Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

к тазу, а внутреннюю – вперед, к голове;

• втяните лопатку внутрь тела, а плечо направьте назад и вниз, к тазу;

• разверните грудную клетку вверх, к небу.

Шаг 5. Работа поднятой руки и грудной клетки:

• разверните плечо поднятой руки наружу и направьте его вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• расширьте грудную клетку – для этого удлините поднятую руку интенсивно вверх.

Шаг 6. Работа плечевого пояса и головы:

• направьте оба плеча назад, к тазу;

• удлините затылочные бугры вперед;

• сохраняя шею длинной, разверните голову к поднятой руке;

• удерживайте взгляд на поднятой ладони.

Шаг 7. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте арки стоп и коленные суставы вверх, к тазу;

• с выдохом – усиливайте разворот низа живота, талии и грудной клетки вверх,

к небу.

.

Время выполнения:

Новичок – 20–30 секунд

Практикующий – от 35 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

Это асимметричная асана, в которой позвоночник удерживается перпендикулярно полу. Она интенсивно растягивает внутренние поверхности бедер и способствует улучшению подвижности тазобедренных суставов. Вирабхадрасана II растягивает и укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение в органах малого таза. Именно поэтому она используется практически во всех комплексах «Йогатерапия репродуктивной системы».

Поза активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Вирабхадрасана II способствует поднятию самооценки, настраивает на рабочий лад и придает уверенности в своих силах.

Ограничения и рекомендации:

1. При варикозе 2–3 стадии рекомендуется удерживать асану не более 15–20 сек. или выполнять сидя на стуле.

2. Запрещено выполнять женщинам в I триместре беременности.

3. При болях в коленных суставах рекомендуется выполнять асану с использованием стула.

4. Людям с артериальной гипертензией 2–3 стадии рекомендуется выполнять позу сидя на стуле, не вытягивая руки в сторону.

5. При слабости, головокружении или пониженном давлении рекомендуется удерживать руки на талии.

6. Асану не рекомендуется выполнять людям с сердечной недостаточностью, а также при диарее.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• прижмите подушечку под большим пальцем к полу;

• направьте арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра вверх и удлините ее от таза к колену;

• направьте внешнюю поверхность бедра вниз и сократите ее от колена к тазу;

• следите за тем, чтобы коленный сустав согнутой ноги находился на одной линии с пяткой.

* Если угол между голенью и бедром острый, поставьте ноги шире – угол должен быть прямым (допускается также тупой угол).

Шаг 2. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• прижмите внешний край стопы и подушечку под большим пальцем к полу;

• поднимите арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• поверните ногу внутрь – для этого направьте внутреннюю поверхность бедра назад;

• поднимите внутреннюю поверхность бедра и седалищную кость вверх.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте седалищную кость со стороны согнутой ноги внутрь тела;

• толкните центр бедра прямой ноги назад;

• усильте разворот таза – для этого удлините ягодицы вниз, к полу;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку от согнутой ноги к прямой;

• наблюдайте за тем, как растягивается низ живота и внутренний пах со стороны прямой ноги;

• следите за тем, чтобы позвоночник оставался в положении «перпендикулярно полу».

Шаг 4. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами;

• разверните плечи наружу;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки и грудную клетку вверх;

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, разверните голову в сторону согнутой ноги;

• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом отталкивайтесь стопами от пола и поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи вниз, к тазу, и уводите их в стороны, к ладоням.

Время выполнения:

Новичок – 20–30 секунд

Практикующий – от 35 до 45 секунд

Преподаватель – от 45 до 60 секунд

Асаны с инструкциями для новичков