Стальная воля: Как закалить свой характер - Том Карп

Я спрашиваю Уле, каким образом ему удается влиять на свои чувства и мысли. Он говорит, что ему помогает визуализация предстоящих трудностей – как ситуаций, с которыми он может столкнуться, так и чувств, которые ему придется испытать. Он убеждает себя в собственной смелости, силе и непобедимости и развивает в себе самые позитивные чувства. Однако не боится взглянуть в лицо своей слабости и своим неудачам, ведь на негативном опыте можно и нужно учиться.

Вторая тактика – визуализация предстоящих трудностей. Каждый из нас ежедневно занимается визуализацией, но не все отдают себе в этом отчет. Визуализация – это представление в уме сцен и образов из прошлого или будущего. Это одна из наиболее распространенных техник умственной тренировки, дающая возможность пережить ситуации, которые еще не произошли в действительности. Например, вы можете представить себе свои переживания во время доклада, с которым вам не хочется выступать. Лиза Виволль Страуме, исследователь в области позитивной психологии, известная норвежскому зрителю по телевизионной передаче «Задание "счастье"» (Oppdrag lykke), утверждает, что мозг не делает различия между реальными и воображаемыми ситуациями. В ходе умственной тренировки вы задействуете те же самые нейронные связи, что и при настоящих переживаниях. «Таким образом, вы создаете новые связи, которые можете использовать в реальной жизни», – говорит Страуме.

Визуализацию практикует большинство профессиональных спортсменов. Лыжник, стоящий на старте трассы скоростного спуска, перед началом движения мысленно проезжает предстоящий путь, каждый поворот, каждый трамплин, все сложные участки и скоростные отрезки. Он живо представляет себе движения своего тела, свои мысли и чувства. По сравнению со спортсменами более низкого уровня чемпионы занимаются визуализацией более последовательно и осознанно. Они визуализируют свой телесный и чувственный опыт, чтобы побороть волнение, неуверенность, стресс и страх.

Методика визуализации:

• Решите, чего вы хотите. Вспомните о своем обязательстве перед собой и задайтесь вопросом: чего я хочу? Зачем мне это нужно? Настройтесь на спокойный лад, сконцентрируйтесь и отбросьте все волнения. Сядьте на стул и ощупайте все свое тело – голову, шею, плечи, правую руку, левую и т. д. Ощутите контакт со стулом, на котором вы сидите. Вспомните какое-нибудь приятное место, где вам было комфортно и вы чувствовали себя в безопасности.

• Перенеситесь мысленно в место, где вам предстоит оказаться. Если ваша цель – пробежать марафон, представьте себя на беговой трассе; если вы лыжник, перед вами – горный склон; если готовитесь к публичному выступлению – вы на трибуне перед аудиторией. Не думайте о погоде и зрителях в зале – не беспокойтесь о том, что вне вашей власти. Бывает так, что в ходе визуализации всплывают нежелательные образы, которые все портят или не вписываются в общую канву. Это нормально. Но ваша задача – осознанно выбрать, о чем именно вы хотите думать, и не терять фокус. Упражняйтесь – и у вас все получится.

• Перед тем как вы мысленно начнете действовать, вызовите в себе чувство, которое хотите ощущать во время действия. Ваше самоощущение влияет на поведение. Подберите к чувству конкретный образ, например спокойствия, безопасности, силы, энергии, хорошего настроения или смелости. Создать картинку можно с помощью метафор или воспоминаний о мгновениях, когда вы испытывали желаемое чувство.

• Подробно представьте себе, чем вы занимаетесь, как именно это делаете, как движется ваше тело, как звучит ваш голос, куда направлен взгляд. Это и есть начало самой визуализации (предыдущие пункты были подготовкой). Крайне важно избегать мыслей о том, чего вам не следует делать. Скажите себе: «Я должен говорить предельно отчетливо», вместо того чтобы говорить себе: «Я не должен торопиться и запинаться». Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, прочувствуйте свои движения, мысленно воссоздайте ситуации, в которых вам предстоит оказаться. Смоделируйте окружающую обстановку, телесные ощущения, цвета и запахи – они должны максимально походить на настоящие. Направляйте свое внимание на мысли и чувства, которые, как вам кажется, будете испытывать в реальных обстоятельствах.

• Проделав упражнение несколько раз, вы будете четко знать, как себя вести в предстоящей ситуации. Теперь вы можете смонтировать короткий «видеоролик» с ключевыми ориентирами в виде слов, ощущений и действий. При необходимости мысленно прокручивайте ролик.

Чтобы получить максимальный результат от визуализации, необходимо контролировать свое сознание и научиться вызывать в нем желаемые образы и чувства. Поначалу вы можете столкнуться с тем, что картинка распадается, тактильные ощущения отсутствуют или вам вовсе не удается представить то, что хотите. Как и в любой другой деятельности, чтобы овладеть навыком визуализации, нужно быть терпеливым и долго и регулярно упражняться. Со временем вы научитесь быстро вызывать в сознании нужные образы, мысленно проигрывать вероятные трудности и воссоздавать чувства и мысли, которые вам предстоит испытать в действительности.

Исследователи считают, что эффект визуализации можно усилить за счет выполнения физических движений, соответствующих тому, над чем вы работаете мысленно. К примеру, если вы собираетесь пройти триатлон, сфокусируйтесь на переходах от одного этапа к другому. Представьте, что вы завершили заплыв, выходите из воды, сохраняете спокойствие, переодеваетесь, надеваете велосипедную обувь, быстро перекусываете, садитесь на велосипед и входите в нужный ритм, не испытывая при этом стресса. Можете также визуализировать любые заминки и неудачи. Представьте, как именно вы сохраните равновесие, если начнете падать на сноуборде, или какие приветственные слова скажете, выйдя на сцену. Проиграйте в голове все критические моменты по нескольку раз – и будете понимать, как можно справляться с предстоящими трудностями в реальной ситуации.

Выше мы рассказывали об одном из участников нашего эксперимента, студенте Себастиане Юхансене. Он овладел техникой визуализации и теперь использует ее при подготовке к таким ответственным событиям, как экзамен, собеседование с работодателем, презентация или участие в конкурсе. «Я представляю себе возможный исход и вероятные трудности и готовлю свое тело к тому, что произойдет или может произойти. Таким образом, я на шаг опережаю любые неожиданности, хотя, разумеется, не могу визуализировать все варианты». Визуализация – эффективный прием, однако степень проработки проблемы и необходимость визуализации как таковой зависит от стоящей перед вами задачи.

Третья тактика связана с целенаправленным действием. Вы завершили визуализацию, и теперь настал момент принятия решения. Вы должны максимально сократить время перехода от мысли к действию. Суть в том, чтобы сразу приняться за дело. Сделайте первый шаг, который будет иметь необратимые последствия. Вступив на путь к цели, не оглядывайтесь. И прекратите откладывать на потом принятые решения. Если продолжаете сомневаться, ищете отговорки и всячески тормозите процесс, значит, на самом деле вы не приняли решение. Чтобы мобилизовать энергию для принятия решения, необходимо применить вышеописанные тактики.

Исследователи используют термин «прокрастинация» для обозначения склонности к постоянному отсрочиванию уже принятых решений. Конечно, все мы время от времени откладываем важные задачи в долгий ящик, хотя понимаем, что это глупо. Мы особенно предрасположены затягивать с делами, когда срок их выполнения наступит не скоро и мы вольны использовать свое время как захотим. Однако прокрастинация приводит к стрессу, угрызениям совести и низкой результативности. Если вы постоянно устраиваете себе проволочки, это превращается в дурную привычку, и общее качество вашей жизни и состояние здоровья ухудшаются. Некоторые верят, что лучших результатов можно добиться только в экстремальных условиях, и намеренно откладывают момент действия, чтобы повысить мотивацию, получить прилив адреналина и удовлетворение оттого, что работа все-таки сдана вовремя. Но эта стратегия работает для очень и очень немногих. Для большинства же из нас это просто самообман и прямой путь к стрессу и ухудшению результатов.