От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Например, если вы выполняли упражнение пару месяцев на уровне моря, надо ли вам пытаться достичь такого же пульса при выполнении этого упражнения на высоте? Если вы будете так думать, то наверняка дадите меньшую нагрузку на работающие мышцы, поскольку на высоте каждый удар сердца переносит меньшее количество кислорода, и, чтобы доставить нужное вам количество кислорода, сердце должно работать интенсивнее и, соответственно, пульс должен быть чаще.

Также пульс бывает более частым во время упражнений на стационарном оборудовании, особенно в закрытых помещениях, где воздух почти не движется, чем при выполнении такой же нагрузки на открытом воздухе, где движение воздуха может приводить к лучшему охлаждению тела. Организм реагирует на повышение температуры отправкой дополнительного количества крови к коже, что обычно приводит к повышению ЧСС. В какой-то мере эту проблему можно решить при помощи установки вентилятора возле оборудования в закрытом помещении.

Потребность в дополнительной одежде во время занятий зимой тоже может влиять на частоту сердечных сокращений, связанную с определенной скоростью бега. Кроме того, на ЧСС влияют пересеченность местности, бег по ветру или против ветра и плохое сцепление с поверхностью.

Пульс во время восстановления. Спортсмены могут отслеживать ЧСС как после аэробных, так и после анаэробных упражнений. Как и в случае с пульсом в состоянии покоя, на частоту пульса в состоянии восстановления могут влиять многие факторы, а не только полученная нагрузка. Так что в разных условиях одна и та же частота пульса может означать разные степени восстановления. Не исключено даже, что лучшим показателем восстановления будут субъективные ощущения.

Использование конкретного показателя ЧСС должно быть строго индивидуальным. Вам надо знать частоту своего пульса в состоянии восстановления – и свое значение ЧССмакс. Например, ЧСС 120 может означать совершенно разные степени восстановления для бегуна, чей пульс в состоянии покоя равен 70, а ЧССмакс 200, и для бегуна с пульсом в состоянии покоя 40 и ЧССмакс 160.

Другая область, в которой необдуманное использование общепринятых правил может привести к проблемам, – это использование стандартных формул для определения ЧССмакс (например, «220 минус возраст»). Однажды я тестировал 30-летнего элитного бегуна, чья ЧССмакс была равна 148. Формула «220 минус возраст» предполагает, что его ЧССмакс должна равняться 190. Мне страшно даже представить себе, что случилось бы, если бы он начал тренироваться, ориентируясь на ЧССмакс 190! Я также видел многих спортсменов мирового уровня в возрасте около 50 лет, чья ЧССмакс превышала 190. Использование стандартной формулы привело бы их к тому, что они не смогли бы получить нужную им и вполне допустимую тренировочную нагрузку.

Преимущества мониторинга пульса. Как вы можете видеть, измерение пульса может принести пользу, если вы понимаете ограничения этого метода. У некоторых атлетов нет возможности бегать по точно измеренным и маркированным дистанциям и контролировать темп бега, и тогда для них измерение пульса может быть подспорьем в организации многократных упражнений с постоянной интенсивностью. Частота сердечных сокращений способна помочь измерить относительное увеличение нагрузки при беге против ветра, по пересеченной местности и по плохим поверхностям.

Возможно, лучше всего ориентироваться на показания пульса для предотвращения перегрузок и перетренированности. Когда стандартные упражнения в обычных условиях приводят к более высоким, чем обычно, показателям пульса, это зачастую является признаком того, что что-то идет неправильно.

В общем, когда имеется возможность для точных измерений, самым качественным показателем является темп бега. Но когда темп бега измерить трудно, можно пользоваться ЧСС для контроля интенсивности тренировок. В главе 2 описана связь между относительным VDOT (процент МПК) и процентом ЧССмакс.

Но лучше всего будет научиться прислушиваться к своим ощущениям и составить свою внутреннюю шкалу нагрузок, что позволит вам отслеживать интенсивность нагрузок при помощи устройства, которое будет с вами всегда, – вашего головного мозга.

Есть несколько упражнений, которые вы можете использовать в качестве контрольных тестов для изучения того, как меняется ваша форма в течение сезона. Вы можете сравнивать как время выполнения упражнений, так и свои субъективные ощущения. Эти упражнения рассчитаны не столько на определение нужных для тренировки скоростей, сколько на то, чтобы помочь вам оценить, как в целом идет ваш тренировочный процесс, если у вас нет возможности регулярно участвовать в соревнованиях.

Перед этими тестами проведите свою обычную разминку. Как минимум – 10 минут легкого бега, упражнения на растяжку и 4–6 быстрых коротких отрезков.

Повторные (8–10) 400-метровые отрезки с одноминутными периодами восстановления. Темп – максимально возможный для суммарной дистанции бега. Лучше всего пробежать первые несколько отрезков с вашим текущим темпом бега на 1500 метров, после первых трех-четырех отрезков попробовать немного увеличить темп и поддерживать его до окончания упражнения. На последнем отрезке не делать финишный рывок – его следует пробежать в том же темпе, что и предыдущие.

Пробегите 10 отрезков, если ваш темп 70 секунд или быстрее, 9 – если ваш темп находится между 71 и 80 секундами, и 8 – если ваш темп медленнее 80 секунд на 400 метров. Если ваше время на 400 метров больше 70 секунд, используйте периоды восстановления длительностью одну минуту. Если время на 400 метров меньше 70 секунд, начинайте бег каждые две минуты (например, если вы будете пробегать 400-метровые отрезки за 65 секунд, оставляйте на отдых 55 секунд).

Если все сделать правильно, у вас должна получиться довольно тяжелая сессия, потому что темп ее будет больше интервального темпа, а периоды восстановления будут короткими, примерно как в интервальной сессии.

Как уже говорилось, ваш темп бега должен быть примерно равен вашему темпу соревновательного бега на дистанции 1500 метров или миля. Фактически ваш темп может быть даже немного более быстрым, если только вы не пройдете слишком быстро самые первые отрезки, потому что тогда короткие периоды отдыха накроют вас и оставшиеся отрезки вы в таком темпе пройти не сможете. Я рекомендую проводить такие тесты не больше пары раз за сезон, и лучше всего – в промежуточные фазы сезона.

Повторные (16–20) 200-метровые отрезки с ежеминутным стартом. Эта тестовая сессия состоит из 200-метровых отрезков, старт которым дается каждую минуту, если темп 40 секунд и менее, и с 30-секундными перерывами, если темп бега медленнее 40 секунд на 200 метров. Этот тест аналогичен предыдущему, но отрезки в нем более короткие, отдых меньше, а дистанция – такая же (16 повторов при темпе менее 40 секунд, 18 повторов при темпе между 35 и 39 секундами и 20 повторов при темпе выше 35 секунд).

Темповый тест на 5000 метров плюс 1000 метров. Это бег в вашем постоянном пороговом темпе на 5000 метров, после которых следует забег в полную силу на 1000 метров.