки естественно опущены по сторонам, мышцы расслаблены.

2. Смотрите прямо вперед, отвлекитесь от всяких мыслей.

3. Выполняем глубокое дыхание: начинаем вдох и одновременно приподнимаем пятки и расправляем грудь. Начинающие должны первый вдох делать через нос. В дальнейшем можно дышать как носом, так и ртом.

4. На вдохе нижняя часть живота должна выпячиваться, для того чтобы вдохнуть как можно больше свежего воздуха. При выдохе живот слегка втянуть, согнуть колени и опустить пятки.

5. На минуту задержать дыхание, затем встряхнуться всем телом. Расслабить мышцы тела, держа корпус прямо; руки свободно вдоль туловища, колени слегка согнуты. Затем потрясти телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний, распространяя колебания по всему телу.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите свободно по сторонам тела. Мышцы расслаблены, смотрите прямо перед собой.

2. Медленно поднимите левую руку ладонью вверх до уровня груди, пальцы слегка расставлены.

3. Поднимите правую руку таким же образом, продолжая движение левой руки вверх и влево, взглядом следуйте за движением левой руки.

4. Когда левая рука, согнутая в локте, достигнет уровня головы, переверните ладонь и продолжите ею движение по окружности вниз «зачерпывающим» движением.

5. При движении левой руки вверх приподнимите левую ногу, слегка оторвав ступню от земли, и поверните ее по дуге внутрь по направлению к правой ступне.

6. Продолжив ею движение вперед и влево, опустите на землю, согнув колено. Расстояние между ступнями должно быть около 60 см.

7. Одновременно поверните тело влево, переместив центр тяжести на левую ногу.

8. Правую ногу при этом также поворачивайте влево по мере поворота тела. Пятка правой ноги немного приподнимается.

9. Таким образом, траектория левой ноги опишет кривую, похожую на «восьмерку», а правая — на половину этой «восьмерки», бедра при этом должны быть плотно прижаты друг к другу так, чтобы в лобковой области ощущалось легкое сжатие.

10. Поворачивая тело слева направо, вытяните правую руку вперед и вправо, левая рука перемещается снизу вверх, следуя за правой рукой.

11. Когда правая рука достигнет уровня головы, разверните ее и продолжите движение вниз по дуге, как бы зачерпывая ею воду.

12. Движение ног аналогично описанному выше для левого варианта. При этом правая перемещается по полной «восьмерке», а левая — по половине «восьмерки».

13. Выполняйте движения попеременно в противоположных направлениях по 8 раз.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки опущены по сторонам тела, мышцы расслаблены.

2. Смотрите прямо перед собой, ни о чем не думайте.

3. Медленно поднимите обе руки до уровня плеч, как бы удерживая ими отскакивающий от пола мяч. Локти направлены вниз. Одновременно немного согните колени.

4. Продолжайте движение вверх левой руки до тех пор, пока она не окажется над головой, правая рука в то же время перемещается вниз и вправо по дуге за корпус. Тело поверните влево на 45° и, сохраняя верхнюю часть туловища прямой, согните левую ногу в колене полностью и частично правую.

5. Правой рукой опишите в воздухе с правой стороны траекторию, подобную латинской букве «S»: перемещайте правую руку снизу вперед и вверх по окружности против часовой стрелки.

6. Точка, где заканчивается движение правой руки, должна находиться над головой. Из этой точки, перевернув ладонь, опускайте руку вниз и назад против часовой стрелки, начиная следующую окружность, при этом делая шаг вперед правой ногой с полным сгибанием правого колена и частично левого.

7. Когда правая рука замкнет следующую окружность и снова окажется над головой, левую руку опустите вниз и влево и затем опишите ею траекторию «S» с левой стороны, от корпуса. Все движения аналогичны движениям правой руки, но в противоположную сторону.

8. Выполняйте комплекс, попеременно меняя руки, не останавливаясь. На каждую руку по 8 раз, вместе 16 раз в течение приблизительно одной минуты.