Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

Если человек не страдает ни от одного из этих состояний, то оно считается хорошим. Физическая активность, если правильно выбрать упражнения, помогает улучшить здоровье.

Среди этих понятий особняком стоит фитнес, хотя здоровье и фитнес часто автоматически идут рядом друг с другом. Если вы спросите врача, занимающегося физическими упражнениями, то он вам скажет, что фитнес относится к сердечно-сосудистой или кардиореспираторной физической подготовке (эти два термина не совсем синонимичны, хотя достаточно близки – кардиореспираторная подготовка включает в себя показатели функции легких). Физическая форма в данном случае является показателем того, насколько эффективно ваш организм подает кислород к работающим мышцам и поддерживает вас в движении. Физически здоровый человек имеет сильные легкие, крепкие сердце и мышцы. Но он может как быть, так и не быть клинически здоровым человеком. Некоторые люди с хорошими фитнес-показателями могут иметь повышенный уровень холестерина или быть полными. Удивительно, но большая часть биологической фитнес-подготовки любого конкретного человека, по сути, является врожденной. Согласно нескольким крупным исследованиям, 30 и более процентов сердечно-сосудистых заболеваний могут передаваться генетически. Вы рождаетесь либо более, либо менее физически здоровым, чем любой другой человек. Но то, как вы используете это наследство, зависит от вас.

Наконец, существует значительная вариативность в реакциях людей на физические нагрузки в любом количестве, как говорит доктор Хаскелл.

Это поднимает самый главный и важный вопрос данной книги: да, хорошо, все эти исследования очень интересны; но как насчет меня?

Сколько необходимо тренироваться?

Недавно шотландские исследователи тщательно изучили обширную базу данных опросов о здоровье и привычках мужчин и женщин в этой прекрасной стране (аналогичные опросу BRFSS в Америке). Ученые хотели выяснить, сколько физических упражнений необходимо для того, чтобы среднестатистический шотландец или шотландка не чувствовали себя несчастными (или, говоря техническим языком, не испытывали «психологический стресс»). Шотландцы не славятся своей беззаботностью, и можно было ожидать, что для решения этой проблемы потребуются серьезные меры и много усилий. Но, как оказалось, всего двадцать минут любой физической активности в неделю – в неделю! – способны улучшить настроение респондентов. В опросах рассматривались разные ее виды – от занятий спортом до прогулок, садоводства и даже уборки дома, причем последнее обычно не ассоциировалось с чем-то радостным.

Исследователи обнаружили, что физическая активность действительно приносит пользу психическому здоровью и что «участие в активных спортивных мероприятиях», как правило, «наиболее полезно для психического здоровья».

Но в целом для позитивного настроя достаточно всего двадцати минут активности в неделю.

Вопрос о том, как такое малое количество упражнений может помочь людям, в последние годы занимал ученых отчасти потому, что многие из нас оказались устойчивыми к любым упражнениям. В 1970-х и 1980-х годах большинство руководств по физкультуре, в том числе от Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ), были направлены на атлетизм; они рекомендовали заниматься длительной непрерывной активной физической деятельностью в течение часа или более, несколько раз в неделю.

Согласно рекомендациям, люди должны были усердно бегать, плавать или кататься на велосипеде, и чем чаще, тем лучше.

Некоторые люди так и поступали. Это был разгар бегового бума 1970-х годов. Но в 1984 году Джим Фикс, автор «Полной беговой книги», умер в возрасте пятидесяти двух лет от «молниеносного сердечного приступа» во время подготовки к марафону. Его убил не бег. Вскрытие показало, что он страдал неизлечимой болезнью сердца, вероятно, врожденной. Но некоторые люди злорадно отмечали, что его смерть – это причина оставаться лежать на диване. Однако американцы и не нуждались в подобном «аргументе». Они изначально не горели желанием заниматься физическими упражнениями, по крайней мере интенсивными, и решительно продолжали их игнорировать.

К 1990-м годам официальные рекомендации по физическим нагрузкам смягчились, и эксперты предположили, что может быть достаточно менее энергичных упражнений. В 1995 году АКСМ и ЦКЗ совместно объявили, что «каждый взрослый американец должен уделять средней физической активности тридцать или более минут, предпочтительно каждый день недели»[6].

Но под любыми руководствами, включая описанное выше, не было никакого научного обоснования. Поэтому в середине 2000-х годов Министерство здравоохранения и социальных служб США (англ. U.S. Department of Health and Human Services) созвало консультативный комитет ученых, в который вошли физиологи, кардиологи, эпидемиологи, диетологи и другие. Они тщательно изучали проводимые на протяжении последних десятилетий исследования о пользе и вреде физических упражнений и сформулировали новые рекомендации, основанные на фактических данных. Результатом стало массивное «Руководство по физической активности для американцев», выпущенное в 2008 году, которое начиналось с предостережения. «Объем физической активности, необходимый для получения пользы для здоровья, пока не может быть определен с высокой степенью точности», – писали авторы.

Ох. Чудесно.

Но все же ученые собирали данные, проводя исследования с участием животных и людей, изучая влияние различных видов и объемов физической деятельности на риск развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета, рака, депрессии и преждевременной смерти в целом. В некоторых исследованиях, приведенных в заключительном отчете, физические упражнения практически не приносили пользы в борьбе с болезнями. В других – преимущества проявлялись только в том случае, если упражнения были довольно интенсивными. В остальных случаях легкой прогулки несколько раз в неделю было достаточно для снижения риска появления многих заболеваний и ранней смерти.

Несмотря на противоречивые результаты, консультативный комитет в конечном итоге пришел к единому мнению о том, сколько упражнений должно получать большинство из нас, по крайней мере, в оздоровительных целях. Магическое число, как сообщалось в отчете, составляло минимум 500 MET-минут физических упражнений в неделю.

Что это значит?

Конечно, если вы не специалист по физической культуре, то, вероятно, не знаете, что такое минута MET. Один MET, или метаболический эквивалент задачи, – это количество энергии, которое человек использует в состоянии покоя. Два MET представляют собой удвоенную энергию, сжигаемую в состоянии покоя; четыре MET – в четыре раза больше энергии, используемой в состоянии покоя, и так далее. Ходьба со скоростью 5 км/ч составляет 3,3 МЕТ, а бег со скоростью 10 км/ч – 10 МЕТ. Комитет пришел к выводу, что человеку необходимо еженедельно накапливать минимум 500 MET-минут физических упражнений, что не означает 500 обычных минут. Вместо этого 150 минут в неделю (2,5 часа) умеренной активности – например, ходьбы, равной трем или пяти MET, составляет около 500 MET-минут. По данным комитета, вдвое меньше времени (1 час и 15 минут в неделю), затрачиваемого на 6+ MET-занятия вроде пробежки, похоже, оказывает аналогичное воздействие на здоровье.

Согласно науке, чтобы улучшить свое здоровье, вы должны ходить пешком или заниматься другой легкой физической активностью в течение 150 минут в неделю.

Вы можете разделить их