20+. Уход за телом - Анастасия Колпакова

8. Исходное положение сидя по-турецки, руки на коленях. Поднимите руки до уровня плеч и потянитесь вперед, наклонитесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение спины и позвоночника, задержитесь в этой позе на несколько секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.

1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад-вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2–3 мин.

2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку через сторону вверх и потяните в правую сторону над головой, одновременно прогибая спину, а правую руку направляя за спиной в левую сторону и сопровождая все это вдохом. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выполнении поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.

3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите 10–12 раз.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.

6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.

7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10–12 раз.

8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10–15 раз.

Утреннюю гимнастику можно делать под умеренно быструю музыку, которая поспособствует более ритмичному и активному выполнению упражнений.

9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.

1. Походите на носках в течение 40–50 с, одновременно выполняя попеременные рывки руками вверх-вниз.

2. Походите на носках, вращая согнутые в локтях и приведенные кистями к плечам руки сначала 4 раза вперед, затем 4 раза назад. Выполняйте в течение 40–50 с.

3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните в медленном темпе вращение тазом 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую. Дыхание при этом должно быть спокойным. Повторите упражнение 5–7 раз.

4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте 3 пружинящих полуприседания с одновременным вытягиванием рук вперед на выдохе. Затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение 10–20 раз. В завершение потрясите сначала одной, а потом другой ногой для расслабления мышц.

5. Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях и приведены кистями к плечам. Ходьба с полуприседанием. На шаг левой ногой вытяните вперед правую руку и немного поверните корпус влево. На шаг правой ногой выполите то же самое левой рукой. Затем верните руки в исходное положение. Выполните не менее 12 раз.

6. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Сделайте на выдохе по 3 наклона к левой ноге, затем перед собой, потом к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и немного прогнитесь назад одновременно с выдохом. Выполните 10–15 раз.

7. Исходное положение сидя на коленях на полу, наклонившись вперед и вытянув перед собой руки. Сделайте упор на руки и переместите туловище вперед, т. е. примите положение «стоя на четвереньках». Прогните спину и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–9 раз.

8. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Сделайте поочередно махи ногами вперед и в сторону. Повторите упражнение 5–6 раз.

9. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянуты вместе, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под прямым углом вверх и опустите, сядьте и наклонитесь с вытянутыми вперед руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

10. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Максимально прогнитесь назад и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

11. Выполните прыжки на месте на 2 ногах одновременно, на 1 ноге – поочередно. Можно при этом делать махи руками в стороны и вниз или вперед и вниз. Отведите на это упражнение 0,5–1 мин.

12. Походите в медленном темпе для восстановления дыхания.

13. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Выполните повороты головы влево и вправо, одновременно перенося центр тяжести с 1 ноги на другую, в течение 20–25 с.

Для того чтобы иметь красивую и стройную фигуру, не обязательно изнурять свой организм диетами, достаточно просто придерживаться основных правил здорового питания.

1. Старайтесь есть в одно и то же время.

Для нормального пищеварения важен кислотно-щелочной баланс. Щелочи в нашем организме образуется меньше, чем кислоты, поэтому наш рацион должен на 60–80 % состоять из щелочеобразующих продуктов: овощей, фруктов, орехов, молока.

2. Ешьте чаще (5–6 раз в день), но меньшими порциями. Не морите себя голодом, но и не переедайте. Из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, как будто вы можете съесть еще 1 кусочек, но предпочитаете от него отказаться.

3. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 ч до сна. Широко распространено мнение, будто нельзя есть после 18.00. Иногда крайний срок смещают на 19.00 или 20.00. На самом деле положение стрелок на часах не имеет никакого значения. Важно, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете спать, а на этот процесс уходят как раз 2–3 ч. Поэтому, если вы ложитесь спать в полночь, ужинать вам необходимо в интервале от 21 до 22 ч.