Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Ученики старшего возраста часто рассказывают, что регулярное выполнение «Позы собаки лицом вниз» и других поз йоги помогло им вернуть потерянный рост. Мои ученики всех возрастов выполняют эти упражнения почти на каждом занятии — как на полу, так и с помощью стульев или закрепленных вверху веревок и ремешков.

Выполнение на полу «Позы собаки» требует определенной растяжки задней стороны ног, а также физической силы и гибкости запястий, рук и плеч. Для подготовки своего тела к выполнению этих поз на полу начинайте работать с ними, располагая руки на сиденье стула.

«Поза собаки лицом вниз» с использованием стула

1. Поставьте у стены устойчивый стул с плоским сиденьем.

Расположите руки, расставленные на ширину плеч, на переднем крае сиденья стула. Опираясь рунами о стул, сделайте широкий шаг назад — так, чтобы руки полностью выпрямились, а пятки оказались чуть дальше уровня бедер. Расставьте ноги на ширину бедер.

2. Крепко упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь как можно выше на носках ног, поднимая ягодицы вверх. Постойте на носках в течение нескольких дыхательных циклов, отталкивая стул от себя и растягивая позвоночный столб. Отталкивая стул, выпрямляйте пальцы рук и отодвигайте ягодицы в противоположном направлении, чтобы максимально растянуть спину. Продолжайте отталкивать стул и одновременно медленно опускайте пятки на пол. Крепко прижав пятки к полу, раздвиньте все десять пальцев на ногах в стороны, чтобы между ними появились просветы! Дышите спокойно и свободно. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица.

Выполнение «Позы собаки лицом вниз» с помощью стула помогает людям с больной спиной или негибким телом заниматься безопасной растяжкой.

3. Чтобы выйти из этого положения, подайтесь телом к стулу, согните одно колено и поднимитесь; станьте ровно и прямо. Если вы чувствуете головокружение или испытываете потребность в отдыхе, посидите на стуле.

«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула

1. Исходное положение: «Поза собаки лицом вниз» с сиденьем стула в качестве опоры. Чтобы перейти в «Позу собаки лицом вверх»у немного измените положение рук и крепко обхватите ладонями углы сиденья.

2. Продолжая удерживаться за края сиденья, подайтесь по направлению к креслу верхней частью бедер и паховой областью. Крепко опирайтесь о сиденье стула, выпрямите руки и отведите плечи назад, приподнимая грудину и разворачивая грудную клетку. Посмотрите вверх, мягко закинув голову назад и не напрягая шею.

3. Продолжайте держаться за стул и выгните спину в «Позе собаки». Если вы ощущаете непривычную боль в запястьях, попробуйте прикрыть стул свернутым липким ковриком. По мере роста сил повторяйте «Позы собаки лицом вверх и вниз» по нескольку раз подряд. Чтобы выйти из этой позы, вернитесь в «Позу собаки лицом вниз», согните одно колено и медленно встаньте. Если вы испытываете головокружение или усталость, присядьте на ступ.

«Поза собаки лицом вверх» с использованием стула.

Замечание: внимательно следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Дышите размеренно. Оставайтесь в «Позах собаки лицом вверх и вниз» достаточно долго, чтобы ощутить растяжение и удлинение тела, однако не позволяйте рукам уставать. При переходе из положения лицом вниз в позу лицом вверх следите за кончиками пальцев ног: когда бедра двигаются по направлению к стулу, пальцы ног немного поворачиваются.

«Поза собаки лицом вниз» на полу

«Поза собаки лицом вниз» растягивает и укрепляет все тело.

1. Опуститесь на четвереньки на нескользкий пол, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны. Поставьте колени чуть позади бедер и согните пальцы ног, как показано на фотографии; разведите стопы и колени на ширину бедер (примерно на 45 сантиметров). Разместите ладони немного дальше плеч на ширину плеч. Разведите в стороны все десять пальцев рук и крепко упритесь ладонями в пол.

2. На выдохе выпрямите колени и приподнимите ягодицы вверх, чтобы ваше тело стало похожим на высокую перевернутую букву «V» или пирамиду» Оторвите пятки от пола и попытайтесь поднять ягодицы как можно выше. Твердо опирайтесь руками о пол, словно пытаетесь оттолкнуть его от себя. После нескольких циклов дыхания попробуйте опустить пятки на пол, как показано на страницах 90, 94.

3. Дышите равномерно, в естественном ритме. Лицо и шея должны оставаться расслабленными. Представьте себе, что из ваших ладоней и подошв в землю уходят корни, а вершина — ягодицы и копчик — поднимаются к небу. Расслабьте тело и вернитесь к положению на четвереньках. Медленно сядьте на пятки и опустите туловище и лоб на пол в «Позе ребенка». Распространенной жалобой в связи с этой позой является сильное напряжение в запястьях. Если ваши запястья очень чувствительны, подкладывайте под нижнюю часть ладоней свернутый липкий коврик (или сложенное одеяло на липком коврике), чтобы ладони оказались слегка приподнятыми у запястий и опирались на более мягкую поверхность.

Не оставайтесь в этой позе, если чувствуете боль в спине, непривычное давление в голове или головокружение, а также при ощущении боли в запястьях иди плечах. Обратитесь за помощью к своему преподавателю йоги.