100 рецептов блюд, богатыми витамином D - Ирина Вечерская

Полезно пить те соки, которые содержат витамин D.

Морковный сок. Первый по важности морковный сок. В этом соке содержится большое количество витаминов: B, C, D, E, K, G. Морковный сок улучшает пищеварение, аппетит и структуру зубов.

Сок манго. Наибольшую питательную ценность у манго представляет мякоть плода, содержащая целый набор питательных веществ. Сладкий вкус этому фрукту придают сахара (фруктоза, сахароза, мальтоза, глюкоза, ксилоза и др.), которых содержится порядка 14,8 г на 100 г. Присутствуют витамины B1,B2, B5, B6, B9, E, D и C.

Черносмородиновый сок. Самым большим достоинством чёрной смородины считают высокое содержание витаминов. В ней содержатся витамины C, B1, B2, D, E, K, P и провитамин A. Основными микроэлементами являются магний, калий, кальций, натрий, железо и фосфор. Особое свойство сока чёрной смородины заключается в профилактике авитаминозов.

Сборные соки из сырых овощей и фруктов: морковь — 3 ч., сельдерей — 4 ч., петрушка — 2 ч., шпинат — 3 ч.; морковь — 12 ч., одуванчик — 4 ч.; морковь — 11 ч., одуванчик — 3 ч., репа — 2 ч.

Основная цель данного витамина состоит в помощи организму усваивать кальций, чтоб кости и зубы формировались правильно и были при этом здоровыми. То есть можно говорить, что витамин D влияет непосредственно на формирование костной системы. Витамин D борется за то, чтобы увеличить количество фосфора и кальция, поступающего из кишечника в организм. А с помощью почек, уменьшить это количество, выводимое из организма. Таким образом, витамин D действует на весь костный скелет, запуская синтез белка. А сам белок способствует как раз росту и укреплению костей.

Организм человека синтезирует витамин D под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D называют «солнечным витамином». Солнце выступает основным стимулом к продуцированию этого витамина в кожном покрове. Он образуется в организме человека под действием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. Когда кожа покрывается загаром, производство витамина D прекращается, пока загар не «сойдет». Загар — это естественная защитная реакция организма на избыток ультрафиолетовых лучей.

Витамин D существует в двух активных формах — D2 и D3. Витамин D2, он же эргокальциферол, — витамин растительного происхождения. Термин эргокальциферол происходит от названия провитамина эргостерол, который под влиянием солнечного света конвертируется в растениях в витамин D2. Витамин D3, он же холекальциферол, — витамин животного происхождения и более оптимальный для человека. В таком виде он достается младенцу из груди матери, а позднее — образуется в коже человека под влиянием солнечной радиации из холестерина, откуда, собственно, и происходит термин холекальциферол.

Таким образом, витамин D:

– предупреждает рахит,

– регулирует обмен фосфора и кальция, содействуя всасыванию их кишечником и отложению в растущие кости,

– способствует нормальному росту и развитию детей,

– является профилактикой возникновения остеопороза и пародонтоза,

– обеспечивает прочность костей и зубов,

– препятствует преждевременному старению кожи и организма в целом.

Нехватка витамина D у женщин после 40 лет не дает возможности организму усваивать кальций, добавление в рацион витамина D помогает предотвратить разрушение костей и травмы у женщин пожилого возраста.

Недостаток витамина D провоцирует проблемы со здоровьем не только у пожилых, но и у людей среднего возраста и даже молодежи. Повышается риск возникновения остеопороза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Ожирение, которое, как известно, является фактором риска вышеперечисленных хронических заболеваний, также связано с дефицитом витамина D.

В качестве поддержания иммунной системы витамин D используется в комплексном лечении рака, псориаза и склероза.

Все витамины очень тесно взаимосвязаны. Например, витамин D и витамин E. Если в организме образуется недостаток витамина E, то усвояемость витамина D снижается на 30 %.

Если организм систематически испытывает дефицит витамина D, то и у взрослых могут проявляться такие симптомы, как:

– сутулость,

– боль в суставах,

– потеря веса,

– деформирование зубов,

– мышечные судороги,

– общая слабость.

Причинами этого можно считать:

– недостаточное пребывание на открытом солнце. Только ежедневное пребывание на солнце в течение 10–30 минут сможет послужить профилактической мерой в ликвидации недостатка витамина D;

– частое или чрезмерное использование кремов с УФ-фильтром. Защищая кожу без надобности, мы подвергаем себя риску дефицита этого солнечного витамина. Используйте крема только при длительном нахождении на открытом солнце;

– место жительства. Для людей, живущих в северных широтах, остро стоит проблема недостатка витамина D из-за длительных зим. В северных районах солнечный свет действительно бывает в ограниченном количестве и не позволяет коже в достаточном количестве вырабатывать витамин D;

– возраст. В старости дефицит витамина D развивается по той причине, что почки становятся неспособными преобразовать солнечный витамин в нужную для организма форму;

– заболевания пищеварительной системы. Нарушение всасываемости кишечником витамина D происходит, например, при таких заболеваниях, как болезнь Крона и муковисцидоз. А вот люди, страдающие ожирением, тоже очень часто испытывают нехватку витамина D;

– беременность, а также период грудного вскармливания;

– особый режим питания, при котором исключаются все молочные продукты.

Считается, что восстановить недостаток витамина D — простая задача. Но здесь, как и везде, должен быть комплексный подход с обязательной консультацией врача. Например, что самое разумное, так это употребление продуктов, богатых витамином D и ежедневное пребывание на солнце.

Основной источник витамина D — рыбий жир, молочный жир, яичные желтки. Больше всего витамина D в рыбьем жире, печени рыб (треска, палтус, камбала, морской налим), также в следующих продуктах (в МЕ/100 г): сельди — от 294 до 1676, лососе из консервов — от 200 до 800, макрели — от 304 до 405, масле сливочном — от 10 до 150, грибах — от 83 до 125, желтках — от 45 до 390, сметане — 50, печени домашней птицы — 55, печени говяжьей — 45, печени свиной — 44, молоке средней жирности — 2. Витамин D в небольших количествах содержится в сыре, твороге, орехах, икре рыб, мидиях.

Витамин D находится в таких растениях, как зелень одуванчика, картофель, люцерна, хвощ, крапива, меньше его в грейпфруте, капусте, кукурузе, лимоне, ячмене, овсе и петрушке. Поэтому нужно употреблять в пищу эти растения лучше в составе салатов, но можно и в супах и даже вторых блюдах. Витамин D — термостабилен, он не разрушается при кулинарной обработке.