Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

Важно правильно выбрать каждый из этих макроэлементов, чтобы оптимизировать энергетический обмен и состояние здоровья. Это означает, что нужно употреблять цельные злаки, разные овощи, бобовые и фрукты, так чтобы питательные вещества и волокна в этих продуктах оставались нетронутыми, – и избегать обработанных продуктов или рафинированных углеводов, которые утрачивают большую часть своей пищевой ценности. (Волокно важно, потому что оно медленно переваривается, а это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и позволяет дольше чувствовать себя сытым.) Еще это значит употреблять достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, в том числе жирных кислот омега-3, чтобы организм получал правильный материал для осуществления разных функций (и не засорял артерии насыщенными и трансжирами). Наконец, это означает употребление достаточного количества постного мяса, чтобы получать качественные аминокислоты без лишнего жира (и стараться не есть много красного мяса и жирных молочных продуктов).

Пища не только обеспечивает организм энергией, но и снабжает его витаминами и минералами (их еще называют микроэлементами), критически важными для его эффективного функционирования. Витамины – это химические вещества, которые в естественном виде содержатся в разных продуктах питания или добавляются в них (например, в обогащенные продукты питания). Они необходимы для нормального роста и развития клеток, тканей и органов и разных химических реакций в организме (скажем, для расщепления продуктов на макроэлементы). Минералы происходят из земли (особенно из пород и руд), и мы получаем их, употребляя растения, которые поглощают минералы, или поедая мясо животных, питающихся растениями, содержащими минералы. Они очень важны для процессов формирования различных тканей организма (например, костной) и регулирования метаболизма.

А вот и долгожданная новость: дефицит или даже низкий уровень определенных витаминов или минералов может привести к крайней усталости, вялости, проблемам с концентрацией и другим неприятным симптомам истощения. Несмотря на то что настоящий дефицит питательных веществ (настолько серьезный, чтобы проявиться в анализах крови у здоровых взрослых) в США явление довольно редкое, все же есть некоторые исключения у женщин: дефицит витамина B12 часто встречается у вегетарианок; низкий уровень железа (даже железодефицитная анемия) наблюдается у женщин с тяжелыми месячными и низким потреблением животного белка и овощей; и дефицит витамина D вызван плохим питанием, недостаточным пребыванием на солнце или и тем и другим одновременно. Все эти перебои могут привести к усталости. (Если вы подозреваете, что страдаете от нехватки каких-либо питательных веществ, обратитесь к своему врачу; диагноз можно поставить по простому анализу крови.)

Точно так же, если вы потребляете недостаточно углеводов, жиров или белков, вы можете быстро потерять силы, необходимые вам для повседневных дел, и начнете ощущать себя автомобилем с пустым баком – и по сути так оно и есть. Дело в том, что вы не снабжаете свой организм «топливом» – достаточным количеством веществ, необходимых ему для полноценного функционирования. Проще говоря, ваше тело получает энергию либо из продуктов, которые вы едите, либо из собственных внутренних запасов энергии, а без этого (доступного источника топлива или достаточных его запасов) ваш «аккумулятор» сядет и вас накроет усталость.

Как никто другой, знает про это моя пациентка Барбара, женщина-адвокат 40 с лишним лет, которая недавно развелась с мужем. Она всегда следила за питанием и занималась фитнесом, но после болезненного развода сосредоточилась на «чистой» пище. Во-первых, женщина исключила все мясные, молочные и другие продукты животного происхождения, потом кофе, алкоголь и чай с кофеином. Примерно через год Барбара отказалась от полуфабрикатов, продуктов, в состав которых входили искусственные красители и ароматизаторы. Кроме того, она не хотела употреблять в пищу пестициды и генномодифицированные продукты. Поэтому каждые выходные женщина тратила полтора часа, добираясь из своего дома в Нью-Йорке на ферму на севере штата, чтобы купить овощи, которые, по ее мнению, не были генетически модифицированными. Она никуда не выбиралась с друзьями, опасаясь, что на вечеринках ей нечего будет есть, и даже избегала ресторанов для вегетарианцев и приверженцев здорового питания.

При худобе, сухих волосах и ногтях Барбары ее анализы крови не показали дефицита каких-либо питательных веществ. Однако женщина жаловалась на крайнюю усталость в течение дня и бессонницу ночью. После очень тяжелого периода смены работы через год она наконец согласилась на курс лечения у терапевта, который помог ей снять часть ограничений в еде. Думаю, именно сочетание крайне низкого содержания жиров в рационе и стресса из-за строгости к себе и вызвало у нее упадок сил. После того как Барбара немного ослабила бдительность, ее настроение постепенно улучшилось, а силы стали возвращаться.