Все болезни от нервов? Психосоматика: краткий курс самопомощи. Психотерапия, кейсы, упражнения - Геннадий Старшенбаум

Выдыхание боли

Начните глубоко дышать. С каждым выдохом выдыхайте свою боль. И с каждым разом ее остается все меньше и меньше. В итоге от нее останется лишь воспоминание.

Давайте проверим, есть ли у вас мышечные зажимы. Ответьте на следующие вопросы.

– Какие ситуации связаны для меня с психологическим напряжением, особенно чрезмерным, с мобилизацией всех сил, опасениями из-за возможных ошибок или неуспеха, боязнью возможной критики со стороны окружающих, обременительной для меня необходимостью управлять действиями других людей?

– В каких ситуациях мне свойственно ожидать указаний от других или колебаться, сомневаться при выборе решений? Избегать риска, перестраховываться, искать удобной возможности переложить ответственность на чужие плечи?

– В каких ситуациях, напротив, я мог бы активно действовать, но не разрешаю себе это сделать, подавляю свои желания, вынужден собственными руками сковывать свою инициативу? Как мое тело стремится уходить от ответственности и на какие области тела «груз ответственности» давит больше всего?

Обратите пристальное внимание на ощущения в области задней поверхности шеи, а также нижней части живота. Дайте своему вниманию блуждать по различным частям тела, «пройдите» вниманием все тело. Какие части у себя вы чувствуете? Отметьте болезненность и зажимы, которые вы обычно не замечаете.

Какие мышечные напряжения вы чувствуете? Не старайтесь их расслабить, дайте им продолжиться. Постарайтесь определить их точное месторасположение. Обратите внимание на ощущение кожи. Чувствуете ли вы свое тело, связь головы с туловищем, свои руки и ноги? Полностью ли вы осознаете себя? Какие «белые пятна», «пустоты» отмечаете в своем теле?

Чтобы лучше понять значение обнаруженных напряжений, вспомните расхожие выражения.

– Если у меня жесткая шея, не упрям ли я? Что причиняет мне боль в шее? Я высоко задираю голову: не высокомерен ли я?

– Я выдвигаю вперед подбородок: не хочу ли я лидировать?

– Мои брови выгибаются дугой: не надменен ли я? У меня нахмурены брови: я сержусь?

– У меня сжимается горло: не хочу ли я закричать?

– Мое горло стянуто: нет ли там того, что я не могу проглотить?

– Я чувствую тошноту: я не могу что-то переварить?

– Мое тело дрожит: я испуган?

– Я чувствую себя разбухающим: не готов ли я разразиться гневом?

Для быстрого снятия головной боли, вызванной мышечным напряжением, следует потянуть голову вправо, затем влево, назад и вперед; поднять брови как можно выше, а затем зажмуриться; стиснуть зубы, а потом как можно шире открыть рот; потянуть плечи вверх и затем «бессильно» свесить руки.

У людей, постоянно сдерживающих вербальную агрессию, напряжение жевательной мускулатуры мышц бывает настолько сильным, что они не могут широко раскрыть рот. Давайте проверим. Откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы положить между зубами поперек три средних пальца ладони. Есть проблемы? Тогда перейдем к следующим упражнениям.

Упражнение 1

Примите исходную позу стоя. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этом положении в течение 30 секунд, дыхание равномерное. Чувствуете ли вы какую-либо боль в височно-челюстном суставе? Напряжены ли мышцы? Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это движение может вызвать боль в затылке.

Позвольте подбородку расслабиться. Сейчас выдвиньте его снова вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз «Не буду!» или «Нет!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Используйте всю силу вашего голоса для утверждения своей воли. Чем сильнее она выражена, тем сильнее будет вызванное этим способом чувство собственного «Я».

Упражнение 2

Позвольте своим верхним и нижним зубам легко соприкасаться. Держите их несжатыми и неразомкнутыми. Сосредоточьтесь и ждите развития. Рано или поздно ваши зубы начнут стучать, как от холода. Дайте этому перейти в общую дрожь, пока вы не будете весь трястись и дрожать.

Смыкайте зубы в различных положениях – резцы, передние коренные, задние коренные, а в это время сожмите пальцами голову там, где челюсти переходят в уши. Найдя болезненные точки напряжения, используйте их как места сосредоточения. Попробуйте сильно сжать зубы, как при откусывании. Это создаст болезненное напряжение в челюстях, которое распространится на десны, рот, горло, глаза. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения и затем так внезапно, как можете, освободите челюсти. Громко прочтите какой-нибудь текст, открывая рот шире. «Откусывайте» свои слова, выбрасывайте их, как пули из пулемета.

Ваше лицо

Примите удобное положение. Обратите внимание на то, чтобы ваша голова ни на что не опиралась. Сейчас постарайтесь представить свое лицо. Чувствуете ли вы свой рот? Глаза? Челюсти? Испытав эти ощущения, задайте себе вопрос: «Какое у меня выражение лица?» Не вмешивайтесь, просто позвольте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений.

А теперь начинайте чувствовать свое лицо изнутри, просто отмечайте, что с ним происходит. Постепенно, после того как вы нашли какое-либо напряжение, усильте его там, где обнаружили, даже если вам неудобно. Ваши брови выгибаются дугой – не надменны ли вы? У вас нахмурены брови: вы сердиты? Заметьте, не напрягается ли какая-нибудь часть тела. Отметьте, не приходит ли в голову какая-нибудь мысль, образ, воспоминание. Осознайте основную эмоцию своего тела.

Улыбайся!

Если вы, последив за собой, заметили, что раздражаете людей своими резкими манерами, начните со своего внешнего вида.

Не наморщен ли лоб, не насуплены ли брови, легко ли удается улыбнуться? Не надо ли опустить плечи, разжать кулаки? А может быть, вы сейчас подавляете в себе желание подвигаться?

Тогда встаньте, походите, даже попрыгайте. Если же этого не позволяет обстановка, хотя бы напрягите мышцы до предела, а потом максимально расслабьтесь, глубоко подышите. Желательно, чтобы выдох был длиннее вдоха в полтора-два раза. Понаблюдайте, удастся ли вам контролировать свой мышечный тонус в течение дня, особенно во время общения с людьми.

Вы весь день следили за выражением своего лица – и что же? К вечеру оно застыло в улыбке, как у «Человека, который смеется» В. Гюго. «Нет, мне это не подходит», – говорите вы, с раздражением сдирая с лица эту тесную маску. Ну-ну, не сердитесь. Это с непривычки. Понимаю, что вы не хотите больше улыбаться, а я и не предлагаю. Наоборот, хочу, чтобы вы не сдерживали больше своего раздражения, максимально выразили его своим лицом.