Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

до 45 минут, говорит доктор Айви. Потом мышцы теряют часть своей восприимчивости к инсулину, и их способность поглощать сахар уменьшается.

Вы можете продлить период чувствительности к инсулину, если вы сразу после тренировки будете потреблять не только углеводы, но и белки. «Употребление белка совместно с углеводами может ускорить восполнение мышечного гликогена, стимулируя высвобождение эндогенного инсулина», – говорит Люк ван Лун, кандидат наук, кинезиолог из Нидерландов и автор многих исследований спортивного питания.

Соединение белка с углеводами побуждает ваши мышцы накапливать еще больше гликогена для последующей тренировки.

Белок, съеденный вскоре после тренировки, также может помочь в восстановлении мышц, если упражнение было особенно продолжительным или интенсивным.

Обратите внимание, что подобного эффекта можно добиться в основном при потреблении белка именно после тренировки, а не во время. Хотя некоторые исследования показали, что употребление белка во время физических упражнений может каким-то образом улучшить продуктивность или помочь в восстановлении, физиологи настроены скептически. Большинство экспериментов не подтвердили эту теорию. В одном показательном исследовании опытные велосипедисты во время длительной, но неизнуряющей поездки, за которой следовал напряженный часовой заезд, употребляли или обычный спортивный напиток, содержащий только углеводы, или напиток, обогащенный сывороточным белком. Исследователи обнаружили, что никакой пользы от белка не было. У велосипедистов не вырабатывалось больше энергии после его употребления, они не преодолевали больше километров во время гонки, и у них было не меньше признаков повреждения мышц на следующий день. Белок не снизил их производительность, но и никак не повлиял на спортсменов. Как отмечает доктор Джекендруп, соавтор исследования: «На самом деле нет никаких веских причин, по которым белок должен как-то влиять на ваши результаты во время физических упражнений. Белок – это плохое топливо».

Но он может хорошо сказаться на ваших мышцах после тренировки. Существует продукт, в котором содержится почти идеальное для восстановления гликогена соотношение сахаров и белка. Этот продукт – шоколадное молоко с низким содержанием жира. Наука призывает вас пить его после тренировки.

Эти предложения делают меня счастливой.

«Я большой поклонник шоколадного молока, я пью его все время», – говорит доктор Айви.

Волшебное питание

В конечном счете принципы спортивного питания (вне зависимости от того, в каком виде вы его употребляете), похоже, сводится к очевидному. «Люди думают, что в спортивном питании есть какая-то магия, какая-то волшебная формула. Но самый важный ингредиент – это здравый смысл», – говорит Аллен Лим, кандидат наук, физиолог и тренер, который работал с некоторыми из лучших велогонщиков в мире. По опыту Лима, типичным меню для них может быть лазанья на ужин и мюсли или буррито на завтрак. Много риса. Курица. Яйца. «Спортивное питание – это просто питание, с дополнительным словом впереди».

Такая практическая мудрость, конечно, не мешает дальнейшему распространению диетических причуд. Они будут непременно появляться, а потом исчезать. Так, например, стратегия жировой загрузки[27] пережила короткий рассвет, как и диета с гликемическим индексом. Ни та, ни другая не выдержали научных испытаний, особенно жировая нагрузка. Теория заключалась в том, что ваше тело накапливает гораздо больше жира, чем углеводов (даже у самых тощих марафонцев много жира), и если бы вы могли натренировать ваш организм сжигать сначала жир, а потом углеводы, то можно было бы тренироваться дольше и интенсивнее. Особо верящие в эту теорию резко сократили потребление углеводов, убрали из рациона жареную курицу и масло; согласно предварительным исследованиям, они сжигали больше жира в качестве топлива во время физических упражнений, чем те, кто сидел на диете с высоким содержанием углеводов. Но на самом деле эти люди соревновались на том же уровне, как и остальные участники. В исследовании, проведенном в Новой Зеландии, двенадцать спортсменов-велосипедистов съели пищу с высоким содержанием жиров или углеводов перед долгой поездкой. Они сжигали больше жира во время заезда, но не ехали быстрее или интенсивнее. Аналогичным образом в другом исследовании, проведенном в Австралии, велосипедистам давали или обычную, или чрезвычайно жирную пищу с высоким содержанием углеводов за несколько часов до напряженной поездки. Гонщики, которые питались едой с высоким содержанием жира, получили дополнительную инъекцию вещества, которое увеличивает выброс жирных кислот в кровоток. В их мышцах было полно жира.

Во время гонки велосипедисты, которым давали углеводы, сжигали углеводы; те, кто потреблял жир, сжигали жир.

Но никто из них не ехал быстрее остальных и не проделал больший путь за отведенное время.

Изменение диеты спортсмена не сильно меняет самого спортсмена.

Это также очень важно понимать при приеме пищевых добавок. Спортсмены и любители ежедневных упражнений, как правило, являются одними из самых активных потребителей таблеток, коктейлей и всевозможных питательных веществ.

Известно, что профессиональные футболисты ежедневно глотают сотни различных витаминов и других добавок, многие из которых имеют непроизносимые названия и сомнительную пользу.

И на недавнем собрании Американского колледжа спортивной медицины ученые из Тайваня сообщили, что в их стране стал популярной добавкой куриный концентрат с женьшенем; считается, что он ускоряет восстановление после длительных физических упражнений, и в ходе небольшого исследования эта теория подтвердилась.

Однако чаще всего влияние добавок на здоровье или спортивные результаты являются неоднозначными, контрпродуктивными или вовсе воображаемыми. В ходе нового интересного эксперимента группа студентов колледжа должна была пройти тестирование на физическую нагрузку, а затем принять, как они думали, мультивитамины. Некоторые таблетки действительно содержали витамины, но другие были обычным плацебо. Студенты пили назначенные им препараты в течение трех недель, а затем повторили тест с физическими упражнениями. Все они показали результаты лучше, независимо от того, принимали витамины или нет. Контрольная группа, которая не пила таблеток, никак не улучшила свои результаты.

Еще более драматичные результаты были получены благодаря эксперименту в Германии. Исследователи собрали группу из сорока молодых мужчин и назначили им месячную программу упражнений. Мужчины, большинству из которых было за двадцать, были здоровы, но не являлись профессиональными спортсменами. Остальные вели сидячий образ жизни.

Программа упражнений для исследований была простой: 20 минут езды на велосипеде или бега на беговой дорожке, далее 45 минут круговых тренировок с утяжелителями, в течение которых участники переходили от тренажера к тренажеру настолько быстро, чтобы частота их сердечных сокращений оставалась на высоком уровне. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель.

В то же время половина испытуемых начала принимать добавки с антиоксидантами, в которых содержались умеренные дозы витаминов С и Е. Возможно, вы слышали, что физические упражнения повышают уровень свободных радикалов и окислительного стресса. Свободные радикалы (у которых есть второе, менее поэтичное название – активные формы кислорода) – это