Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты - Алёна Макеева

прочих лишних ингредиентов.

• Не употребляйте сыр вместе с алкоголем, который раздражает стенки желудка, а значит, сыра съедите больше.

• Создавайте вкусные сочетания, которые будут и полезны, и удовлетворят гедонистические наклонности. Кстати, в сочетании с грушей сыры с плесенью – прекрасный перекус, идеальный для первой половины дня. Омлет с мягким сыром или моцареллой – прекрасен для завтрака и перекусов, а салат с брынзой, овощами и зеленью идеален для ужина.

Орехи и семечки

«Белка в том дворце живет и орехи все грызет, ядра – чистый изумруд…» И недаром Александр Сергеевич Пушкин именно так описал орешки, они действительно очень полезны. К тому же являются одним из древнейших продуктов в рационе человека.

Орехи – незаменимый источник многих витаминов и микроэлементов, а также омега-3 жирных кислот, к тому же обладают высокой энергетической ценностью. Орехи положительно влияют на кожу, сердечно-сосудистую, нервную, кровеносную, репродуктивную, иммунную и мышечную системы. Более того, орехи и семечки – великолепный антиоксидант, снижают уровень плохого холестерина, а еще растительный белок легко усваивается. Причем жареные и свежие орехи и семечки имеют немного разные питательные составы, так что можно чередовать.

Эти продукты, как и остальные, конечно же, имеют свои нормы употребления. В целом, если организм полностью здоров, то небольшая горстка орехов в сутки – вполне нормально. Будет здорово, если вы будете чередовать разные орехи и семечки или миксовать их, так как каждый вид богат своими микроэлементами.

Есть, правда, подводные камни. Орехи очень калорийны, так что злоупотреблять не стоит, особенно такими, как пекан, бразильский, макадамия. К тому же орехи и семечки тяжелы в переваривании, так что могут спровоцировать приступы холецистита, движение камней в желчном пузыре, приступы язвы и другие проблемы у людей с болезнями желудочно-кишечного тракта.

Самая большая опасность орехов – аллергия на них, так что вводите их в свой рацион постепенно, небольшими порциями. Орехи опасны прогорклостью и образованием плесени, так что, покупая их, обращайте внимание на срок годности, который достаточно короткий, примерно 5–6 месяцев, а также храните недолго и только в герметичном контейнере.

Как лучше всего ввести орехи и семечки в свой рацион?

Лайфхак

• Орешки и семечки добавляют вкуса в любые блюда, особенно в салаты, рагу и овощные котлеты.

• Хлеб с добавлением семечек очень полезен для здоровья.

• Из дробленых орешков можно делать отличную панировку.

• Можно добавлять орехи в веганские сладости, которыми замените обычные булочки, печенье и зефирки во второй половине дня.

• А еще я обожаю ореховый смузи на основе кокосового молока или воды, просто квинтэссенция пользы и вкуса.

Принцесса на бобах

В южных штатах Америки фасоль является чуть ли не основным продуктом, в Англии ее подают и на завтрак, и как гарнир к мясным блюдам. В России фасоль добавляют в супы и салаты. В общем, знакомый нам продукт.

Помню, как бабушка на даче выращивала фасоль и бобы, я тогда их страсть как не любила, они всегда были немного твердыми. Благо, что сейчас можно купить фасоль в банке, где она мягкая, либо отварить ее в мультиварке, где она готовится под давлением, впитывая достаточное количество влаги.

Бобовые – отличный источник растительного протеина и прекрасная альтернатива мясу и птице. Благо выбор бобовых огромен: нут, фасоль красная и белая, бобы, горох, фасоль маш, чечевица, соя. И каждый вид по‑своему полезен и вкусен.

Углеводы, входящие в состав бобовых, прекрасно питают и надолго оставляют чувство сытости, выделяя огромное количество необходимой нам энергии за счет медленного расщепления. Жиры насыщают полезными элементами.

Благодаря такой разнообразной палитре витаминов и микроэлементов бобовые нормализуют гормональный фон, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также укрепляют память и повышают работоспособность. А соя и нут показаны женщинам в период менопаузы из‑за высокого содержания в них фитоэстрогенов, так как облегчают симптомы. К тому же бобовые выступают в качестве великолепной профилактики онкозаболеваний или в качестве средства, поддерживающего в процессе выздоровления. В общем, о пользе бобовых говорить можно бесконечно.

Есть и предостережения, о которых необходимо знать.

Во-первых, если есть серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, то блюда, приготовленные из бобовых, могут вызывать чрезмерное газообразование. Также сою не рекомендуют употреблять в большом количестве из‑за высокого содержания фитоэстрогенов, но 2–3 раза в неделю – нормально.

Лайфхак

• Из бобовых можно готовить множество различных блюд, от салатов и супов до котлет. Для начала выберите те продукты, к которым вы уже привыкли, например горошек и кукурузу, и начните употреблять их чаще, найдите новые рецепты (коих в интернете множество, от самых простых до изысканных).

• Введите в свой рацион чечевичные, фасолевые и гороховые супы, готовить которые можно настолько вкусно, что просто не оторваться.

• Попробуйте приготовить восточные блюда, такие как хумус из нута, и подать в качестве закуски или использовать как перекус. Это простое и легкое блюдо необычайно вкусное и полезное.

Честно признаться, я сама – фанат бобовых, так что о рецептах, вариантах приготовления и вкусах могу рассказывать часами.

Одно из самых вкусных блюд из бобовых – хумус, который отлично подойдет как для легкого ужина, так и для перекуса.

Хумус

Ингредиенты:

Нут (либо консервированный, либо отварить, предварительно замочив на ночь) – 1 банка

Сок ⅓ лимона

Масло растительное – 1 ст. л.

Перец чили молотый – на кончике ножа

Паприка – ½ ч. л.

Кунжут – ½ ст. л.

• Нут вместе с жидкостью выложить в блендер (если варили сами, то жидкости должно быть ⅓ от количества нута), добавить сок лимона, паприку, чили, кунжут и масло. Взбить.

• Подавать с хлебцами, сухариками либо с начос. Да, начос – это очень калорийно, не очень полезно, но безумно вкусно, иногда можно и побаловать себя. Кстати, хумус идеально идет со свежей морковью, сельдереем, огурцом.

Время приготовления: 3 минуты (+14 часов, если варите нут самостоятельно)

Сахар

Помню, в советское время ходила поговорка: «Сахар – сладкая смерть». Все над ней, конечно, смеялись, что неудивительно: только представьте себе то голодное время без варенья, компотов, джемов и прочих сладких заготовок. А конфеты! Да, мы их ели не так часто, особенно шоколадные,