Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

Но не надо отчаиваться! Если вы находитесь в этой группе, я очень рада за вас! Вы можете извлечь из этой книги максимум пользы. Ваша цель – добиться всесторонней активности (как это сделать, описано в главах 6–9) и составить эффективный план. Нам бы очень хотелось, чтобы вы перешли на следующий уровень.

Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы, как и 28 % жителей Соединенных Штатов, входите в категорию физически подготовленных. О вашей жизни мечтают все те, кто обладает независимостью, но чья фигура далека от совершенства. В следующих главах вы найдете много ценной информации о том, как улучшить свои результаты и физическую форму, не получив при этом травм.

Если вы с легкостью справляетесь со своей стандартной программой нагрузок, пора встряхнуться и усложнить себе задачу. Возможно, теперь уже можно участвовать в соревнованиях, а не просто пробегать определенную дистанцию. Если вы постоянно получаете травмы из-за перегрузок или страдаете от болей, я хочу научить вас тренироваться с умом, чтобы вы бегали по стадиону, а не к врачу.

Если вы входите в «элитарную» группу – оказываетесь лучшим в своей возрастной категории или получаете призовые места на соревнованиях – я восхищаюсь вами! Вы находитесь на том же уровне, что и 50-летний олимпиец (о нем мы говорили в главе 2), который на моих глазах победил в забеге на 1,5 км с результатом 4:35! Я часто привожу вас в пример, когда рассказываю, каких высот мы можем достичь, если избавимся от гнета малоподвижности. В вашем случае важно поддерживать себя в форме, избегая травм. В деталях вся суть.

Карл был одним из участников моей фитнес-программы. Я разговаривала с ним о том, как протекает его тренировка и зачем она ему нужна. Он пожаловался на то, что сохранять активность ему с годами стали мешать травмы. Старт – стоп… Старт – стоп… Ему не удавалось стабильно поддерживать нужный уровень активности: как только он увеличивал нагрузку, травмы вновь напоминали о себе. Он поделился со мной тем, что в моем подходе ему больше всего нравится, что большое внимание уделяется и комплексной тренировке, и тому, как избежать травм. «Да!» – чуть не закричала я, захлопав в ладоши. Ура, он меня понял!

Как врач, я гарантирую, что всесторонняя активность – очень правильная тактика более чем 70 %-ного контроля за процессами старения, на которые влияют наши повседневные действия. А теперь переверните страницу, и давайте активно улучшим вашу физическую форму – и качество жизни!

Снова загляните в таблицу 1. Определите, к какой категории вы сейчас относитесь. Откорректируйте свои цели в соответствии с текущим раскладом. Не забывайте об этих целях, когда в следующих главах будете составлять план тренировок.

Вообразить такое сложно, однако даже детские мышцы могут быть слишком жесткими, что чревато травмами. С каждым годом мышцы и сухожилия теряют упругость и эластичность. Это означает, что после 40 лет риск получения травм резко возрастет, – вот почему нужно работать над гибкостью ежедневно.

Нам с вами известно, что сохранять гибкость очень важно. Однако мне меньше всего нравится ее отрабатывать – возможно, вы разделите мои чувства. Тему гибкости нетрудно игнорировать – многие так и поступают. Но, как правило, мышцы у пожилых спортсменов, обращающихся ко мне повторно в связи с новыми травмами, жесткие, как доски; подколенные сухожилия, икры, плечи и спины совершенно неэластичны. Эта вечная скованность часто вызывает травмы и портит настроение. Этих людей «ограничивают» не прожитые годы, а неэластичность мышц. Так быть не должно! Вы растили эти мышцы, и вам под силу заставить их работать на вас по крайней мере 15 минут в день.

Гибкость – это способность мышцы растягиваться и давать суставам возможность двигаться свободно. Благодаря ей можно достичь успехов в спорте, избежать травм, быстрее восстановиться после них. В расслабленном состоянии мышцы (и сухожилия, прикрепляющие их к костям) «сморщены». Если мышцы и сухожилия находятся в таком состоянии постоянно, суставам становится сложнее двигаться свободно, из-за чего у человека меняются походка, осанка, он (о ужас!) начинает хуже играть в гольф. Более того: зажатые мышцы и сухожилия подобны старым, истершимся канцелярским резинкам, затерявшимся в ящике стола. Один рывок – и хрупкие старые резинки «рвутся», а мы получаем травму.

В нашем центре занимается высококлассный спринтер по имени Рон. Он невероятно целеустремленный спортсмен и тренируется с большой энергичностью, чтобы на соревнованиях показать достойный результат. Рон впервые обратился ко мне из-за боли в подколенных сухожилиях (они расположены чуть выше колена сзади и отвечают за сгибание ноги в коленном суставе). Осматривая его, я обнаружила, что сухожилия эти натянуты, словно гитарные струны. Казалось, если сжать ногу посильнее, они зазвенят. Такая ситуация крайне неприятна для любого спринтера, но в большей степени для спринтера в возрасте, чьи мышцы и сухожилия уже начали стареть. Ежедневные упражнения на растяжку не входили в тренировочный режим Рона. Мы долго разговаривали о гибкости и ее важности. Принцип всесторонней активности Рону близок не был; он продолжал тренироваться так, будто ему 20. К сожалению, за вечер вернуть время вспять и снять с сухожилий напряжение ему не удалось, и все закончилось травмой. Он успешно восстановился и вернулся в форму, но, если бы с самого начала уделял должное внимание гибкости, его ждали бы одни победы – без боли.

А вот еще один пример. Вы все видели, как ходят пожилые люди – согнув колени, ссутулившись. Тому есть множество возможных причин, но основная – это укорочение подколенных сухожилий. Как говорилось выше, подколенные сухожилия находятся в задней части ноги. Они соединяют таз с голенью. Подколенные сухожилия работают как резиновая лента: помогают колену согнуться во время ходьбы или при выполнении упражнений. После долгих лет, проведенных в сжатом состоянии, мышцы тоже укорачиваются. Однако бедренная кость cвоей длины не меняет, поэтому остается только согнуть колени – иначе расстояние между тазом и голенью не сократить. Но чтобы пойти, нужно еще и выгнуть бедра вперед – и вот вы уже ходите согнувшись, по-стариковски.

Гибкость важна для предотвращения всех видов травм, но в особенности тендинита (см. главу 2). Чтобы он не застал вас врасплох, необходимо регулярно растягивать мышцы, что уменьшает натяжение в месте крепления сухожилия к кости. Если тендинит все же возникает, важно лечить его немедленно, чтобы болезнь не перешла в более серьезную стадию – тендиноз. Даже если в зрелом возрасте вы не в состоянии дотянуться руками до пальцев ног, никогда не поздно начать растягиваться и вернуть утраченную гибкость.

Работая над первым изданием этой книги, я очень поверила в силу массажного цилиндра, динамической растяжки с разогревом и статической растяжки. Остаток этой главы посвящен трем этим способам совершенствования тела.